Przesta
Otóż tak. Mam 17 lat i na przyszły wrzesień planuje zrobić debiut w kulturystyce.
Otóż od sierpnia 2009 ćwiczę na siłowni ( dieta i suple dosyć poważnie) Cały czas ćwiczę na masę z którą nie mam problemu, wszystko w profilu jest w miarę aktualne z wyjątkiem zdjecia.Chce się dowiedzieć jaki okres rzeźbienia i definicji wykonać przed zawodami , będę startował w kat do 18 lat wiec myślę ze rozmiarów aż takich dużych nie będzie tam ale wole się spytać tutaj wszystkich co o tym myślicie.Mianowicie chodzi mi ze chce zacząć okres przygotowawczy już teraz , zaplanowałem okolu 10 miesięcy ciężkiego masowania od teraz i około 5 miesięcy rzeźbienia ale nie jestem pewien co do tego.Doradźcie coś ;) Jak to wygląda itp bo dosyć szary jestem jeszcze w tych sprawach ;)
Stosuje ścisła dietę i zróżnicowany trening. Tez bym prosił o rady co do cyklów w okresie przygotowawczym , wiem ze to nie są tanie rzeczy ale jestem na to przygotowany ;)I czy warto brać stale suplementy takie jak HMB itp , bo nie chce na marno kasę wydawać ;) pieniądze nie rosną na drzewach
Co do przyrostow jakie udalo mi sie zyskac w okresie styczen - maj to
biceps : z 33,5 na 36
klatka : z 94 na 100
barki : z 112 na 117
udo : z 55 na 58,5
lydka : z 42 na 43
pas : ciezko ocenic ale mysle ze nawet troche spadlo ;) jest okolo 79.
Cykle przebyte :
9 Styczen - 27 luty Trec CM3 jablczan kreatyny + mass xxl + dietka
9 Kwiecien - 27 maj Olimp Mega Caps 1250 , BCAA 500g , Gaspari Real mass 3kg , Vitaminy.
Trening :
Priorytet : Klatka barki
Dostep do silowni : Full kompleks ;)
Dieta
KCAL - 3132.7
BIALKO- 197.4
TLUSZCZE-104.26
WEGLE - 377.3
I prosze tez wypelniajcie ankiete jak mozecie ;)
Rozpisana dieta:
Posilek nr.1 7:00-7:30
Płatki owsiane 100g
KCAL - 390 Bialko - 11.9 Tluszcze - 7.2 Wegle - 69.3
3 Jajka
KCAL - 450 , Bialko - 37,5 , tluszcze - 32.1 Wegle - 3
Banan
KCAL - 74 Bialko - 0.9 Tluszcze - 0,3 wegle - 17
Garsc orzechow wloskich 25g
KCAL - 158 Bialko - 6.5 Tluszcze 13.25 Wegle 3.325
Posilek nr.2 11:00
150g Chleba penloziarnistego + dzem bezcukrowy(malutko) ;)
KCAL - 294 Bialko - 7 Tluszcze - 1.8 Wegle - 62.25
Odrzywka bialkowa 30g
Posilek nr.3 : 13:00 - 13:30
100gr makaronu Pelne ziarno
KCAL - 345 Bialko - 15,2 Tluszcze 1.3 - Wegle 68
150g Piersi kurczaka
KCAL - 150 Bialko - 32,25 tluszcz -1.35 Wegle - 0
50g Sałaty zielonej i 40g Pomidora (na przeczyszczenie organizmu wiec nie uwzgledniam wartosci )
Posilek nr.4 16:30 - Przed treningowy
100g Makaronu Pelne ziarno
KCAL - 345 Bialko - 15,2 Tluszcze 1.3 - Wegle 68
130g łososia
KCAL - 262 Bialko - 26g Tluszcze -12 .35 Wegle - 0
Posilek nr.5 Po treningowy
100g ryzu brazowego
KCAL - 353 bialko - 5.1 Tluszcze - 1.9 wegle - 76
150g Piersi kurczaka
KCAL - 150 Bialko - 32,25 tluszcz -1.35 Wegle - 0
Posilek nr.6 Godzina Przed spaniem
150g Twarogo chudego
KCAL - 147 Bialko - 22.8 Tluszcze - 2.25 Wegle - 4.65
Garsc orzechow wloskich 25g
KCAL - 158 Bialko - 6.5 Tluszcze 13.25 Wegle 3.325
10ml Oliwy z oliwek
KCAL - 89.7 Bialko - 0 Tluszcze - 9.96 Wegle - 0.4
ROZPISANY TRENING:
