Plan do oceny - masa

Poniedziałek------------ Środa-------- ------------Piątek
Nogi------------------- Klatka piersiowa------------ Plecy
Brzuch--------------- Barki -------------------------Ramiona
Ramiona------------- Brzuch ------------------------Brzuch

Poniedziałek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s(15-10-5)
Wykroki ze sztangą 3s(15-10-5)
Przysiady ze sztangą na klatce 3s(15-10-5)

Brzuch:
Brzuszki na ławeczce skośnej 3s (30-30-30)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s(30-30-30)
Skręty tułowia z drążkiem 3s(30-30-30)

Ramiona:
Biceps/
Uginanie ramion na modlitewniku (15-10-5)
Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s(15-10-5)
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s(15-10-5)
Triceps/
Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s(15-10-5)
Prostowanie ramion na wyciągu 3s(15-10-5)
Prostowanie ramion zza głowy 3s(15-10-5)


Środa:

Klatka Piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 3s(15-10-5)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s(15-10-5)
Rozpiętki na ławce poziomej 3s(15-10-5)
Rozpiętki na ławce skośnej 3s(15-10-5)

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 3s(15-10-5)
Wyciskanie sztangi z klatki 3s (15-10-5)
Wznosy sztangielek w górę 3s(15-10-5)

Brzuch:
Brzuszki na ławeczce skośnej 3s (30-30-30)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s(30-30-30)
Skręty tułowia z drążkiem 3s(30-30-30)

Piątek:

Plecy:
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3s(15-10-5)
Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s(15-10-5)
Przyciąganie drążka siedząc 3s(15-10-5)

Ramiona:
Biceps/
Uginanie ramion na modlitewniku (15-10-5)
Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s(15-10-5)
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s(15-10-5)
Triceps/
Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s(15-10-5)
Prostowanie ramion na wyciągu 3s(15-10-5)
Prostowanie ramion zza głowy 3s(15-10-5)

Brzuch:
Brzuszki na ławeczce skośnej 3s (30-30-30)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s(30-30-30)
Skręty tułowia z drążkiem 3s(30-30-30)

Większość wykonywana progresją

Proszę o ocenę i poprawki

Staż 4 miesiące w tym 2 fbw. Do tego dochodzi jeszcze jazda na rowerze, a6w, mma, bjj.

a6w przy robieniu masy to gratuluje. Albo trenujesz wszystko raz w tygodniu, albo dwa- inaczej licz na przetrenowanie, spadek rozrostu ciała. Mam tu na myśli biceps (najmniejszy mięsień, który trenujesz!!), triceps i brzuch.

Na duże 12-16 s.
Na małe 9-12 s.

za duża intensywność. Za dużo na małe partie. Zla liczba powtórzen jeśli na mase;> poczytaj o spiltach i coś ułóż.