trening na mase ! ;dd

Wtorek :

Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. 12/10/8/6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6

Brzuch :
-Skręty ze sztangą na barkach (mały ciężar ) 4s.12/10/8/6
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s. 12/10/8/6
-Skłony tułowia na ławce 4s.12/10/8/6

Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżac 4s. 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s. 12/10/8/6
-wyciskanie 'francuskie'hantli jednorącz 4s. 12/10/8/6


Czwartek :

Barki :
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4s.12/10/8/6
-push press 4s. 12/10/8/6
- wyciskanie na maszynie 4s.12/10/8/6

Kaptury :
-Szrugsy 4s. 12/10/8/6

Nogi:

-przysiad 4s. 12/10/8/6
-wspiecia na palce ze sztangla/sztangielkami 4s. 12/10/8/6
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s.12/10/8/6
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s.12/10/8/6


Piątek/Sobota:

Plecy:
-wiosłowanie sztangielką 4s. 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztangą 4s. 12/10/8/6
-sciaganie na maszynie drażka 4s.12/10/8/6

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s. 12/10/8
-Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik4s.12/10/8/6
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s. 12/10/8


UWAGA !!!
Dobrze mam rozlozone odpowiednie partie miesniowe ? w odp.dni ?
(prosze o pomoc specjalistów !! ) :DD i jak z seriami nie za duzo zaproponowałem ? prosze pisac ew. UWAGI :D:D

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 mies.

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia(nie ma jedynie sztangi łamanej)

Dieta: staram sie ...

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: creatine mega caps

Powinny serie być ok bo małe 9-12, duże 12-16 :) tyraj ewentualne niedociągnięcia wyjdą w trakcie .

"Powinny serie być ok bo małe 9-12, duże 12-16 :)" nie rozumiem ;/ Mów troche jasniej ;]

Twój cel to masa, więc :

Masz za duzo serii na barki 10 max - brakuje cwiczenia na tył barków


Brzuch zrób na koncu treningu - po tricepsie, za duzo serii na trica ( zrób 9s a dobrze - tym bardziej ze robisz w dzień klaty)

Nogi - za mało za dwugłowe, łydki daj jako ostatnie

Plecy bez MC:/

Moze ktos sie jeszcze wypowie ? :D