Zacznę od początku. Mam na imię Tomek i mam 21 lat. Ćwiczyłem ponad rok więc całkiem zielony nie jestem a efekty były całkiem przyjemne:). Z przyczyn osobistych nie mogłem ćwiczyć i tak zakończyła się moja kariera z siłownią. Lecz nadszedł czas na powrót i proszę doświadczonych kolegów o pomoc w dobrania odpowiednich ćwiczeń dla mojej skromnej osoby.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 92
Wzrost : 189
Cel treningowy : uwidocznienie mięśni
Staż treningowy na słowni : 12 mies.
Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie piłka nożna, biegi
Dostęp do sprzętu: sprzęt garażowy(ławka sztanga prosta,hantelki)
Dieta : w trakcie ukladania
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Moj problem jest taki że po tej przerwie dużo poszło mi w brzuch i boczki;/ to jest mój największy kompleks.Chce się tych fałdków pozbyć i rozbudawać oraz uwidocznić pozostałe partie mięśni.
KLATKA+TRICEPS+PRZEDRAMIE+BRZUCH
Wyciskanie sztangi na poziomej 10/8/6 (progresja)
Wyciskanie sztangi skos w górę 10/8/6 (progresja)
Rozpiętki 12/12/12
Wyciskanie francuski sztangi leżąc 10/10/10
Prostowanie ramion w opadzie 10/10/10 (nie wiem czy to tak się fachowo nazywa:)
Pompki w podporze tyłem 8/8/8
Uginanie nadgarstków z sztanga nad chwytem i pod chwytem 2*10/10
Zwijanie obciążnika nad chwytem i podchwytem po dwa razy.
Brzuszki na ławeczce skos w dół 15/20/25
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 10/10/10
Skłony do kolan na przemian 25/20/15
BARKI+BICEPS+PRZEDRAMIE+BRZUCH
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6(progresja)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Szrugsy 20/20/20 (bo lubię :)
Brzuch i przedramię takie jak poprzedniego treningu.
PLECY+NOGI+PRZEDRAMIĘ+BRZUCH
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 10/10/10
MC 8/8/8 (małe ciężary bo mialem problemy z odcinkiem lędzwiowym)
Wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
Przysiady 10/10/10
Wykroki 10/10/10
Wspięcia na palce 3*max
Przedramię i brzuch tak jak podczas pierwszego treningu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 92
Wzrost: 189
Cel treningowy: wzrost tkanki mięśniowej
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie bieganie pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga garazowa, laweczka sztanga hantelki
Dieta: w trakcie ukladania
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak