Plan:
1 Czerwiec 2010 – 1 Marzec 2011 – Okres Masowania (Nabrac I utrzymac dobrej jakosci mase w granicach 79-80kg/Starac sie nie zalac tkanka tluszczowa trzymac bardzo niski poziom tkanki tluszczowej)
1 Marzec 2011 – Czerwiec 2011 – 12 tyg próbnego okresu przygotowawczego ( tak jak do zawodów) by zobaczyc co tak naprawde kryje sie pod spodem i nad czym musze pracowac bardziej.
Czerwiec 2011 – Styczen 2012 – Okres bardzo ciezkich treningow masowych by zniewlowac jakiekolwiek dysproporcje.
Styczen 2012 – Kwiecien 2012 – Okres przygotowawczy do zawodow bardzo powazne i ciezkie treningi , uzyskiwanie jak najlepszej definicji , sylwetki i rzezby , Bede staral sie sprowadzic Body Fat do 1-3%
Przez ten okres 0 Alkoholu , raz na jakis czas (raz na 2 tyg) planuje jakis Cheat meal ale tez planuje go zrobic w nie błachymi wartosciami odrzywczymi.
Przez ten okres planuje uzyskac jak najlepsze wykonanie nóg i klatki piersiowej I kapturów – Bede kładł na te partie jak najwiekszy nacisk ale mysle ze wyjdzie mi to na dobre
Planowane Cykle:
Polowa lipca 2010 – Poczatek Wrzesnia 2010 – Cykl kreatynowy mono , gainer 50:50 , ZMA , Tauryna trec , Witaminy , Anabolic BCAA System.
Styczen 2011 – Marzec 2011 – Cykl kreatynowy(prawdopodobnie jakis stack) , gainer 50:50 , ZMA , Tauryna trec , Witaminy , Anabolic BCAA system.
Polowa kwietnia 2011 – Poczatek czerwca 2011 – Jablczan kreatyny , HMB , Nitrobolon , Witamina , tauryna , BCAA anabolic system , 100% whey protein trec.
Sierpien 2011 – Pazdziernik 2011 – Jablczan kreatyny , Nitrobolon , Witaminy , Gainer 50:50 , BCAA anabolic system.
Styczen 2012 – Kwiecien 2012 – Jablczan kreatyny , HMB , nitrobolon , witaminy , tauryna , BCAA anabolic system , 100% whey protein trec.
Bede probowal dac z siebie 120% a nawet wiecej gdyz jestem bardzo wymagajacy co do siebie , zawsze po treningu nawet gdy jestem na maksa wypompowany mam wrazenie ze moglem zrobic cos jeszcze lepiej i przy nastepnym treningu naprawde staram sie podwyzyc standard ;)
Proszę o uwagi co do cyklów I przygotowań , jeżeli macie jakieś doświadczenie nie żałujcie wskazówek ;)
Dorzucam aktualne zdjecie plecow.Nastepne zdjecia bede wrzucal za miesiac dla porownania o ile beda jakies zmiany w wadze ;)
edit : zmienilem zdjecie gdyz tutaj jest zastosowane lepsze pozowanie hehe ;)
Także zmieniłem trening bicepsy,tricepsy,kapturów I klaty gdyż zauważyłem ze biceps ostatnim czasy trochę się zastał w miejscu.to samo z klata I kapturami wiec postanowiłem zwiększyć nieco liczbę powtórzeń , nie za dużo żeby nie skatować mięśnie ale żeby znowu poczuć te porządne zakwasy na drugi dzień i żeby dać im coś nowego ;)
Trening Zmieniony:
Poniedzialek: Klata / Barki-przód i środek
1.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:4 Serie: progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set
2.Rozpiętki na ławce skośnej : 3 Serie x 8p
3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / sztanga) : 3 serie : regresja ciężaru:6/8/10
4.Krzyżowanie linek w bramie:3 serie x 12p
5.Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie:10/8/6+ drop set
6.Podciąganie sztangi wzdluż tułowia ( nadchwyt do brody): 3 serie : 10/8/8
7.Unoszenie sztangielek lezac na lawce 3 serie x 12 + drop set
8.Spiecia gornej klaty ( 5s-10s ) 2 serie x 5p
Wtorek:Nogi/Brzuch
1.Metoda wstepnego zmeczenia miesni : uginania nog lezac / siedzac - 3 serie 12p
2.Przysiady ze sztanga na plecach : 4 serie : 15/10/8/6
3.Wyciskanie na suwnicy(maszynie) : 4serie x 12p (6P+6P)
1s.Pierwsze 6P rozstaw stop szeroko palce na zew.+6p rozstaw stop wasko palce na zew.
