Kriksos
Witam 
.
Po 6 tygodniach WODYNowego FBW 15/10/5 i tygodniowym roztrenowaniu (inaczej odpoczynku od żelastwa) przyszedł czas na plan 5x5, również FBW. Po wykonaniu WODYNowego planu wróciła mi dawna siła i poszły przede wszystkim ciężary w siadzie. Chciałbym zrobić od 1 czerwca 5-cio tygodniowy cykl na siłę, ponieważ dokładnie 4 lipca wyjeżdżam na dwa tygodnie na odpoczynek. Wybrałem sobie metodę 5x5 gdyż spodobał mi się rozkład ćwiczeń oraz ich ilość, a przede wszystkim wyczytałem, że jest to trening bardzo ciężki dla organizmu - o to mi chodzi, w końcu jestem na redukcji.
Tak jak wspomniałem, całość zajmie 5 tygodni (15 treningów). Przez pierwsze 3 tygodnie mam zamiar ćwiczyć z zaniżonym obciążeniem, zgodnie z duchem treningu. 4 i 5 tydzień to będą już odpowiednio ciężary, które podnoszę obecnie na 5 razy (tydzień 4)i nowe rekordy w tygodniu 5. Takie coś dałoby radę ? Wiem że jestem na redukcji, więc te wzrosty siły znaczne nie będą, ale chodzi o sam podział.
Do tego dobrałem sobie plan z artykułu zamieszczonego na forum:
A:
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+ łydki
B:
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+ łydki
Brzuch pomijam na siłowni, ponieważ ćwiczę go osobnym planem w dni bez siłowni. Odnośnie pompek na poręczach, czy jeżeli dopiero zaczynam je wykonywać, to nie powinienem zamienić ich na inne ćwiczenie ? Maksymalna ilość w jednej serii na pewno dupy nie urywa.
Pozostał jeszcze podział ciężaru w każdej serii. U mnie chciałbym, aby wyglądał tak:
5RM - maks dla 5 powtórzeń na danej sesji treningowej (zależne od tygodnia)
5*60%5RM / 5*70%5RM / 5*80%5RM / 5*90%5RM / 5*100%5RM
Co do zaniżania przez pierwsze dwa tygodnie, pewnie zaniżę o jakieś 15% w pierwszym tygodniu i co tydzień będę dokładał 5% starego ciężaru (nie tego zaniżonego), aż dojdę do obecnych maksów w 4 tygodniu.
Trochę się rozpisałem, ale mam nadzieję, że pomożecie.
Dziękuję i pozdrawiam.
EDIT:
1) bumpuję.
Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-27 23:47:43
.
Po 6 tygodniach WODYNowego FBW 15/10/5 i tygodniowym roztrenowaniu (inaczej odpoczynku od żelastwa) przyszedł czas na plan 5x5, również FBW. Po wykonaniu WODYNowego planu wróciła mi dawna siła i poszły przede wszystkim ciężary w siadzie. Chciałbym zrobić od 1 czerwca 5-cio tygodniowy cykl na siłę, ponieważ dokładnie 4 lipca wyjeżdżam na dwa tygodnie na odpoczynek. Wybrałem sobie metodę 5x5 gdyż spodobał mi się rozkład ćwiczeń oraz ich ilość, a przede wszystkim wyczytałem, że jest to trening bardzo ciężki dla organizmu - o to mi chodzi, w końcu jestem na redukcji.
Tak jak wspomniałem, całość zajmie 5 tygodni (15 treningów). Przez pierwsze 3 tygodnie mam zamiar ćwiczyć z zaniżonym obciążeniem, zgodnie z duchem treningu. 4 i 5 tydzień to będą już odpowiednio ciężary, które podnoszę obecnie na 5 razy (tydzień 4)i nowe rekordy w tygodniu 5. Takie coś dałoby radę ? Wiem że jestem na redukcji, więc te wzrosty siły znaczne nie będą, ale chodzi o sam podział.
Do tego dobrałem sobie plan z artykułu zamieszczonego na forum:
A:
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+ łydki
B:
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+ łydki
Brzuch pomijam na siłowni, ponieważ ćwiczę go osobnym planem w dni bez siłowni. Odnośnie pompek na poręczach, czy jeżeli dopiero zaczynam je wykonywać, to nie powinienem zamienić ich na inne ćwiczenie ? Maksymalna ilość w jednej serii na pewno dupy nie urywa.
Pozostał jeszcze podział ciężaru w każdej serii. U mnie chciałbym, aby wyglądał tak:
5RM - maks dla 5 powtórzeń na danej sesji treningowej (zależne od tygodnia)
5*60%5RM / 5*70%5RM / 5*80%5RM / 5*90%5RM / 5*100%5RM
Co do zaniżania przez pierwsze dwa tygodnie, pewnie zaniżę o jakieś 15% w pierwszym tygodniu i co tydzień będę dokładał 5% starego ciężaru (nie tego zaniżonego), aż dojdę do obecnych maksów w 4 tygodniu.
Trochę się rozpisałem, ale mam nadzieję, że pomożecie
.
Dziękuję i pozdrawiam.
EDIT:
1) bumpuję.
Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-27 23:47:43
Krzysztof Piekarz
