Redukcja pod zawody bjj

Witam.
Zwracam się do Was z prośbą zweryfikowania diety, bądź co bądź redukcyjnej. Celem jest zejście do niższej kategorii wagowej (-70kg)do Mistrzostw Polski które są w listopadzie, a przy okazji redukcja tkanki tłuszczowej. Mam 26 lat, ważę w tej chwili 72/73kg. Trenuję bjj 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, piątek), w dni wolne od treningów aeroby ( bieganie, rower, skakanka) czasem lekki trening siłowy. Oto dieta jaką udało mi się sklecić z pomocą VITALMAX’a:

Dzienne zapotrzebowanie według Vitalmaxu:
2420 kcal
białko 151,2g
tłuszcze 93,6g
węglowodany 243g

I posiłek 6:20
Białko ActivLab Whey Protein Concentrate Xtreme - 20g
Mleko łaciate 0% - 200ml
Płatki owsiane - 50g
Siemię lniane - 15g
Pestki dyni - 15g
B 33 / T 16 / WW 43 / 463kcal

II posiłek 9:20
Pierś kury - 150g
Ryż brązowy - 50g
Seler naciowy - 50g
Oliwa z oliwek - 10g
Orzechy włoskie - 10g
B 38 / T 19 / WW 35 / 469kcal

III posiłek 12:20
Makaron pełnoziarnisty - 50g
Twaróg - 100g
Jogurt naturalny 2% - 150g
Rodzynki - 20g
B 34 / T 4,0 / WW 60 / 417kcal

IV posiłek 15:30
Pierś kura - 150g
Ryż brązowy - 50g
Brokuły - 100g
Marchew - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Orzechy włoskie - 10g
B 40 / T 20 / WW 40 / 499kcal

Trening bjj 18.00 - 19.15

V posiłek 19:15
Banan 100g
B 1,0 / T 0,0 / WW 22 / 95kcal

Trening bjj 19.15 - 21.30

VI posiłek 22:00
Jaja - 200g
Ser żółty - 30g
Chleb „własnorobny" na zakwasie - 50g
B 33 / T 24 / WW 25 / 447kcal

Ogółem:
2299kcal
białko 177g
tłuszcze 84g
węglowodany 204g

Oczywiście poszczególne posiłki stosuję zamiennie - czasem jest kasza gryczana, czasem kuskus czy jęczmienna czasem ryż paraboliczny+dziki. Warzywa również zróżnicowanie. Zdecydowanie największy problem mam z tymi węglami. Duży problem stanowi również to, że treningi bjj trwają w godzinach 18-21/22 i ciężko jakikolwiek posiłek wcisnąć.
Jeżeli to pomoże to moje spostrzeżenia są takie, że przy stosowaniu takiej diety, w zasadzie każdym posiłkiem się najadam, aczkolwiek czasem na treningach odczuwalny jest totalny brak prądu. Problem w zasadzie znika jeżeli w weekend zrobię odstępstwo od diety, zjem jakiś „babciny" obiad z deserem - moc od razu wraca.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 72

Wzrost: 177

Obwód klatki: 96

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: 78

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15%

Aktywność w ciągu dnia: praca biurowa

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bjj 3x w tygodniu, w miarę chęci w dni wolne od treningów aeroby/trening siłowy



Odżywianie: staram się jeść zdrowo, ostatnio mam parcie na słodycze

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: W zasadzie bez ograniczeń, byle nie kolidowały z treningiem bjj

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Whey Protein Concentrate Xtreme, BCAA Xtra, Amino3 (wszystko ActivLab), L-carnitine Gold, Joint Therapy plus (trec), ZMA



Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: o ile będzie potrzeba

Stosowane wcześniej diety: nie

Ogolnie jest dobrze, wyrzuc tylko tluszcze z posilku przedtreningowego i rozloz na wczesniejsze posilki.
Osobiscie zamienilbym tez chleb z kolacji na brazowy ryz - jak juz jesz wegle w ostatnim posilku to niech beda to wegle z niskim IG.
Chleb dalbym w innym posilku jesli faktycznie jest robiony przez ciebie i wiesz co w nim siedzi.
Z bananem w czasie treningu dobry pomysl, z pradem nie powinno byc problemu. treningi masz dlugie widze to moze dorzuc jakies carbo jeszcze jak jest brak energii.
Do zjechania tylko 2 kilo wiec nie powinno byc problemu do listopada, bedziesz mial czas zeby delikatnie regulowac aero/dieta jesli nie bedzie efektow.
Pozdro