PONIEDZIAŁEK
-brzuch: tutaj robie trening z dziennika Konia151 - podoba mi sie ;)
klatka
-wyciskanie sztangi na płasko 12x10x8
-wyciskanie hantli skos w dół 12x10x8
-rozpiętki skos w góre 12x10x8
biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 15x12x9
-uginanie ramion gryfem dlugim stojąc 12x10x8
-uginanie przedramion na modlitewniku łamaną 15x12x9
ŚRODA
-brzuch
plecy
-Sciaganie drazka wyciagu gornego za plecy 15x12x9
-wiosłowanie na wyciągu dolnym 15x12x9
-martwy ciąg 12x10x8
triceps
-francuskie wyciskanie lezac 12x10x8
-prostowanie ramion na wyciagu gornym stojąc 12x10x8
-wyciskanie francuskie oburącz sztangielką w siadzie za głowe 12x10x8
PIĄTEK
nogi
-przysiady 15x12x8
-wyprosty nóg na prasie 15x12x8
-uginanie nóg na prasie 15x12x8
-przysiady wykroczne 15x12x8
łydki
-wspięcia na palce 20x20
barki
-wyciskanie sztangi zza glowy 6x5x4
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 6x5x4
6 powtórzen zza przerzut do przodu i 6 sprzed głowy tak samo z nastepnymi seriami
-podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12x10x8
-szrugsy 20x20
jak naprawie wyciąg to dodam jeszcze unoszenie ramion w przód z linka dolnego wyciągu
SOBOTA
brzuch
przedramie
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (brak ilosci powtórzen mysle ze 3 serie do uczucia "palenia" mięśni)
-obracanie przedramion lub nadgarstków jak kto woli ze sztangielkami
jak naprawie wyciag to jeszcze cos dodam
Pytanie, czy w niektorych cwiczeniach powtorzenia 15x12x9 moga byc? dalem tak dlatego ze obserwuje sie i wg mnie w niektorych cwiczeniach moge dac z siebie wiecej. Licze na jakies konstruktywne wskazowki, poprawki :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: ~68
Wzrost: ~170
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ok 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, gryf łamany, modlitewnik, prasa do nóg, ławka regulowana dwustronnie, stojaki oddzielne, drążek do sufitu (jeszcze nie zamocowany) wyciąg górny+dolny (muszę naprawić )
Dieta: staram się
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak