Dieta 4100 kcal ektomorfik

Waga 80kg
Wzrost 191
Typ budowy ektomorfik
zapotrzebowanie na kg/mc: B:1.9 T:2 W:5,2
Treningi 3x w tygodni [kolo godz.11]

Posiłek 1:

Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 70g
3 jajka
Pomidor

B:10,5 T:1,4 W:34

Posiłek 2: Przed treningiem

50g Gainera

B:10,5 T:1,4 W:34

Posiłek 3: Po treningu

Ryż biały 200g
Tuńczyk w oleju 75g
Pomidor
Sok pomarańczowy 250ml

B:23 T:10 W:170

Posiłek 4:

pierś z kurczaka 100g
kasza gryczana 100g

B: 31 T:11 W:70


Posiłek 4:

Ryż biały 200g
Oliwa z oliwek 15ml
Pierś z kurczaka 100g
B:32 T: 35 W:160

Posiłek 5:

Ryż biały 200g
Oliwa z oliwek 15ml
Pierś z kurczaka 100g

B:32 T: 35 W:160

Posiłek 6:

Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g

B:26 T:10 W:76

Posiłek 7:

Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 15 ml

B:24 T:16 W:4

KCAL 4080
BIAŁKO 178
TŁUSZCZ 130
WEGLY 577

Prosze o korektę.









Zmieniony przez - Bazylisz w dniu 2010-05-25 21:35:08

zacząłbym od 3400-3500 kcal, białko całkowite 2.2-2.4g, tłuszcz 1.3-1.4g, reszta węgle

1. ok
2. zjedz węgle zlozone o niskim ig, mięso/ryba, jesli masz 2h do treningu troche orzechow i warzyw
gainera wypij od razu po treningu
3. ryz biały, chude mieso/ryba, tunczyka max 3x/tydzien i nie w oleju tylko w wodzie, bez warzyw i tluszczu
4. oliwa, warzywa
5. ryz brązowy, olej lniany/orzechy wloskie, warzywa
6. jw
7. oliwa, warzywa
8. warzywa

zadbaj o rownowage kwasow tłuszczowych - 1;2;1 dla jednonienasyconych

pzodr

ostatnim posiłkiem nie powinno być jakiś produkt zawierajacy duzo bialka? Czy Tobie chodzi o to ze mam jesc warzywa + to co ja napisałem

Zmieniony przez - Bazylisz w dniu 2010-05-25 22:59:49

chodziło mi o dodanie warzyw

zapewne jak i w całej poprawie