Plan treningowy- do sprawdzenia

Witam, mam 16 lat i chce zaczac przygode z siłownia, ułozyłem sobie plan lecz nie wiem czy jest dobry... Prosze o poprawe oraz wskazowki;) 3 serie z niewielkimi obciazeniami jak narazie.
Pozdrawiam
PONIEDZIAŁEK
ABS
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x 12 10 8
- wyc. hantli na skosie 3x 12 10 8
2.Triceps
- wyc. sztangi wąsko 3x 12 10 8
-wyciskanie francuskie ze sztanga siedząc 3x 12 10 8

ŚRODA
ABS
1. Plecy:
- sciaganie drazka z wyciagu gornego 3x 12 10 8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 12 10 8
- dzień dobry 3x 1210 8
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- Uginanie w oparciu o kolano x3 12 10 8
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x 15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x 15-20

PIĄTEK
ABS
1.Nogi:
- przysiady wykroczne 2x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12 10 8-
unoszenie hantli w opadzie 12 10 8
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: zaczynam dopiero

Uprawiane inne sporty: piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, wyciag gorny,hantle, modlitewnik,sztanga

Dieta: bez diety narazie

Przeciwskaznania medyczne: -----

Zażywane suplementy: ----

Nie byłbym za splitem partia raz w tyg z twoim stażem, bardziej jakieś FBW/split partia 2x w tyg a dopiero potem zwykły split.


Pzdro

a moze?
poniedizalek
Plecy + biceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) dzien dobry 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) wyciskanie francuskie siedziac 12/10/8/
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/



Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki `12/10/8/
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

Widzę, że strasznie uparłeś się na tego splita...

Plecy - zajedziesz prostowniki, "dzień dobry" i unosznie z opadu działają głównie na prostowniki, wywaliłbym "dzień dobry" i dodał jeszcze ściąganie linki wyciągu górnego do klatki jako trzecie ćwiczenie.

Bic - możesz dać po 4s.

Klata - po 4s.

Tric - po 4s.

Nogi - daj coś na dwugłowe ud np. zuraw i po 4s.

Barki - ok.



Pzdro

a moze?
A.
Brzuch abs
B. Nogi:
Przysiady ze sztangą:3serie-12-12-10
Plecy:
Wiosłowanie sztangą:3serie-12-12-10
Klatka:
Wyciskanie sztangi Na Ławce prostej:3serie-12-12-10
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed Glowy:3serie-12-12-10
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie:2serie-12-10
Biceps:
Uginanie Ramion ze sztanga stojąc:2serie-12-10

B.
Brzuch abs

Nogi:
Martwy Ciąg:3serie-12-12-10
Plecy:
Ściąganie Drążka górnego wyciągu:3serie-12-12-10
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej:3serie-12-12-10
Barki:
wyciskanie hantli :3serie-12-12-10
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko:2serie-12-10
Biceps:
uginanie młotkowe hantli :2serie-12-10

Brzuch przed nogami odpada chyba, że chcesz się nabawić kontuzji.

Planem wyżej możesz ćwiczyć w systemie ABA BAB itd.

Tylko brzuch daj na koniec treningu a nie przed.


Pzdro

aha dziex:D