miiiiik
Wzrost - 175 cm
Waga - 73 kg
Wiek - 18 lat
Staż na siłowni - 4 miesiące
Cel: masa
DZIEŃ I:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8
4. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą ew. uchwytem wyciągu 4x10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x10(uchwyty kolejno: młotkowy, z przewagą pracy dwugłowego, z supinacją + dowolna technika na ostatnią serię)
Przedramię
1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3x12-15
Brzuch
Spięcia na ławce poziomej 3 x max
DZIEŃ II
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie minimalnie 30 powtórzeń, dowolność ilości serii(zazwyczaj 2)
2. Przyciąganie uchwytów maszyny (ruch podobny, jak w podciąganiu sztangi typu T z podpórką brzuszną) 12, 10, 8, 6
3. Przyciąganie rączki górnego wyciągu do klatki piersiowej(wąski rozstaw uchwytów) 4x12
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 x 10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leząc 4x10
2. Prostowanie przedramion z drążkiem górnego wyciągu 4 x 12
3. Czasem pompki na poręczach, 3 x max.
Przedramię
1. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4x12-15
Brzuch
1. Spięcia na maszynie 4x15
DZIEŃ III
Barki
1. Wyciskanie do góry na maszynie wolnostojącej 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie sztangielek do boku siedząc 4x10
3. Unoszenie sztangi przodem 3x10
4. Ćwiczenie na mięśnie tylnej częśći barków z wykorzystaniem wyciągu 4x10
Nogi
1. Wyciskanie na suwnicy skośnej 3x15
2. Prostowanie podudzi siedząc 3x12
3. Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji siedzącej z wykorzystaniem wyciągu 3x12
4. Wspięcia na palce 3xmax
Brzuch
1. Izometryczne napinanie brzuchu leząc tyłem z uniesionymi nogami 3xmax
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa, siła
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Taekwon Do
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet siłownia
Dieta: Bezmleczna, ze względu na nietolerancję laktozy
Przeciwskaznania medyczne: nietolerancja laktozy, alergia na pyłki traw, naderwanie mięśnia krawieckiego
Zażywane suplementy: brak
Waga - 73 kg
Wiek - 18 lat
Staż na siłowni - 4 miesiące
Cel: masa
DZIEŃ I:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8
4. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą ew. uchwytem wyciągu 4x10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x10(uchwyty kolejno: młotkowy, z przewagą pracy dwugłowego, z supinacją + dowolna technika na ostatnią serię)
Przedramię
1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3x12-15
Brzuch
Spięcia na ławce poziomej 3 x max
DZIEŃ II
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie minimalnie 30 powtórzeń, dowolność ilości serii(zazwyczaj 2)
2. Przyciąganie uchwytów maszyny (ruch podobny, jak w podciąganiu sztangi typu T z podpórką brzuszną) 12, 10, 8, 6
3. Przyciąganie rączki górnego wyciągu do klatki piersiowej(wąski rozstaw uchwytów) 4x12
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 x 10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leząc 4x10
2. Prostowanie przedramion z drążkiem górnego wyciągu 4 x 12
3. Czasem pompki na poręczach, 3 x max.
Przedramię
1. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4x12-15
Brzuch
1. Spięcia na maszynie 4x15
DZIEŃ III
Barki
1. Wyciskanie do góry na maszynie wolnostojącej 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie sztangielek do boku siedząc 4x10
3. Unoszenie sztangi przodem 3x10
4. Ćwiczenie na mięśnie tylnej częśći barków z wykorzystaniem wyciągu 4x10
Nogi
1. Wyciskanie na suwnicy skośnej 3x15
2. Prostowanie podudzi siedząc 3x12
3. Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji siedzącej z wykorzystaniem wyciągu 3x12
4. Wspięcia na palce 3xmax
Brzuch
1. Izometryczne napinanie brzuchu leząc tyłem z uniesionymi nogami 3xmax
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa, siła
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Taekwon Do
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet siłownia
Dieta: Bezmleczna, ze względu na nietolerancję laktozy
Przeciwskaznania medyczne: nietolerancja laktozy, alergia na pyłki traw, naderwanie mięśnia krawieckiego
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
