Redukcja stoi w miejscu, pomocy.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 106

Wzrost : 193

Obwód klatki : 123

Obwód ramienia : 43,5

Obwód talii : 102

Obwód uda : 66

Obwód łydki : -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ciezko powiedziec

Aktywność w ciągu dnia : praca siedzaca od 7:30-16 ( wstaje przed 5 wracam do domu kolo 17)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Pn, Sr, Pt - FBW, w pozostale dni robie tabate (thrustersy z hantlami)

Odżywianie : Aktualnie dieta

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : Wszystko Ok.

Preferowane formy aktywności fizycznej : silownia i tabata

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPC, w 2008 Alri Venom Hyperdrive, 2009 Man scorch, teraz mam Hyperdrine OD.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Ostrowia WPC 80, Omega-3, Vitaminy, Tribuactiv (wit. B6, Cynk, Magez, Tribulus), Hyperdrine OD

Stosowane wcześniej diety : w 2008 i 2009



Witam diete rozpoczalem kolo 16 maja i sa klopoty, gdyz nie lece z waga w dol. Moje wczesniejsze redukcje przynosily natychmiastowe efekty (po 2 tygodniach jakies 3 kg mniej) z ta jest inaczej bo kiedy nie stane na wadze na czczo, waze tyle samo ( minimalne wahania). Cwicze systematycznie, mam diete a jakos teraz nie mam efektow, nie wiem co jest grane.

O to moja przykladowa dieta gdyz modyfikuje sobie ja czasami ( zachowujac kalorycznosc w ciagu dnia i trzymajac sie 10 wskazowek zywieniowych). Moje zapotrzebowanie wyszlo mi kolo 2900-300 deficytu to jakies 2600 kcal, oto dita:

1. Sniadanie 6:00

pomidor 100g
jajko 60g x5 = 300 g
chleb sojowy pelnoziarnisty 2 kanapki 100g
Oliwa z oliwek 10 ml

B/T/W 42,41,28

2. godzina 9:00

Piers z kurczaka 150 g
mieszanka warzywna 200 g
Oliwa z oliwek 25 g

B/T/W 36/27/7

3. 12:00

chleb sojowy pelnoziarnisty 2 kanapki 100 g
ser poltl. 465 g + tun woda 130g + tun olej 130g (pasta zrobiona przeze mnie z obliczonym skladem dla 100g) 100 g


B/T/W 27/7/40

4. 15:00

Tuńczyk w wodzie 130 g
Oliwa z oliwek 15 g
Pomidor 100 g
brokuly 100 g

B/T/W 28/17/4

4. 17:00 (przed treningiem)

Bialko ostrowii 40 g

B/T/W 32/3/2

6. 19:30 (po treningu)

Piers z kurczaka 150
kasza gryczana prazona sonko 100

B/T/W 45/5/63

7. 22:30

Makrela wędzona 50
bialko ostrowi 30
Pomidor 200

B/T/W 36/11/6

Łącznie 2600 kcal w tym:

B/T/W 246g(2,3 g/kgmc)/111g(1 g/kgmc)/150g(1,4 g/kgmc)

Posilki czesto sie zmieniaja jednak wegle jem tylko z rana i w okolotreningowych, Ostatnio mniej jem tunczyka czesciej biore 2 posilki z kurczakiem do pracy. Cwicze 3 razy silowo w tygodniu + 4 tabaty a jednak z waga lipa. Nie czuje zmeczenia, czy spadku sily jak niegdys na redukcjacha przeciez 2600 kcal dla mnie to chyba nie za duzo. Oprocz tego czasami zagram w pilke nozna na hali. Pomozcie bo juz nie wiem co zmieniac. Pozdrawiam ;)

chleb sojowy pelnoziarnisty 2 kanapki 100 g
ser poltl. 465 g + tun woda 130g + tun olej 130g (pasta zrobiona przeze mnie z obliczonym skladem dla 100g) 100 g

//Tego się pozbądź. Takie ilości sera to spora dawka laktozy i prolaktyny - przepis na zalanie.

