prośba o ocenę ćwiczeń i diety

Cześć, mam prośbę o ocenę mojej diety i ćwiczeń. Odchudzałam się 2 miesiące i w tym czasie schudłam 5kg ale żeby dodatkowo ujędrnić swoje ciało zaczęłam chodzić na siłownię. I wtedy zaczęły się schody - napady głodu i zastój w spadku wagi. Czytałam wiele komentarzy i zgodnie z wszelkimi zasadami odchudzania powinnam tracić na wadze. Mam 21 lat i ważę 69kg. Od trzech tygodni moja waga mało tego, że nie zmalała to na dodatek wzrosła o 1 kg.

ĆWICZENIA

Na siłowni jestem jakieś 5-6 razy w tygodniu od 3 tygodni ale nie katuję się podnoszeniem 50 kilowych sztang itp. Na siłowni spędzam 1,5-2,5h i zaczynam od bieżni lub orbitreka na jakieś 35 minut cały czas pilnując, żeby moje tętno wynosiło tyle ile powinno wynosić przy spalaniu tłuszczu a nie przy treningach cardio, czyli mam tętno w granicy 125-135. Tak radzą fora i kolega instruktor. Po tych 35 minutach robię trening siłowy - po mniej więcej 5 minut na 7-8 urządzeniach m.in brzuszki, mięśnie skośne brzucha, wewnętrzne i zewnętrzne ud, tricepsy i bicepsy, do tego twister na boczki. Czasem czuję, jak już mnie pali zwłaszcza przy ćwiczeniach na uda, ale mimo wszystko te ćwiczenia są dla mnie jak odpoczynek. Wszystkie te ćwiczenia wykonuję z małym obciążeniem (w zależności od przyrządu 10-15kg obciążenia) ale w sporej ilości powtórzeń. Później w zależności od pozostałego mi czasu wracam na orbitrek albo bieżnię i spędzam tam kolejne 35 albo 70 minut. Na końcu idę na saunę na 15 minut. Jeszcze ani razu nie miałam zakwasów.

DIETA

Jeśli chodzi o dietę to trwa ona już jakieś 80 dni i przez cały ten czas nie zjadłam ani grama chleba, makaronu czy czegoś słodkiego, żadnych ciast, paluszków itd. Jem chrupkie pieczywo, jogurty, owoce i warzywa, kaszę gryczaną, ryż, płatki z mlekiem, robię sałatki owocowe i wszelkiego rodzaju surówki i sałatki warzywne, gotuję sobie warzywa. Od lat nie jem mięsa (mniej więcej od 7 lat). Staram się nie jeść białka w takich ilościach, w jakich bym chciała (zawsze spożywałam dużo białka), no ale wiadomo - białko to budulec a ja jestem kobietą i na mięśniach mi nie zależy... Mimo wszystko codziennie jem jogurty, nawet po dwa, piję mleko. W zasadzie mój dzień wygląda tak:

9:00 płatki z mlekiem + łyżeczka otrąb owsianych
13:00 (po siłowni) jakaś sałatka warzywna. np. sałatka grecka, wafle ryżowe, czasem kasza gryczana albo gotowane warzywa, albo jedno i drugie.
17:00 zazwyczaj owoce: potrafię zjeść o tej porze z 2 jabłka, banana i jeszcze np. pomarańcza a na końcu dodatkowo np. DANIO
21:00 tu zaczyna się wielkie pochłanianie... jem wtedy chrupkie pieczywo, nawet z 7 kromek (jedna ma 17 kcal więc dramatu nie ma) do tego potrafię zjeść kolejne DANIO czyli 150 kcal + całe opakowanie jakiegoś serka do smarowania pieczywa czyli jakieś 250 kcal a dodatkowo(ale to bardzo rzadko) dochodzi do tego cały camembert czyli 400 kcal...
W międzyczasie w ciągu dnia czasem zamiast owoców zjadam z 4 wafle ryżowe, różnie to bywa. Pory posiłków muszą takie być, bo niestety tego wymagają moje zajęcia i praca.

