Treningi przy diecie planuję 3x w tygodniu. Poniżej opisałem mój aktualny trening, który stosuję od około 2 miesięcy. Oceńcie
Wzrost: 185cm
Waga: 70kg
Ektomorfik
BMR: 1762kcal
Dieta (+ ponad 780kcal) : 2544kcal
1. śniadanie : 9.00
- 70g płatki owsiane - 8,3gB 5gT 48gWW = 256kcal
- 1 jajo kurze - 12,5gB 9,7gT 0,6gWW = 139kcal
- 20g rodzynek - 0,5gB 0,1gT 13gWW = 55kcal
- 150g mleko spożywcze 1,5% - 5gB 2,3gT 8gWW = 70kcal
- 20g orzechy włoskie - 3,2B 12gT 3,6gWW = 129kcal
Suma: 29,5gB 29,1gT 73,2gWW 649kcal
2. II śniadanie : 11.30
- 50g szynka z piersi kurczaka - 9,1gB 2,8gT = 62kcal
- 50g chleb żytni razowy - 2,8gB, 0,8gT, 25,8gWW = 111kcal
- 1 jajo gotowane - 9,8gB 7,6gT 0,5gWW = 109kcal
- 70g pomidor/sałata - 0,9gB 0,2gT 3,6gWW = 15kcal
- 5g oliwy z oliwek - 5gT = 44kcal
Suma: 22,6gB 16,4gT 29,9gWW 341kcal
3. Obiad (posiłek przedtreningowy) : 14.00
- 100g kasza gryczana - 12,6gB 3,1gT 69,3gWW = 336kcal
- 80g mintaj świeży - 13,3gB 0,5gT 0gWW = 58,4kcal
- 10g oliwy - 10gT = 88kcal
- 50g brokuły - 1,5gB 0,2gT 2,6gWW = 13,5kcal
Suma: 27,4gB 13,8gT 71,9gWW 496kcal
TRENING : 15.00
Nogi: Przysiady ze Sztangą 40kg na barkach 3 serie po 10 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie Sztangi 60kg na ławce poziomej 1x20, 2x15
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 6kg stojąc 1x30, 2x20
4. Posiłek (potreningowy) - 17.00
- 80g ryż biały - 5,4gB 0,6gT 63,1gWW = 275
- 80g mięso z piersi kurczaka - 17,2gB 1gT = 79kcal
- 10g oliwa z oliwek - 10gT = 88kcal
- 70g pomidor/ogórek/papryka/brokuły - 0,9gB 3gWW = 15kcal
Suma: 23,5gB 11,6gT 66,1gWW 457kcal
5. Posiłek 19.30
- 20g siemnie lniane - 4gB 6,8gT 1,3gWW = 82kcal
- 20g pestki słonecznika - 5gB 9gT 5gWW = 112kcal
- 30g pestki dyni - 7,3gB 13,7gT 5,4gWW = 167kcal
- 50ml serek wiejski naturalny - 5,5gB 2,5gT 1gWW = 47kcal
Suma: 21,8gB (w tym 16,3g roslinne) 32gT 12,7gWW 408kcal
6. Posiłek przed snem/kolacja - 22.00
- 100g ser twarogowy półtłusty - 18,7gB, 4,7gT, 3,7gWW = 133kcal
- 5g tran - 5gT = 45kcal
- 70g pomidor/ogórek/papryka - 0,9gB 3gWW = 15kcal
Suma: 19,6gB, 9,7gT, 6,7gWW 193kcal
SEN - 24.00
BILANS:
Białko - 144g (2,06g na 1kg)
Tłuszcze - 113g (1,61g na 1kg)
WW - 260g (3,71g na 1 kg)
2544kcal (36,4 kcal na 1 kg masy)
pytania:
1.Powinienem zwiększyć ilość kcal?
2.Jakie odżywki/wspomagacze najlepiej dodać do tej diety? (najlepiej w kapsułkach)
3.Stosując kreatynę należy również brać jakieś inne suplementy aby ta działała?
4.Wprowadzając białko serwatkowe musiałbym zmniejszać lub usunąć częściowo mięso z diety aby stosunek bialek do tłuszczy i ww się zgadzał?
5.Jakie macie propozycje na ćwiczenie pleców? może wystarczą te przysiady?
Zmieniony przez - baambaam w dniu 2010-05-28 02:30:37
Filmy Online
http://oblukaj.pl