Split dla poczatkujacego do poprawy

Przedewszystkim witam was wszystkich no i odrazu z prozba...;/ na podstawie tego co przeczytalem na tym forum, w atlasie cwiczen oraz tego co dowiedzialem sie od kumpli ktorzy od kilku miesiecy ostro "pakuja"(:P) stworzylem moj plan treningowy do "piwniczanej" silowni. plan ten zamierzam stosowac przez cale wakacje a potem jako ze zaczne studia prawdopodobnie bede zmuszony zmienic go na 3-dniowy ale do tematu.

Poniedzialek

- Klatka piersiowa

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/ skosnej (15, 12, 10, 8)/(15, 12, 10, 8)
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej (15, 12, 10, 8)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę (12, 12, 10, 8)

- Biceps

- 21 sztanga lamana x4
- unoszenie hantelek na przemiennie lezac (10, 10, 8, 8)

Wtorek

- Nogi

- przysiady ze sztanga trzymana na barkach (12, 10, 10, 8)
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 4x 8
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 4x 8

- Przedramiona

- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x 12
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x 12

Czwartek

- Barki

- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy (15, 12, 10, 8)/(15, 12, 10, 8)
- unoszenie sztangielek bokiem w gore (12, 12, 10, 8)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x 8

- Kaptury

- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4x 12

Piatek

- Plecy

- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x (12, 10, 8, 8)
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej (12, 12, 10, 10)
- Martwy ciag 4x 8

- Triceps

- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej (12, 10, 10, 8)
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x

+ trening miesni brzucha w dni treningowe
+ w dni bez treningu pilka nozna, bieganie, rower lub plywanie

Nom to czekam na wasze odpowiedzi. Jesli moge to prosze was o proste wyjasnienie co zmienic, na co i dlaczego:)

Pozdrawiam i dziekuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 100

Wzrost: 189

Cel treningowy: Ogolne przystosowanie miesni do treningu

Staż treningowy na słowni: zaczynam

Uprawiane inne sporty: sporty druzynowe, sztuki walki, wszystkiego po trochu:)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka regulowana, sztanga + sztanga lamana, sztangielki

Dieta: 10 wskazowek zywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Mrocznys w dniu 2010-05-30 01:15:59

Na początek wg mnie lepsze by było FBW albo choć split partia 2x w tygodniu [też na 4 dni]


https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html





Pzdro

dzieki za odpowiedz:) nom wiec przeczytalem(zaluje ze dopiero teraz, sory;]) ten drugi art o podzieleniu treningu na dwa itd. i faktycznie na poczatek pewnie bedzie lepszy nom wiec dostosowalem go do moich mozliwosci i wyszlo:

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek bokiem 3s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s

wyciskanie francuskie sztangi lezac 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 3s
wspięcia na palce 3s

Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą lamana 3s

i teraz, czytalem o rozgrzewcze ze oprocz standardu tj. trucht itp, powinno sie zrobic serie cwiczen ktore bedziemy wykonywac na lekkim ciezaze, i teraz czy mam dodac po jednej serii(rozgrzewkowej) czy przed rozpoczaciem treningu zrobic wszystkie cwiczenia na 50%(lub mniej)?

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Tutaj masz rozgrzewke


A:

Podciąganie do brody zmień bo jest kontuzjogenne na unosznie hantli na boki w opadzie tułowia.

B:

Dodaj coś na dwugłowe uda jako trzecie ćwiczenie np. zuraw 2s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Mozesz zrobić serie rozgrzewkowe 1-2, małym ciezarem, większa liczba powtórzeń.




Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-30 12:18:18

plan poprawilem, Soga kliknolem;] Nie wiem czy dam rade tego zurawia zrobic bo jak napisalem wczesniej moje BMI jest "troche" za wysokie i jak idzie sie domyslic to nie miesnie sa przczyna takiej wagi:) no nic, dziekuje za pomoc i zabiueram sie za trening, niedlugo pewnie sie odezwe:)

Podkładaj coś pod kolana np. poduszki jak robisz zurawia na podłodze albo czymś twardym jeśli nie masz specjalnej maszyny.

Odbijaj się mocniej rękami jak nie będziesz dawał rady


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-30 13:11:45

nie chce tworzyc nowego tematu wiec troszke odkopie ten, otuz j.w. zaczynam dopiero moja przygode z silka itd itp, chcialem zapytac czy jesli mam sporo tluszczu(no cuz... zaniedbanie i lenistwo ostatniego roku sie odbilo) powinienem odrazu uzyc jakiegos burnera czy poczekac na efekty treningu i ewentualnie pozniej o czyms takim pomyslec?

dieta z ujemnym bilansem kalorycznym + trening silowy (FBW) + jakies aeroby