redukcja, pytania odnosnie zbilansowanej diety.osoby doswiadczone.

Witam, jestem endomorfikiem, wzrost 170cm, waga 77kg.Moim celem jest ostateczne spalnie fatu z dołu brzucha, nie jest go przesadnie dużo, ale chce mieć dobrą pozycje wyjściową do budowania czystej masy miesniowej.Bede wtedy lekko podbijal kcal z wegli zeby zobaczyc kiedy zaczną mnie znaczaco podlewac, po czym mam zamiar zostawic je na tej górnej granicy i dalej kcal bede podbijal tluszczami, zeby szla dalej masa lepszej jakosci.

Trening siłowy 5x w tyg. + cardio 50min po treningu silowym 5x(stopniowo zwiekszalem, zaczynajac od 30min, tetno miedzy 130-120)

Diety praktycznie nigdy nie mialem zbilansowanej, jadlem intuicyjnie. Wiem z jakich zrodel powinienem dostarczac najlepszych jakosciowo poszczególnych skladnikow odżywczych(b,ww,t) Stosuje od tyg system WW na noc, dzieki ktoremu nie budze sie 2x w srodku nocy, teraz jest to 1x podejrzewam, że kwestią czasu jest przesypianie calej nocy, kiedy organizm zaadoptuje w pelni ten system zywienia.Jest to przykladowy dzien żywienia w czasie kiedy trenuje intensywnie, w dni mniej intensywne wolne od trenigow, czyli sobota i niedziela schodze z WW do 1,5g kg/mc a zapotrzebowanie uzupelniam tluszczami, bialko caly czas staly poziomie.Nie wliczam do zapotrzebowania warzyw, owoce na chwile obecna ograniczam.Podam tez suplementacje okolotreningowa wiec tak:

B: 3g kg/mc(zwierzece, roslinnego nie wliczam)
WW:3g kg/mc
T:1,5 kg/mc
kcal: ok.3000

po przebudzeniu: odżywka bialkowa(myo badz matrix) 30,45min śniadanie:
1.Jajecznica 8bialek jaj + 4zoltka + 30g orzechow lub 30g m.orzechowego + witaminy
2.Platki owsiane 90g + 2miarki myo + witaminy(tutaj sprwadzam od tyg. forme shake przedtreningowego, na treningu czuje sie po nim bardzo dobrze) 1,5/2h od posilku trening:
a) 10g BCAA przed aerobami 15min, bezposrednio po 10g
b) 30min od BCAA 1banan + 1miarka myo.Po kolejnych 30,40min:
3.p. kurczaka 150g + 90g r.jasminowego + witaminy
4.p.kurczaka 150g + warzywa
5.p kurczaka 150g + warzywa
6.r.brazowy 100g + 30g orzechow wloskich

jak widac WW rozlozylem tam, gdzie zostana najlepiej wykorzystane biorąc pod uwage IG, w dni bez treningu WW rozkladam rowno do posilkow 2-5 Teraz mam pare pytan:

1.Wiedzac, ze zapotrzebowanie wynikajace z takiego rozkladu skladnikow odżywczych jak powyzej to ok. 3000tys. kcal chcac chudnac musze ciac kcal stopniowo o 200/300 w dol czyli dajmy na to, poczatkowo 2800.Wiedzac, że jestem podatny na WW tne te kcal wlasnie z nich dobrze mysle ?

2.Przykladowy dzien, ktory rozpisalem wyzej zeby tych kcal bylo o 200 mniej cialem z troche z tluszczy i WW i wychodzi rozklad taki:
B:3g kg/mc, WW 2,7 kg/mc T: 1,1 kg/mc cialem z tluszczy ponieważ, chce spokojnie schodzic z WW o 20g tyg. czy nie musze na to patrzeć ? i ciac tylko z nich ? poza tym tak to ma wygladac ?

3.Trening aerobowy 5x czy moze ograniczyc ? do 4 i odpuscic go w dzien, kiedy trenuje nogi, jest to sroda. ?

Pytania pewnie mnie jeszcze najdą, będę wdzieczny za wartościowe odpowiedzi osob doswiadczonych, prosze bez spamu.Pozdrawiam.




Zmieniony przez - samo2 w dniu 2010-05-26 22:32:24

po przebudzeniu: odżywka bialkowa(myo badz matrix) 30,45min śniadanie:
1.Jajecznica 8bialek jaj + 4zoltka + 30g orzechow lub 30g m.orzechowego + witaminy


- daj całe jaja a mniej, dodaj owsiane.
2.Platki owsiane 90g + 2miarki myo + witaminy(tutaj sprwadzam od tyg. forme shake przedtreningowego, na treningu czuje sie po nim bardzo dobrze) 1,5/2h od posilku trening:

- przed treningiem daj kaszę, fileta, jeżeli więskzy odstęp warzywa i tłuszcze możesz dodać.

a) 10g BCAA przed aerobami 15min, bezposrednio po 10g
b) 30min od BCAA 1banan + 1miarka myo.Po kolejnych 30,40min:

- jeżeli jesz po 30 minutach ten posiłek wyżej jest zbędny.

3.p. kurczaka 150g + 90g r.jasminowego + witaminy

- po treningu kurczak + ryż.

4.p.kurczaka 150g + warzywa

- dodaj oliwę

5.p kurczaka 150g + warzywa

- dodaj oliwę, kurczaka zamieniaj czasem na rybę, wołowinę itp

6.r.brazowy 100g + 30g orzechow wloskich

jak widac WW rozlozylem tam, gdzie zostana najlepiej wykorzystane biorąc pod uwage IG, w dni bez treningu WW rozkladam rowno do posilkow 2-5 Teraz mam pare pytan:

1.Wiedzac, ze zapotrzebowanie wynikajace z takiego rozkladu skladnikow odżywczych jak powyzej to ok. 3000tys. kcal chcac chudnac musze ciac kcal stopniowo o 200/300 w dol czyli dajmy na to, poczatkowo 2800.Wiedzac, że jestem podatny na WW tne te kcal wlasnie z nich dobrze mysle ?

- na każdego działa inaczej, tłuszcze minimum 1.2g na kg masy ciała, białko daj około 2.4, reszta ww.

2.Przykladowy dzien, ktory rozpisalem wyzej zeby tych kcal bylo o 200 mniej cialem z troche z tluszczy i WW i wychodzi rozklad taki:
B:3g kg/mc, WW 2,7 kg/mc T: 1,1 kg/mc cialem z tluszczy ponieważ, chce spokojnie schodzic z WW o 20g tyg. czy nie musze na to patrzeć ? i ciac tylko z nich ? poza tym tak to ma wygladac ?

- Ucinasz normalnie, najlepiej z ww. Popraw BTW.

3.Trening aerobowy 5x czy moze ograniczyc ? do 4 i odpuscic go w dzien, kiedy trenuje nogi, jest to sroda. ?

- Pamiętaj, że odpoczynek też jest ważny bo inaczej możesz się przetrenować.