W każdym razie jem dużo, ale nie są to kaloryczne rzeczy. Na wieczór czasem już pozwalam sobie na ten camembert ale tak jak pisałam, jest to bardzo rzadko bo może raz na dwa tygodnie. Niemniej jednak wieczorem objętościowo zjadam dużo ale odkąd chodzę na siłownię tak jem, jestem częściej głodna i jak wcześniej umiałam przewidzieć swój głód tak teraz potrafi mnie on złapać w ciągu chwili. W ciągu 1,5h na siłowni spalam jakieś 600 kcal a w ciągu 2,5h bywa po 1000kcal. Wcześniej na samej diecie chudłam jakieś 0,7 kg tygodniowo a teraz mimo takiego spalania (co z tego że jem więcej jak i tak spalam bardzo dużo) moja waga stoi od prawie miesiąca.

Wiem, że pewnie zaraz się dowiem że tłuszcz zamienia się w mięśnie itd. Ale 1kg mięśni i 1kg tłuszczu mają różną objętość a ja nie widzę żadnych widocznych zmian. Wcześniej na samej diecie te zmiany były widocznie natomiast teraz zero efektów. Chcę tylko wiedzieć, kiedy zauważę widoczne zmiany. Póki co widzę faktycznie spore ujędrnienie się mojego ciała ale to także dzięki saunie. Mój tłuszcz nie może w nieskończoność zamieniać się w mięśnie i interesuje mnie wizualna zmiana, której od miesiąca nie widać. Poważnie zastanawiam się nad kupnem kolejnego karnetu, bo jednak ćwiczenia kosztują mnie mnóstwo wysiłku i jeśli efekty mają być żadne lub mają przychodzić z większym trudem na ćwiczeniach niż na samej diecie, to siłowni niestety nie można zaliczać do sprzymierzeńców odchudzania. Już lepsze efekty były kiedy przed komputerem robiłam ćwiczenia z serii 8 MINUTE ABS z youtube... Może to brzmi śmiesznie, ale tamte ćwiczenia naprawdę dawały bardziej wymierne rezultaty niż siłownia, na której daję z siebie wszystko, pocę się gorzej niż na saunie a efektów brak.

Co takiego robię źle? Nie zależy mi na dietach CUD i chudnięciu w tempie 20 kg w ciągu miesiąca. Chcę schudnąć trwale ale z rozumem i nie chcę, żeby mój wysiłek okazał się daremny. Chętnie się dowiem gdzie tkwi problem i poprawię ewentualne błędy więc będę wdzięczna za konstruktywną krytykę.

Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 69

Wzrost: 168

Obwód klatki: 78

Obwód ramienia: 28

Obwód talii: 74

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: strona nie działa

Aktywność w ciągu dnia: siłownia - 2h
chodzenie - 1.5h
siedzenie - 8h praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 5-6 dni w tygodniu

Odżywianie: nie jem mięsa, nie jem słodyczy

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: wegetarianizm z własnej woli

Stan zdrowia: zdrowa

Preferowane formy aktywności fizycznej: treningi jak teraz- po 5 razy w tygodniu po 2h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: linea - brak efektów

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie

Stosowane wcześniej diety: całe życie się odchudzam :)

Co do treningu, to skupiłabym się na treningu siłowym. A duze ciezary nie oznaczają, ze urosną ci duze meisnie. Aeroby daj najlepiej po treningu siłowym ok 20 minut. Rozgrzewka 5-10 minut przed trenigniem siłowym.

Co do diety: jesz bardzo zadko, powinnas jesc co 2 - 3 godziny, dlatego pochłąniasz wieczorem mase jedzenia. Rozłóż sobie posiłki na 5-6. Trzymaj się '10 wskazówek zywieniowch'. Dbaj o ilośc białka w pozywieniu, zdrowe tłuszcze i nieprzetowrzone weglowodany. Posiłki około-treningowe mają zaierac dobre źródła białka i weglowodany.

