PROSZE O KOREKTE PLANU

Witam wszystkich forumoiczow :) bylbym wdzieczny gdybyscie podpowiedzieli mi co i jak pozmieniac jakie cwiczenia zamienic aby przynioslo to porzadany efekt :) przez jaki okres czasu mam cwiczyc na nastepnym planie treningowym ? i co z suplementami ? jesli tak to jakie? moj staz treningowy to 6 miesiecy

moj plan treningowy :

poniedzialek

klatka:
wyciskanie sztangi plasko 12-6
wyciskanie hantli na skosie 4x 10-12
rozpietki plasko 12-18
podnoszenia sztangi za glowe 3x 12

przedramiona

zwijanie nadgarstkow nachwytem sztanga 12-8
zwijanie podchwytem 15-20

wtorek
plecy

drazek 4x max
martwy ciag 10-6
wioslowanie sztanga 12-16
wioslowanie hantlami 12-16

lydki

wspiecia na stojaco 15-25

czwartek

barki
wyciskanie sztangi zza karku 15 10 10 15
unoszenia na boki 4x 12-8
szrugsy 16-10

nogi

przysiady 5x 12-8
wykroki z hantlami 12-20
mc na prostych nogach 3x 12-15

piatek

biceps
uginanie ze sztanga 4x 10-12
uginania na lawce skosnej 4x 12-6
uginanie hantli na modlitewniku 3x 12-20

triceps
wyciskanie na waskim uchwycie 12-6
franc. wyciskanie sztangi siedzac 10-16
pompki 3x 20-12


brzuch poniedzialek sroda piatek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet wlasnej roboty 140kg obciazenia

Dieta: staram sie trzymac

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Poniedziałek:
Klatka+triceps

Środa:
Barki+nogi

Piątek:
Grzbiet+biceps


Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. wyciskanie sztangi zza głowy
3. podciaganie sztangi wzdłuż tłowia

Klatka piersiowa
1. wyciskanie sztangi poziomo
2. wyciskanie sztangi na skosie
3. wyciskanie sztangi waskim uchwytem
4. rozpietki

Ramiona(dwoglowe)
1. uginanie ramion (łamana)
2. uginanie ramion siedzac (sztangielka)
3. uginanie ramion stojac (sztangielki)

Trojgłowe(tricepsy)
1. wyciskanie francuskie jednoracz siedzac
2. wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
3. pompki w podporze tyłem

Grzbiet
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
2. Martwy ciąg
3. Podciąganie końca sztangi

Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach
2. Przysiady wykroczne
3. Wspięcia na palce

pojedz na nim z 10tyg na suple proponowal bym jeszcze poczekac ale mozesz zazucic jakies delikatne mono+bialko na poczatek oczywiscie dieta, bo duzo osob mysli ze zezre bialko i przytyje a to tylko uzupelnieniemozesz ewntualnie jakies witaminki tam dokupic carbo do wegli ale ja bym na sucho jeszcz epojechal. pzdr

ok :) dzieki za pomoc :)

sog sie nalezy