FBW do oceny.

NICK: Spriter
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: od 06.2008r.(nieprzerwany)
WAGA CIAŁA: 84
POPRZEDNIO ROBIŁEM: split (masa) ok. 2 lata
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CEL: masa

Obwód klatki piersiowej [cm]: 110
Obwód bicepsa [cm]: 40
Obwód przedramienia [cm]: 31
Obwód pasa [cm]: 88
Obwód uda [cm]: 56
Obwód łydki [cm]: 37

Trening FBW do oceny.

2 zestawy . Trening 3 - dniowy.

A

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12 10 )
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12 10)
Plecy:
- Martwy ciąg 3s (12 10 8)
- Podciąganie na drążku 2s (12 10)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12 10 8)
- Rozpiętki 2s (12 10)
Barki:
- Wyciskanie sztangi 3s (12 10 8)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s (12 10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s (12 10 8)
Tricepsy:
- Francuskie 3s ( 12 10 8)
Brzuch



B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (12 10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12 10)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s (12 10 8)
- Unoszenie z opadu 2s (12 10)
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12 10 8)
- Wyciskanie hantli skosem w góre 2s (12 10)
Barki:
- Żołnierskie 3s (12 10 8)
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s(12 10 8)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s (12 10 8)
Brzuch





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 84

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: od 06.2008r. (nieprzerwany)

Uprawiane inne sporty: sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: shock t. + storm

Zmieniony przez - Spriter w dniu 2010-05-26 21:11:07

Proszę o pomoc!

Nogi dobrze, dodaj wznosy na łydki,

Plecy - martwy podstawa, podciaganie, oraz zrob wioslowanie sztanga (wtedy wyrzuc wznosy hantli w opadzie z barkow)

Klatka - plaska, rozpietki na skosie (juz wtedy nei trzeba wycisku na skosie)

Barki - wznosy bokiem, zolnierskie (albo wycisk hantli w gore siedzac), mozesz rowniez szrugsy dodac.

Wtedy juz mozna darowac sobie bicepsi triceps (bo rece i tak w dupke dostana)

albo jak juz chcesz to proponowalbym na zmiane biceps z tricepsem co trening. Chyba, ze sila bedzie to rob wszystki na jednym treningu, ale wtedy bedzie przeladowane lekko.

Dam rade biceps i triceps robić

Mam MC w zestawie A i w B już nie daję bo głęboki mięsień i potrzeba więcej regeneracji moim zdaniem. Na plecy jako, że jest to duży mięsień dałem wiosłowanie właśnie za MC(żeby poruszać inne partie mieśnia). No i właśnie... Wiosłowanie mam w zestawie gdzie nie ma unoszenia hantli w opadzie tułowia (barki) czyli miałbym dwa dni na regeneracje. Myślę, że ten okres 2 dni wystarczy tym bardziej, że w jednym zestawie nie mam wiosłowania i unoszenia hantli w opadzie. Dobrze myślę??

Wywalę skos w górę hantlami i będę robił tylko płasko wyciskanie i rozpiętki.

W barkach postanowiłem zostawić w zestawie A tak jak jest , w zestawie B tylko - wyciskanie hantelek 3s

Bic i Tric zostaje jak jest - uważam, że dam radę to robić.

Podsumowując trening wygląda tak :

A

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12 10 )
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12 10)
Plecy:
- Martwy ciąg 3s (12 10 8)
- Podciąganie na drążku 2s (12 10)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12 10 8)
- Rozpiętki 2s (12 10)
Barki:
- Wyciskanie sztangi 3s (12 10 8)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s (12 10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s (12 10 8)
Tricepsy:
- Francuskie 3s ( 12 10 8)
Brzuch



B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (12 10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12 10)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s (12 10 8)
- Unoszenie z opadu 2s (12 10)
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12 10 8)
- Rozpiętki 2s (12 10)
Barki:
- wyciskanie hantelek 3s (12 10 8)
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s(12 10 8)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s (12 10 8)
Brzuch


Zmieniony przez - Spriter w dniu 2010-05-27 21:35:11

Wg mnie:

A:

Prostowanie i uginanie do wymiany, jesli już to zrobić w super serii.

Zostawiłbym jedno ćwiczenie na plecy.

Rozpiętki out.


B:

Siady przynajmniej 3s.

Unosznie z opadu out.

Zostawić jedno ćwiczenie na plecy.

Rozpiętki out.

Dałbym skos hantle a nie samą poziomą.





Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-27 21:45:27

Plecy to u mnie można powiedzieć priorytet, podobnie klatka Nogi są na początku akurat bo jeden z największych mięśni.

Nogi w A superseria, w B dam przysiady tylko - 3s

Plecy zostawię w A mc i drążek , z B wywalam unoszenie.

Klatka w A - wyciskanie płasko, w B płasko i 2s skos w górę hantle

Może tak być w ostateczności?

Nogi ujdą.

Plecy też na upartego, choć trochę za dużo serii wyjdzie w tygodniu, w jedym zestawie zrobiłbym jedno ćwiczenie i widziałbym tu samo MC 3-4s, w drugim zestawie możesz dać wiosło i drązek.

Klate to ja bym zupełnie inaczej zrobił, za płaską dipsy, a w B wyciskanie hantli na skosie.

Pzdro

Dobra dzięki sog