2s.Pierwsze 6P.rozstaw stop szeroko i palce rownolegle + 6P . rozstaw stop wasko palce rownolegle.
3s.Patrz 1s
4s.Patrz 2s.
4.Wyprosty nog siedzac - 3 serie 15/10 powt z zatrzymaniem w kazdym potworzeniu i dopieciem miesni , w krotkich przerwach rozciaganie
5.Martwy ciag na prostych nogach - 3 serie 12p
6.Spiecia brzucha lezac : 3 serie x max powtorzen z przytrymaniem w fazie skurzczu ( 1s)
Sroda : Wolne
Czwartek : Plecy
1.Wioslowanie sztanga lamana w opedzie tulowia (podchwyt - 4 serie 12/10/8/6
2.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia - 3 serie : 10/8/6/ + drop set
3.Podciaganie na drazku do brody (nachwyt) : 3 serie : max
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym : (trojkat / sznur / prosty drazek nachwytem 3 serie : 10/8/6
5.Szrugsy sztangielki 3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego)
6. Szrugsy ze sztanga ( szyna smitha ) : 4 serie progresja ciezaru
Co drugi tydzien zmieniaj trening na :
1.Martwy ciag - 4 Serie :12/10/10/10 - bardzo ostroznie dobieraj ciezar , uwazaj na technike.
2.Sciaganie gornego drazka nachwytem do klatki piersiowej - 3 serie:10/8/6 + drop set
3.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia - 3 serie : 10/8/6
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym ( trojkat / sznur / prosty drazek z nachwytem) 3 serie 10/6/8
5.Szrugsy ze sztanga ( szyna smitha ) : 4 serie progresja ciezaru
6.Szrugsy ze sztangielkami : podwojnie zmniejszany ciezar ( kazdy drop set do zalamania)
Piatek : biceps / triceps / brzuch
1.Metoda wstepnego zmeczenia : uginanie ramion o kolano 3 serie 12p
2.Uginanie sztangi stojac ( lamana / prosta ) 3 serie :progresja ciezaru
3.Super seria : Uginania mlotkowe ( sznur lub sztangielki ) wyprosty ramion na wyciagu gornym ( prosty drazek , nachwytem ) 3 serie x 12p
4.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac) 3 serie regresja ciezaru 6/8/12p
5.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach 3 serie max powt.
6.Unoszenie rak z hantlami 2 serie x 12p
7.Wymachy reka w tył z obciazeniem(triceps) 2 serie x 12p
8.Unoszenie nog w zwisie na drazku : 3 serie max powt (trzymaj balans nie pozwol cialu kolysac sie)
9.Zgiecia ciała na boki w opadzie tułowia.
Teraz w tym tygodniu będę wyjeżdżał na wakacje do Polski gdyż mieszkam w Irlandii , będę stosował dietę w Polsce mimo iż będzie ciężko ale będę dawał z siebie wszystko.Po powrocie planuje podwyższyć trochę kalorie do 3200kcal/dzień.
Jak to Pudzian mówi "Tanio skóry nie sprzedam ;)"
Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-05-30 00:15:28
Przesta
carbon91
