FBW na porawe sylwetki i mase do oceny

Powitac!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 65

Wzrost : 172

Cel treningowy : poprawa sylwetki i masa miesniowa

Staż treningowy na słowni : 3 tygodnie...powrot na silownie po 7 latach

Uprawiane inne sporty : sporadycznie jogging, zima duzo nart latem windsurfing

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : 4 posilki dziennie w kazdym sporo bialka

Przeciwskaznania medyczne : nie wolno mi jesc weglowodanow prostych i musze unikac wegli z IG srednim i wysokim wiec makarony, pieczywa, ryze, ziemniaki, maki odpadaja

Zażywane suplementy : essentiale, sylimaron, iskial, multiwitaminy, antyoksydanty, duzo antybiotykow.

Trening:
P: W
W: B
S:Aeroby jak mam moc
C: A
P:W
Sob: B
N: Aeroby jak mam moc

A
1.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12<10=10=10
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12<10=10=10
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę 12<10=10=10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12<10=10=10
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12<10=10=10
6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10=10=10
7.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12<10=10=10
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12<10=10=10


B
1.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12<10=10=10
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO(NACHWYT)12<10=10<8
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głowa do góry 12<10=10=10
4.Arnoldki 12<10=10=10
5.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12<10=10=10
6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10=10=10
8.Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12<10=10=10
9.Lydki na suwnicy 15=15=15=15

MC i wszytko co obciaza dolna partioe kregoslupa niestety odpada...

Mam budoowe chudego grubasa czyli nie za duzo miesnia i sporo Body Fat ktory szybko mi sie odklada (teraz juz tylko dol brzucha, dupsko i uda zostaly do spalenia bo 10kg tluszczu wypalilem dieta przed silownia), po 3 tyg jednak zauwazylem ze zaczynam rosnac :D przynajmniej tak mi sie wydaje ze jestem mezomorfik...

Dzieki za wszelkie sugestie!

Skonsultuj z lekarzem czy możesz ćwiczyć


Kolejność: nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.

A:

Prostowanie w siadzie 3s
Uginanie w leżeniu 2s
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s
Unosznie hantli na boki 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Prostowanie ramion na wyciągu 2s


B:

Wypychanie na suwnicy 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s
Unosznie tułowia z opadu 2s
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3s
Arnoldki 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s


To moja propozycja


Pzdro

dzieki!

Lekarz prowadzacy zgodzil sie na silke, ale na aeroby nie zawsze mam juz sile...

Zmniejeszenie ilosci serii w Twoim zestawie wynika z tego ze 4 serie na te same parti miesni 3 razy w tygodniu je popali? a 2-3 serie sa w sam raz?

aha...czy po 8 tyg moge zaczynac splita czy za wczesnie?

Ćwicz tym planem do kiedy są efekty, potem możesz zrobić splita.

Jeśli chcesz zwiększyć liczbę serii to:

A:

Prostowanie 4s
Uginanie 3s
Przysiąganie w siadzie 4s
Wyciskanie na skośnej 4s

Reszta tak jak była.


B:

Ściąganie 4s
Wyciskanie na poziomej 4s

Reszta tak jak była.


Pzdro

dzieki! odezwe sie za miesiac , dwa ze splitem :) a teraz czas cos zjesc