Potrzebuje rady co do mojego cyklui diety !!

Witam nie chcę się rozpisywać w kilku tematach wiec napisze w jednym ;P
Mam 180cm wzrostu waga 67 kg staż 4 miesiące
Cel: Masa + jej ubicie

Moja dieta:
śniadanie (7:00)
100g płatków owsianych
0.5l mleka 2%
1 banan
2)II śniadanie - (10:00)
4 kromki razowego chleba (ok.120g)
Filet z indyka (70g)
Masło (20g)
Drugi posiłek(12:30)
Duży jogurt (450g)
2 kromki razowego chleba(60g)
Filet z indyka (30g)
Masło (10g)
3)Posiłek przed treningiem (15:00)
Chleb razowy (120g)
Jajka (3 całe)
Sok marchwiowy (250ml)
Trening (16:30)
4)Posiłek po treningowy (18:00 - od razu po treningu)
Odżywka carbo (50g)
5) Kolacja
Przykład(20:30):
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g

Traning:

--MASA--4 TYG.

PONIEDZIALEK
KLATKA
1-WYCISK SZTANGIELEK NA SKOSIE 8/8/8/8
2-ROZPIETKI NA PLASKIEJ 10/10/10/10
3-WYCISK SKOS GLOWA W DOL 8/8/8/8
BIC
1-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC NAPRZEMIAN
7/7/7/7
2-UGINANIE REKI ZE SZTANGIELKA NA MODLITEWNIKU 10/10/10/10
----------------------------------------------------------------------------------
WTOREK
BARKI
1-WYCISK SZTANGIELEK SIEDZAC 9/9/9/9
2-PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY WASKO 7/7/7/7
3-SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 10/10/10/10
4-SZTAGIELKI W TYL W OPADZIE TULOWIA /LUB LEZAC NA LAWCE PRZODEM 6/6/6/6-CWICZENIE NA TYL BARKU
--------------------------------------------------------------------------------=-
CZWARTEK
PLECY
1-PODCIAGANIE NA DRAZKU 6-8/6-8/6-8/6-8
2-WIOSLOWANIE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 10/10/10/10
3-PRZYCIAGANIE SIEDZAC WYCIAGU POZIOMEGO UCHWYT SZEROKOSC BARKOW PODCHWYTEM 10/10/10/10

TRIC
1- FRANCUZ SIEDZAC SZTANGIELKA OBURACZ 8/8/8/8
2-PORECZE PRZYSCIENNE 10/10/10/10
CIEZAR UZYWAMY SREDNI


PIATEK
NOGI
WYKROKI Z SZTANGA 10/10/10/10
PRZYSIAY Z SZTANGA 8/8/8/8
SOWNICA /W MIARE SZEROKO I STOPY DOSC WYSOKO 10/10/10/10

LYDKI
SIEDZAC 12/12/12/12/12
STOJAC 12/12/12/12/12

SZIW

RUCH TAKIE SAMO TEMPO W OBIE STRONY ORAZ SZCZYTOWE NAPIECIE

POMIEDZY SERIAMI NAPINAMY PO 10-15 RAZY

ROWER STACJONARNY 30 MIN SREDNIA INTENSYWNOSC
DIETA JAK W POPEDNICH 3 TYG
PROGRAM NA 3 TYG.
----------------------------------------------------------------------------------
TRZECI ETAP --RZEZBA --4TYG.

trzeci etap-rzezba/ubicie
poniedz-klata
wtorek-plecy
srod-barki
czwart-odpoczynek
piatek-bic+tric
sobo-nogi

pon-
klata
baterflaj 15/15/15/15/15
wycisk na plaskiej sztanga 10/10/10/10/10
--------------------------------------------------------------------SUPER SERIE
wycisk sztangielki na skosie ze skretem 10/10/10/10/10
sciaganie linek na bramce /rozpietki na bramie/15/15/15/15/15

---------------------------------------------------------------------------------------------
WTOREK
plecy
sciaganie drazka wyciagu do karku 15/15/15/15/15
podciaganie sztangi do brzucha w opadzie uchwyt szerokosc barkow
10/10/10/10/10
------------------------------------------------SUPER-------SERIE
PRZYCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU do brzucha poziomego uchwyt naturalny
15/15/15/15/15
martwy ciag 10/10/10/10/10
-------------------------------------------------------------------------------------------

sroda
barki
sztangielki bokiem w gore 15/15/15/15
wycisk sztangielek za karku siedzac 10/10/10/10/10
---------------------------------------------SUPER-SERIE------------------------------
sztangielki w opadzie tulowia w tyl lub lezac na lawce skosnej na brzuchu
15/15/15/15/15
szrugsy ze sztanga 10/10/10/10/10
--------------------------------------------------------------------------------------------
piatek
bic+ tric
modlitewnik 12/12/12/12/12
prostowanie rak na wyciagu 12/12/12/12/12
------------------------------------------SUPER-----SERIE---------------------------
uginanie rak ze sztanga stojac 10/10/10/10/10
francuz siedzac sztanga 10/10/10/10/10
------------------------------------------------------------------------------------------
sobota nogi
maszyna krzeslo siedzac prostowanie nog 15/15/15/15/15
maszyna na dwuglowy uda uginanie nog lezac 15/15/15/15/15
------------------------------------------------SUPER------SERIE------------------
PRZYSIADY ZE SZTANGA 10/10/10/10/10
wypychanie nog na sownicy 15/15/15/15/15
----------------------------------------------super--seriie------------------
lydki maszyna stojac /lub sztanga 20/20/20/20/20
lydki siedzac 20/20/20/20/20
--------------------------------------------------------------------------------------

I robie to na zmiane miesiać masa poznije miesiac rzezba i tak wkolko co sadzicie o dietce i treningu ?




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 180

Cel treningowy: nabrac masy i wyrzezbic to ;)

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: raz w tygodniu pasen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, gryf lamany, gryf prosty, laweczka prosta + skos do gry, modlitewnik

Dieta: śniadanie (7:00)
100g płatków owsianych
0.5l mleka 2%
1 banan
2)II śniadanie - (10:00)
4 kromki razowego chleba (ok.120g)
Filet z indyka (70g)
Masło (20g)
Drugi posiłek(12:30)
Duży jogurt (450g)
2 kromki razowego chleba(60g)
Filet z indyka (30g)
Masło (10g)
3)Posiłek przed treningiem (15:00)
Chleb razowy (120g)
Jajka (3 całe)
Sok marchwiowy (250ml)
Trening (16:30)
4)Posiłek po treningowy (18:00 - od razu po treningu)
Odżywka carbo (50g)
5) Kolacja
Przykład(20:30):
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: carbo

najpierw sie zdecyduj czy rzeźbisz czy masujesz. nie można naraz tego i tego. wydaje mi sie ze raczej chcesz przymasowac. bo z czego chcesz rzezbic? 60 pare kilo przy wzroscie 1.80. jak bedziesz trzymal bardzo dobrej diety to przyjdzie ci masa jakościowo z najwyżej półki i bedzie git. nie trzeba bedzie wycinać nic. a co do diety niech sie specjalisci wypowiadaja. trening taki sobie najlepiej cwicz 3 razy w tygodniu. podam ci przykladowy moj trening:
pon. klata - bic - przedramie. pamietaj ze zaczynamy trening od najwiekszej parti - klata - plecy - nogi. nie nalezy cwiczyc 2 duzych partii jednoczesnie, dlatego je laczymy . pozniej wtorek plecy , kaptur i tric , i piatek nogi i barki

Zmieniony przez - dare202 w dniu 2010-05-27 18:43:37

Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej:
[4 serie ciężarem progresywnym – co seria +5 kg]
12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej [kąt 30 stopni] do góry:
[4 serie ciężarem progresywnym – co seria +5 kg]
12-10-8-6
-Pompki na ławeczkach: albo rozpiętki
[4 serie]

10-8
-przenoszenie hantla za głową leżąc:
[4 serie]
10-8

Bic
Radziłbym zacząć od unoszenia ramion ze sztnagą łamana 3 serie po 10-8-6 z dokładaniem ciężaru oc serię

Potem możesz robić unoszenia hantlami w uchwycie młotkowym też 3 serie oseria to cieższe hantle 10-8-6.

A potem ćwiczenie na lince wyciagu dolnego (chwytasz uchwyt, łokieć o kolano i jedziesz 3x10)

Albo zamiast tego trzeciego ćwiczenia możesz robić hantlą podchwytem na modlitewniku

Tric
Polecałbym Ci zaczynać od wyciskania francuzkiego leżąc 3 serie 12-10-8, a potem wyciskanie francuzkie hantelka siedząc (hantla w uchwycie młotkowym i wyciskasz ją zza głowy) 3x10-8 stałym ciężarem. A potem moga być te pompki tyłem albo może być też prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 12-10-8 ze zwiększaniem obciążenia. Wyciąg rób drążkiem i nadchwytem. Nie ma co robić tyle cwiczeń na wyciągu bo prawie wszystkei sa takie same. Muszą być 3 różnorodne ćwiczenia by atakować mięsień z różnych stron
plecy
Na Twoim miejscu bym zaczął od drążka 4 serie po max ile dasz rade

potem 4 serie wiosłowania hantla w opadzie w oparciu kolanem o laweczke zwiększając cieżar co serie
12-10-8-6
potem wyciag 4 serie zwiekszajac ciezar
Potem wiosłowanie sztangą w opadzie szeroki nadchwyt 4 serie po 10-8
przedramię
Rób po 4 serie podchwytem i nadchwytem. Na zmianę, jedno po drugim
14-10

kaptur
podciaghanie hantelek

4 serie po 12-8 razy stałym ciężarem
barki:
najpierw zacząłbym od jakiegoś ćwiczenia wielostawowego na przód barków.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image004.gif - takie coś 4 serie 12-10-8-6 zwiększając ciężar

potemhttp://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image010.gifrównież 4 serie tak jak wyżej

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image018.gif 4 serie stały cieżar 10-8 powtórzeń

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image012.gifstały cieżar 4 serie po 10-8


nogi:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image026.gif tak lub tak http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image029.gif

4 serie 12-10-8-6 zwiekszajac cieżar

następniehttp://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif

4 serie też 12-10-08-6 zwiększając

to ćwiczenie robisz na zmianę z tym:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image041.gif

robisz jedno i idziesz od razu na drugie a potem dopiero przerwa

nastepnie robisz wykroki:http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image045.gif

4 serie po 10-8 na każdą nogę :)

następnie łydki:http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image064.gif

i od razu to:http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image066.gif

po 4 serie i po max ile dasz rady


brzuch http://wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html





Zmieniony przez - dare202 w dniu 2010-05-27 18:58:24

i nie nastawiaj sie ze w kilka tygodni zrobisz nie wiadomo co