qead
Witam! Prosze o sprawdzenie planu treningowego. Zalezy mi na ogolnym rozwoju sylwetki. Na razie nie mam diety ale na dniach uloze. Wiecej o moim stazu treningowym oraz wieku i sylwetce https://www.sfd.pl/ACT_czy_FBW-t527947.html Chce cwiczyc 3 razy w tygodniu w domu i mam tylko hantle 2x15kg. Na razie musi mi to starczyc ale po jakims czasie max pol roku dokupie sprzetu i bede chcial zmienic trening. 2 razy w tygodniu aeroby rower i bieg. Raz na jakis czas bede jesczze uprawial inne sporty pilka nozna, tenis ziemny, plywanie.Ulozylem 3 zestawy wiem ze to malo popularne jednak nie chcialem przesadzac z iloscia cwiczen na danym treningu a chcialem tak stworzyc treningi zeby objely wszystkie grupy miesniowe. Nie podaje jesczze ilosci serii ani powtorzen poniewaz bede musial wyprobowac ile bedzie optymalnie jednak mysle ze przez pierwsze 2 tygodnie kazde cwiczenie bede wykonywal w maxymalnie 2 seriach 12 i 10 powtorzen
ZESTAW A
1)-pompki na poreczach (na rozgrzewke)
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomej (klatka)
2)unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore (naramienne)
3)ABS II (brzuch)
4)- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (przedramiona)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem( "z sypinacja")(dwuglowe, ramiennie i przedramiona)
5)wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie (dlugie trojglowe)
6)podciaganie na drazku szerokim nachwytem( najszersze grzbietu, oble mneijsze i wieksze, podgrzebieiowe, dwuglowe ramion)
7)-odwodzenie nog na zewnatrz
- przysiady ze sztangielkami na barkach
8)- wspiecia na palce w staniu
-odwrotne wspiecia na palce w staniu
ZESTAW B
1)- pompki na podwyzszeniu np. 3 krzeslach
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki (klatka)
2)unoszenie sztangielek w opadzie tulowia( tylne aktony m. naramiennych)
3)ABS II
4)-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie(przedramiona)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt "mlotkowy")
5)wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu (boczne i przysrodkowe trojglowych)
6)- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia(najszersze grzbietu, oble wieksze i mniejsze,rownolegloboczne)
- wznosy barkow"szrugsy"(dzwigacze lopatki, kapturowe, rownolegloboczne)
7)-odwodzenie nog w tyl(posladkowe, proste grzbietu, dwuglowe ud)
-uginanie nog w lezeniu (dwuglowe ud, polsciegniste, smukle i krawieckie)
- przysiady wykroczne (przywodziciele krotkie i wielkie i w malym st. czworoglowe ud)
8)- wspiecia na palce w staniu
- odwrotne wspiecia na palce w staniu
ZESTAW C
1)- pompki na poreczach przodem i tylem
- rozpietki ze sztangielkammi na lawce poziomej badz skosnej (klatka)
2)wyciskanie sztangielek (klatka)
3)ABS II
4)- uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkamiw siadzie na lawce skosnej ( z "supinacja" nadgarstka)
5)- prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tulowia(boczne i przysrodkowe)
6)martwy ciag
7)-odwodzenie nog w tyl i na zewnatrz
- prostowanie nog w siadzie
-uginanie nog w lezeniu
8)-wspiecia na palce stojac
- odwrotne wspiecia na palce stojac
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 77
Wzrost: 180
Cel treningowy: ogolnorozwojowka i minimalnie masa +5kg
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: bieg, rower, pilka nozna, tenis ziemny , plywanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko sztangielki
Dieta: na razie bez diety ale zaczynam sie zabierac za ukladanie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie
ZESTAW A
1)-pompki na poreczach (na rozgrzewke)
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomej (klatka)
2)unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore (naramienne)
3)ABS II (brzuch)
4)- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (przedramiona)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem( "z sypinacja")(dwuglowe, ramiennie i przedramiona)
5)wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie (dlugie trojglowe)
6)podciaganie na drazku szerokim nachwytem( najszersze grzbietu, oble mneijsze i wieksze, podgrzebieiowe, dwuglowe ramion)
7)-odwodzenie nog na zewnatrz
- przysiady ze sztangielkami na barkach
8)- wspiecia na palce w staniu
-odwrotne wspiecia na palce w staniu
ZESTAW B
1)- pompki na podwyzszeniu np. 3 krzeslach
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki (klatka)
2)unoszenie sztangielek w opadzie tulowia( tylne aktony m. naramiennych)
3)ABS II
4)-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie(przedramiona)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt "mlotkowy")
5)wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu (boczne i przysrodkowe trojglowych)
6)- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia(najszersze grzbietu, oble wieksze i mniejsze,rownolegloboczne)
- wznosy barkow"szrugsy"(dzwigacze lopatki, kapturowe, rownolegloboczne)
7)-odwodzenie nog w tyl(posladkowe, proste grzbietu, dwuglowe ud)
-uginanie nog w lezeniu (dwuglowe ud, polsciegniste, smukle i krawieckie)
- przysiady wykroczne (przywodziciele krotkie i wielkie i w malym st. czworoglowe ud)
8)- wspiecia na palce w staniu
- odwrotne wspiecia na palce w staniu
ZESTAW C
1)- pompki na poreczach przodem i tylem
- rozpietki ze sztangielkammi na lawce poziomej badz skosnej (klatka)
2)wyciskanie sztangielek (klatka)
3)ABS II
4)- uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkamiw siadzie na lawce skosnej ( z "supinacja" nadgarstka)
5)- prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tulowia(boczne i przysrodkowe)
6)martwy ciag
7)-odwodzenie nog w tyl i na zewnatrz
- prostowanie nog w siadzie
-uginanie nog w lezeniu
8)-wspiecia na palce stojac
- odwrotne wspiecia na palce stojac
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 77
Wzrost: 180
Cel treningowy: ogolnorozwojowka i minimalnie masa +5kg
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: bieg, rower, pilka nozna, tenis ziemny , plywanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko sztangielki
Dieta: na razie bez diety ale zaczynam sie zabierac za ukladanie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie
Krzysztof Piekarz
