Proszę o pomoc w ułożeniu planu na mase pod kątem dostępnego sprzętu

Jestem początkujący i chciałbym zacząć trening na masę, oczywiście mam już ułożoną dietę ale bardzo prosiłbym o ułożenie planu na masę pod kątem sprzętu który posiadam

Przez 3 miesiące ćwiczyłem bez planu i zauważyłem przyrost siły natomiast masa nie ruszyła, jako ektomorfik każdy 1kg masy jest na wagę złota:)

z góry bardzo dziękuje za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 hantle, ławka prosta z regulacją skośną, modlitewnik, gryf prosty, drążek + 55 kg obciążenia w konfiguracji 2x10kg, 4x5kg, 4x2,5kg, 4,1,25kg, krążki pasują zarówno do gryfu jak i hantli

Dieta: nisko tłuszczowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak ale mam zamiar brać gainer Mass XXL i może coś do tego?

Zmieniony przez - ektorasta w dniu 2010-05-29 12:21:17

Akurat dzisiaj w innym temacie bylo o FBW, zmienilem 2 cwiczenia i masz gotowca. Ale to taki wyjatek, z reguly to tu sie daje plany do sprawdzenia, a nie prosby o ulozenie!
A
Nogi: Przysiady z obciążeniem 3s
Plecy: wiosłowanie 3s
Klata: Wyciskanie sztangi plasko 3s
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 2s
Biceps: modlitewnik 2s
Triceps: wyciskanie francuskie 2s

B
Nogi: przysiady wykroczne 3s
Plecy: podciaganie na drazku 4s max
Klatka: wyciskanie skos gorny 3s
Barki: unoszenie w bok w opadzie 2s
Biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc mlotkowo 2s
Triceps: Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc 2s

Brzuch naprzemian z lydkami na koniec kazdego treningu, trening co drugi dzien (np. pon sr pt) naprzemiennie A i B. Powotorzenia wg uznania, od 6-12, na wyciskanie na klate mozna dac progresje (12-10-8).