Hmm a to nie jest tak, że spalacze tłuszczu to głównie właśnie ćwiczenia aerobowe? Celowo się koncentruję na tych ćwiczeniach i jesteś pierwszą osobą, która poleca mi trening siłowy na redukcję tkanki tłuszczowej zamiast aerobów. Zgodnie z zaleceniem instruktora i kolegi po AWFie oraz wszelkiego rodzaju źródeł w internecie robię aeroby. A co do tego, żeby jeść co 2h to bez przesady... Biorąc pod uwagę, że śpię 7h musiałabym w ciągu pozostałych 17h zjadać jakieś 8-9 posiłków - nie popadajmy w skrajności...

Piszesz, że mięśnie nie wyrabiają się przy dużym obciążeniu - to w takim razie przy jakim obciążeniu wyrabiają się mięśnie? Nie chcę się wymądrzać bo jednak z dziedziny kulturystyki nie wiem za wiele, ale wszystkie informacje jakie mi podałaś są dokładnie sprzeczne z tym, co powszechnie mi wiadomo. Mimo wszystko dzięki za odpowiedź ale mam nadzieję, że jeszcze ktoś udzieli mi wskazówek ale nie ogólnikowych, że trzeba robić A i B, tylko co robię źle, co należy skorygować, a co jest na plus. Niemniej jednak ten trening siłowy omówię jeszcze z instruktorem ale proszę kogoś o zweryfikowanie słów koleżanki, bo w tej chwili mam już zupełny mętlik w głowie i nie wiem kogo słuchać, bo każdy mówi coś innego.

Pozdrawiam.

Czytasz dzienniki dziewczyn na tym forum? Śledzisz redukcje jakiejkowliek dziewczyny?

Nie ja jedyna polecam trening siłowy na redukcje. A jesli chodzi o budowanie miesni - to nie zbudujesz wielkiej masy na ujemnym bilansie kalorycznym.

Ola2168 - po pierwsze to Akneraj jest Doradcą w tym dziale i warto posłuchać Jej porad.

Polecam na wstępie przeczytać bardzo ważny artykuł doświadczonej osoby, tj. Obliques, bo po tym co napisałaś wnioskuję, że nie miałaś okazji się z nim zapoznać, on Ci wiele wyjaśni, oto link:
https://www.sfd.pl/Odchudzanie_Łopatologicznie,_czyli_odpowiedzi_na_najczęściej__zadawane_przez_kobiety-t585708.html

Ja, podobnie jak większość osób na tym forum redukuję się ćwicząc siłowo i jak najbardziej polecam treningi siłowe. Systematyczne ćwiczenia z obciążeniem (i nie mam tu na myśli dźwigania od razu 50-ciu kilo, o których pisałaś) pozwalają nie tylko zredukować tkankę tłuszczową, ale również uzyskać jędrne ciało. Najlepszym rozwiązaniem na redukcję jest trening siłowy w połączeniu z aerobowym. - patent” sprawdzony przez WIELU forumowiczów SFD. W planie treningowym siłowym powinny znaleźć się podstawowe ćwiczenia wielostawowe, kształtujące całe ciało, tzn. przysiady ze sztangą oraz martwe ciągi.

Podstawą jednak każdej redukcji jest prawidłowa dieta. Warto zapoznać się z linkami podwieszonymi (tj. pogrubionymi - na górze strony) w niniejszym dziale oraz dziale „Odżywianie”.

śpię 7h musiałabym w ciągu pozostałych 17h zjadać jakieś 8-9 posiłków - nie popadajmy w skrajności...
- skrajności ??? to nie żadne skrajności:
jedzenie często mniejszych porcji powoduje nakręcenie metabolizmu ---> im jest on szybszy tym szybsza redukcja.

Poza tym na „wyrobienie mięśni” trzeba się nieźle i długo napracować.

Na efekty odchudzania radzę cierpliwie poczekać.
Powodzenia.

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-05-27 09:54:44