Dieta do poprawy na mase!!! :)

Witam. Waże 68kg, wzrost 182cm.
Mam taka diete ktora sobie rozpisalem lecz musze kilka rzeczy wyeliminowac. Mam jeszcze takie pytanko czy po oliwie z oliwek i po oleju slonecznikowym nie boli brzuch i nie ma sie "rozwolnienia" ?
Dieta ma byc na mase. Staz na silowni to rok. Mam tez gainer nowa ostrowia 1,8kg. Chodze na treningi MMA 3x w tyg + 1 dzien chce sobie biegac np w niedziele.

1 posilek 7:20
-platki owsiane 100g+350ml mleka 2,0%+50g twarogu chudego (moze byc tez twarog pol tlusty?)+10g oliwy z oliwek
87,8g weglowodanow / 16g Bialka / 19,2g tluszczu

2. 10:35 posilek w szkole 100g ryzu+sos jakis ze sklepu, 2xkanapeczka z (nie wiem co dodac do kanapki)+10g oliwy z oliwek

3. 12:25 (nie wiem co tu moge sobie zjesc na przerwie, moze bialko?)

4. 15:00 100g kaszy gryczanej+100g piersi z kurczaka+10g oleju slonecznikowego
69g weglowodanow / 19g bialka / 10g tluszcze

TRENING godzina 16:30-17:00

5. 18:30 po treningu bezposrednio GAINER z 30g bialka

6. 19:00 100g ryzu+twarog chudy 100g(moze byc pol tlusty? to jest jakas roznica?)+10g oleju slonecznikowego

7. 21:15 (nie wiem co moge sobie zjesc na kolacje co bedzie dobre)

8. 23:00 (tak samo i o tej porze nie wiem co moge przekasic, moze kogiel mogiel z 3 jajek?)


Tak wyglada moj plan... Mam nadzieje, ze bedziecie w stanie mi pomoc i uzupelnic/poprawic ten plan w celu uzyskania jak najwiekszych efektow. Dziekuje i czekam na wypowiedzi kogos kto sie na tym zna...Pozdrawiam SebaGsE

co do oliwy to zależy od organizmu i dawki, olej słonecznikowy sobie daruj.

1 posiłek dodaj jaja, może być półtłusty liczą się proporcje pomiędzy tłuszczami
2 w szkole daj ryż + filet z kurczaka + warzywa + oliwa
3 możesz dac kanapki z chlebem razowym warzywami, orzechy włoskie i filet z kurczaka
4 bez oleju jak masz odstep od treningu 2h daj oliwę
6. bez oleju może być półtłusty aczkolwiek dałbym jednak inne białko np. wołowinę a twaróg na noc. Dodaj warzywa i oliwę
7. możesz dać makaron razowy, warzywa, olej lniany i jakąś rybę.
8. twaróg + oliwa + warzywa

Policz jeszcze btw i wszystko ok

jaki btw przyjąłeś?


1 posilek 7:20
-platki owsiane 100g+350ml mleka 2,0%+50g twarogu chudego (moze byc tez twarog pol tlusty?)+orzechy włoskie


2. 10:35 posilek w szkole 100g ryzu+sos nie ze sklepu
oliwa mięso

3. 12:25 (nie wiem co tu moge sobie zjesc na przerwie, moze bialko?)
czytaj link w moim podpisie


4. 15:00 100g kaszy gryczanej+100g piersi z kurczaka+10g oleju lnianego warzywa

69g weglowodanow / 19g bialka / 10g tluszcze




TRENING godzina 16:30-17:00

5. 18:30 po treningu bezposrednio GAINER z 30g bialka

6. 19:00 100g ryzu+ryba warzywa oliwa

7. 21:15 razowiec biały ser warzywa masło

1 posilek 7:20
-platki owsiane 100g+350ml mleka 2,0%+50g twarogu poltlustego+garsc orzechow wloskich+2 jajka

2. 10:35 posilek w szkole 100g ryzu+sos jakis ze sklepu+10g oliwy z oliwek

3. 12:25 kanapki z chlebem razowym warzywami, orzechy włoskie i filet z kurczaka

4. 15:00 100g kaszy gryczanej+100g piersi z kurczaka+10g oleju lnianego warzywa

TRENING godzina 16:30-17:00

5. 18:30 po treningu bezposrednio GAINER z 30g bialka

6. 19:00 100g ryzu+ryba warzywa oliwa (a jak ryby nie lubie to co moge w zamian?)

7. 21:15 razowiec biały ser warzywa masło (ale ile tego dokladnie mam jesc?)

8. 23:00 A co z tym posilkiem???????

przedstaw pierwsze bilans btw

w 2 posiłku koniecznie daj jakieś źródło białka np. filet z indyka zamiast sosu ze sklepu zrób własny z jogurtem naturalnym i czosnkiem.

jak nie lubisz ryby daj np. wołowinę, fileta.

Przed snem najlepiej coś opartego na kazeinie czyli twaróg + oliwa + warzywa. A ile czego masz jeść to oblicz tak żeby się BTW zgadzało i proporcje pomiędzy tłuszczami. Użyj kalkulatora Vitalmaxa jak będziesz miał trudność.

s.m.p.a. a jak mam sprawdzic ten bilans btw bo troszeczke nie wiem o co chodzi ;/
Chodzi o ilosc bialek, weglowodanow i tluszczy?
Jezeli tak to z moich obliczen powinienem jesc:
okolo 340g weglowodanow, 150g bialka, 50g tluszczy

właśnie to białko ok
tłuszcze podbij do 90 g

A jaka role pelnia tluszcze w mojej diecie? Wlasnie o to chodzi ze moja mama jest za granica jeszcze przez miesiac i ja sam mieszkam i dlateog na takie rzeczy jak filety drogie itp nie moge sobie pozwolic bo ona wysyla mi sianko ale nie na takie luksusy ;D:P Mozna to czyms tanim zamienic?

mięso wieprzowina, wołowina drób rybki mrożone szukaj promocji po sklepach
co do tłuszczy przeczytaj art. w podwieszonych bo długo by wymieniać funkcjie jakie spełniają w naszym organiźmie

Dzieki wszystkim za pomoc ;)