Trening na mase - 4 dniowy

Witam.
Chciałbym, żebyście wypowiedzieli się na temat mojego obecnego treningu, czy jest odpowiedni, czy ilość powtórzeń dobrze dobrana itp itd
Trenuje w pon, wt, czw, pt

I TRENING
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej 4x 12-6
2. wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc na ławce dodatniej 4x 12-6
3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce lekko dodatniej 3-4x 12-8
4. przenoszenie sztangielki zza głowy 3-4x 12-8

TRICEPS:
1. wyciskanie 'francuskie' sztangi leżąc 4x 12-6
2. Wyciskanie 'francuskie' ze sztangielką trzymaną oburącz/jednorącz 4x 12-8
3. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc- nachwyt 4x 12-8 lub pompki w podporze

II TRENING
BARKI:
1. unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12-8
2. wyciskanie suwnicy Smitha nad głowę zza karku 4x 12-6 lub wyciskanie sztangielek nad głowę zza karku
3. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x 12-8

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną stojąc 4x 12-6
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x 12-8
3. uginanie ramion ze sztangą/sztangielką na 'modlitewniku' 4x 12-8

III TRENING
CZWOROGŁOWE:
1. przysiady ze sztangą lub na suwnicy Smitha 4x 12-6
2. wypychanie ciężaru na suwnicy- maszynie 4x 12-8
3. prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12-8

DWUGŁOWE:
1. uginanie nóg na maszynie siedząc 4x 12-8
2. uginanie nóg ze sztangielką leżąc przodem 3-4x 12-8

ŁYDKI:
1. wspięcia na palce na maszynie siedząc lub stojąc 4x 15-10

IV TRENING:
PLECY:
1. podciąganie na drążku do kl. piersiowej 3-4x max lub ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do kl. piersiowej (P1) 4x 12-8
2. wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4x12-6 lub wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia
3. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- podchwyt 4x 12-8
4. ściąganie drążka wyciągu górnego- uchwyt tzw. trójkąt lub podchwytem 3-4x 12-8
5. prostowanie tułowia- ławka rzymska 3-4x 12-10

KAPTURY:
1. wznosy barków 'szrugsy' ze sztangielkami 3x 12-8
2. wznosy barków 'szrugsy' ze sztangą suwnicy Smitha 3x 12-8

UWAGI:
-przerwy między seriami od 1,5min do max 2,5min
-dwa razy w tygodniu trening mm brzucha- 2-3 ćwiczenia po 3-4serie max

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3-4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Obecnie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Ostrowia i CarbBX

Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2010-05-29 19:57:04

Powiedzcie mi, które z obecnych ćwiczeń na plecy mogę zamienić na martwy ciąg, gdyż wiem, że ono daje bardzo duże efekty, a w moim planie go nie ma.
Pozdrawiam

ćwiczenie nr 4 zamien na martwy, bo to prawie to samo co podciąganie . na kaptury rób jedno ,a poza tym cięzko na tym mase zrobic bo duzo serii ,rob 3 zamiast 4s