Poniedzialek: Klata / Barki-przód i środek
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:4 Serie: progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set
2.Rozpiętki na ławce skośnej : 3 Serie x 8p
3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / szstanga) : 3 serie : regresja ciężaru:6/8/10
4.Krzyżowanie linek w bramie:3 serie x 12p
5.Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie:10/8/6+ drop set
6.Podciąganie sztangi wzdluż tułowia ( nadchwyt do brody): 3 serie : 10/8/8
7.Unoszenie sztangielek lezac na lawce 3 serie x 12 + drop set
Wtorek:Nogi/Brzuch
1.Metoda wstepnego zmeczenia miesni : uginania nog lezac / siedzac - 3 serie 12p
2.Przysiady ze sztanga na plecach : 4 serie : 15/10/8/6
3.Wyciskanie na suwnicy(maszynie) : 4serie x 12p (6P+6P)
1s.Pierwsze 6P rozstaw stop szeroko palce na zew.+6p rozstaw stop wasko palce na zew.
2s.Pierwsze 6P.rozstaw stop szeroko i palce rownolegle + 6P . rozstaw stop wasko palce rownolegle.
3s.Patrz 1s
4s.Patrz 2s.
4.Wyprosty nog siedzac - 3 serie 15/10 powt z zatrzymaniem w kazdym potworzeniu i dopieciem miesni , w krotkich przerwach rozciaganie
5.Martwy ciag na prostych nogach - 3 serie 12p
6.Spiecia brzucha lezac : 3 serie x max powtorzen z przytrymaniem w fazie skurzczu ( 1s)
Sroda : Wolne
Czwartek : Plecy
1.Wioslowanie sztanga lamana w opedzie tulowia (podchwyt - 4 serie 12/10/8/6
2.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia - 3 serie : 10/8/6/ + drop set
3.Podciaganie na drazku do brody (nachwyt) : 3 serie : max
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym : (trojkat / sznur / prosty drazek nachwytem 3 serie : 10/8/6
5.Szrugsy sztangielki 3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego)
Co drugi tydzien zmieniaj trening na :
1.Martwy ciag - 4 Serie :12/10/10/10 - bardzo ostroznie dobieraj ciezar , uwazaj na technike.
2.Sciaganie gornego drazka nachwytem do klatki piersiowej - 3 serie:10/8/6 + drop set
3.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia - 3 serie : 10/8/6
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym ( trojkat / sznur / prosty drazek z nachwytem) 3 serie 10/6/8
5.Szrugsy ze sztanga ( szyna smitha ) : 4 serie progresja ciezaru
Piatek : biceps / triceps / brzuch
1.Metoda wstepnego zmeczenia : uginanie ramion o kolano 3 serie 12p
2.Uginanie sztangi stojac ( lamana / prosta ) 3 serie :progresja ciezaru
3.Super seria : Uginania mlotkowe ( sznur lub sztangielki ) wyprosty ramion na wyciagu gornym ( prosty drazek , nachwytem ) 3 serie x 12p
4.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac) 3 serie regresja ciezaru 6/8/12p
5.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach 3 serie max powt.
6.Unoszenie nog w zwisie na drazku : 3 serie max powt (trzymaj balans nie pozwol cialu kolysac sie)
A tutaj wrzucam aktualne foto , prosze o powpowiedz co do proporcji.Postaram sie zrobic dziennik ze wszystkiego ;)
PS.Wiem ze klata i kaptury wymagaja remontu ale wiezcie ze pracuje naprawde ciezko zeby uzyskac jak najlepszy efekt.A klata poprostu nie chce isc rowno z innymi partiami.
Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-05-27 00:14:45
Otóż od sierpnia 2009 ćwiczę na siłowni ( dieta i suple dosyć poważnie) Cały czas ćwiczę na masę z którą nie mam problemu, wszystko w profilu jest w miarę aktualne z wyjątkiem zdjecia.Chce się dowiedzieć jaki okres rzeźbienia i definicji wykonać przed zawodami , będę startował w kat do 18 lat wiec myślę ze rozmiarów aż takich dużych nie będzie tam ale wole się spytać tutaj wszystkich co o tym myślicie.Mianowicie chodzi mi ze chce zacząć okres przygotowawczy już teraz , zaplanowałem okolu 10 miesięcy ciężkiego masowania od teraz i około 5 miesięcy rzeźbienia ale nie jestem pewien co do tego.Doradźcie coś ;) Jak to wygląda itp bo dosyć szary jestem jeszcze w tych sprawach ;)
Stosuje ścisła dietę i zróżnicowany trening. Tez bym prosił o rady co do cyklów w okresie przygotowawczym , wiem ze to nie są tanie rzeczy ale jestem na to przygotowany ;)I czy warto brać stale suplementy takie jak HMB itp , bo nie chce na marno kasę wydawać ;) pieniądze nie rosną na drzewach
Co do przyrostow jakie udalo mi sie zyskac w okresie styczen - maj to
biceps : z 33,5 na 36
klatka : z 94 na 100
barki : z 112 na 117
udo : z 55 na 58,5
lydka : z 42 na 43
pas : ciezko ocenic ale mysle ze nawet troche spadlo ;) jest okolo 79.
Cykle przebyte :
9 Styczen - 27 luty Trec CM3 jablczan kreatyny + mass xxl + dietka
9 Kwiecien - 27 maj Olimp Mega Caps 1250 , BCAA 500g , Gaspari Real mass 3kg , Vitaminy.
Trening :
Priorytet : Klatka barki
Dostep do silowni : Full kompleks ;)
Dieta
KCAL - 3132.7
BIALKO- 197.4
TLUSZCZE-104.26
WEGLE - 377.3
I prosze tez wypelniajcie ankiete jak mozecie ;)
Rozpisana dieta:
Posilek nr.1 7:00-7:30
Płatki owsiane 100g
KCAL - 390 Bialko - 11.9 Tluszcze - 7.2 Wegle - 69.3
3 Jajka
KCAL - 450 , Bialko - 37,5 , tluszcze - 32.1 Wegle - 3
Banan
KCAL - 74 Bialko - 0.9 Tluszcze - 0,3 wegle - 17
Garsc orzechow wloskich 25g
KCAL - 158 Bialko - 6.5 Tluszcze 13.25 Wegle 3.325
Posilek nr.2 11:00
150g Chleba penloziarnistego + dzem bezcukrowy(malutko) ;)
KCAL - 294 Bialko - 7 Tluszcze - 1.8 Wegle - 62.25
Odrzywka bialkowa 30g
Posilek nr.3 : 13:00 - 13:30
100gr makaronu Pelne ziarno
KCAL - 345 Bialko - 15,2 Tluszcze 1.3 - Wegle 68
150g Piersi kurczaka
KCAL - 150 Bialko - 32,25 tluszcz -1.35 Wegle - 0
50g Sałaty zielonej i 40g Pomidora (na przeczyszczenie organizmu wiec nie uwzgledniam wartosci )
Posilek nr.4 16:30 - Przed treningowy
100g Makaronu Pelne ziarno
KCAL - 345 Bialko - 15,2 Tluszcze 1.3 - Wegle 68
130g łososia
KCAL - 262 Bialko - 26g Tluszcze -12 .35 Wegle - 0
Posilek nr.5 Po treningowy
100g ryzu brazowego
KCAL - 353 bialko - 5.1 Tluszcze - 1.9 wegle - 76
150g Piersi kurczaka
KCAL - 150 Bialko - 32,25 tluszcz -1.35 Wegle - 0
Posilek nr.6 Godzina Przed spaniem
150g Twarogo chudego
KCAL - 147 Bialko - 22.8 Tluszcze - 2.25 Wegle - 4.65
Garsc orzechow wloskich 25g
KCAL - 158 Bialko - 6.5 Tluszcze 13.25 Wegle 3.325
10ml Oliwy z oliwek
KCAL - 89.7 Bialko - 0 Tluszcze - 9.96 Wegle - 0.4
ROZPISANY TRENING:
Poniedzialek: Klata / Barki-przód i środek
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:4 Serie: progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set
2.Rozpiętki na ławce skośnej : 3 Serie x 8p
3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / szstanga) : 3 serie : regresja ciężaru:6/8/10
4.Krzyżowanie linek w bramie:3 serie x 12p
5.Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie:10/8/6+ drop set
6.Podciąganie sztangi wzdluż tułowia ( nadchwyt do brody): 3 serie : 10/8/8
7.Unoszenie sztangielek lezac na lawce 3 serie x 12 + drop set
Wtorek:Nogi/Brzuch
1.Metoda wstepnego zmeczenia miesni : uginania nog lezac / siedzac - 3 serie 12p
2.Przysiady ze sztanga na plecach : 4 serie : 15/10/8/6
3.Wyciskanie na suwnicy(maszynie) : 4serie x 12p (6P+6P)
1s.Pierwsze 6P rozstaw stop szeroko palce na zew.+6p rozstaw stop wasko palce na zew.
2s.Pierwsze 6P.rozstaw stop szeroko i palce rownolegle + 6P . rozstaw stop wasko palce rownolegle.
3s.Patrz 1s
4s.Patrz 2s.
4.Wyprosty nog siedzac - 3 serie 15/10 powt z zatrzymaniem w kazdym potworzeniu i dopieciem miesni , w krotkich przerwach rozciaganie
5.Martwy ciag na prostych nogach - 3 serie 12p
6.Spiecia brzucha lezac : 3 serie x max powtorzen z przytrymaniem w fazie skurzczu ( 1s)
Sroda : Wolne
Czwartek : Plecy
1.Wioslowanie sztanga lamana w opedzie tulowia (podchwyt - 4 serie 12/10/8/6
2.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia - 3 serie : 10/8/6/ + drop set
3.Podciaganie na drazku do brody (nachwyt) : 3 serie : max
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym : (trojkat / sznur / prosty drazek nachwytem 3 serie : 10/8/6
5.Szrugsy sztangielki 3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego)
Co drugi tydzien zmieniaj trening na :
1.Martwy ciag - 4 Serie :12/10/10/10 - bardzo ostroznie dobieraj ciezar , uwazaj na technike.
2.Sciaganie gornego drazka nachwytem do klatki piersiowej - 3 serie:10/8/6 + drop set
3.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia - 3 serie : 10/8/6
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym ( trojkat / sznur / prosty drazek z nachwytem) 3 serie 10/6/8
5.Szrugsy ze sztanga ( szyna smitha ) : 4 serie progresja ciezaru
Piatek : biceps / triceps / brzuch
1.Metoda wstepnego zmeczenia : uginanie ramion o kolano 3 serie 12p
2.Uginanie sztangi stojac ( lamana / prosta ) 3 serie :progresja ciezaru
3.Super seria : Uginania mlotkowe ( sznur lub sztangielki ) wyprosty ramion na wyciagu gornym ( prosty drazek , nachwytem ) 3 serie x 12p
4.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac) 3 serie regresja ciezaru 6/8/12p
5.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach 3 serie max powt.
6.Unoszenie nog w zwisie na drazku : 3 serie max powt (trzymaj balans nie pozwol cialu kolysac sie)
A tutaj wrzucam aktualne foto , prosze o powpowiedz co do proporcji.Postaram sie zrobic dziennik ze wszystkiego ;)
PS.Wiem ze klata i kaptury wymagaja remontu ale wiezcie ze pracuje naprawde ciezko zeby uzyskac jak najlepszy efekt.A klata poprostu nie chce isc rowno z innymi partiami.
Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-05-27 00:14:45
Nic wielkiego w życiu nie przyjdzie bez poświęcenia.
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