Przed treningiem nie możesz jadać samego białka, koniecznie daj tam ww złożone. Chyba, że to aero. Ale trening siłowy robi się na węglowodanach, one są potrzebne do szybkich skurczów mięśni. Po treninhu zetnij kaszę do 50g. Ryby staraj się jadać świeże, nie wędzone. Do śniadania dodaj tran, poprawisz wrażliwość na insulinę.
CO do treningów:
te 4 tabaty przy takiej nadwadze to raczej nie wykonujesz. Wydolność organizmu przy takich parametrach może pozwoli Ci na wykonanie HIIT 3-4x15/45, ale tabatę ludzie często źle oceniają. Ja mam dość dobrą wydolność, a tabatę z burpees ledwo kończę i po treningi minutę zbieram powietrze do płuc. Więc to nie takie proste
Sugeruję zrobić aero w DNT a nie tabaty, których pewnie i tak prawidłowo nie robisz. Zrobienie dobrego marszobiegu czy truchtu da Ci więcej w tym momencie niż źle zrobiona tabata.
Wrzuć tu jeszcze trening siłowy, zobaczę co tam można pozmieniać.
I jeden-dwa dni w tygodniu koniecznie zrób wolne.

Tego sera to chyba nie jest tam duzo, robie sobie do pojemnika pasty z 465g sera i z dwoch puszek tunczyka po 130g tuny kazda. Łącznie wychodzi mi kolo 720-730 g pasty z ktorej do jednej kanapki biore 100 g, czyli teoretyczie sera twarogowego jest tam 63 g reszte (37g) stanowi tunczyk. Tyle sera to za duzo???? Proponujesz rozlozyc 100 g ryzu/kaszy potreningowego na 2x 50g przed i po treningu??????? Co do treningu to ciezko powiedziec, robie go maxymalnie jak potrafie po 8 interwale przewracajac sie na lozko mam puls w ciagu minuty kolo 190 uderzen poce sie jeszcze przez jakies 10 minut po treningu, ciezko mi oddech zlapac, nie wspominajac o tym, ze zeby sie za nia zabrac musze sie naprawde dlugo zbierac bo ciezej mi sie przelamac do tego 4 minutowego treningu niz do silowego ktory trwa kolo 1:15-1:30.
Co do treningu silowego jest to FBW:

Naprzemiennie A,B,A,B,....

Wszystkie pierwsze serie to mniejszy ciezar i wiecej powtorzen (taka rozgrzewka).

A

1.Przysiady ze sztanga x4
2.Wspiecia na palce x3
3."Dzien dobry" x3
4.Wioslowanie podchwytem x4
5.Wyciskanie sztangi plasko x4
6.Wyciskanie sztangi z przed twarzy x3
7.Uginanie ramion ze sztanga x3
8.Wyciskanie francuskie lezac x3

B

1.Przysiady ze sztanga x4
2.Wspiecia na palce x3
3.MC x3
4.Podciaganie sztangi w opadzie x4
5.Wyciskanie sztangi skos x4
6.Wyciskanie sztangi zza karku x3
7."Młotki" x3
8.Wyciskanie francuskie w siadzie x3

Najgorsze w tym wszystkim jest to, ze kiedys cwiczac tak jedzac podobne jedzenie lecialem z wagi az milo teraz tak nie jest i to mnie zastanawia.


Zmieniony przez - Kostka24KR w dniu 2010-05-30 15:15:59

Czyzby nikt nie wiedzial jak mi pomoc???? Jest tu kto?????

Zmieniony przez - kostka24kr w dniu 2010-06-10 17:52:10

proponowal bym ci CKD

https://www.sfd.pl/CKD__fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html 

No ja nie jadam takich ilości sera ze względu na laktozę, prolaktynę i jakość białka. Postaraj się tą ilość zmniejszyć.
Plan zrób sobie tak:
A:
przysiad
wyciskanie leżąc
wiosło
military press
uginanie ramion
pompki na poręczach

B:
MC
Wyciskanie skos
Drążek
arnoldki
młotki
francuz

po każdym treningu rób brzuch.

To tak mniej więcej powinno wyglądać.
Jak chcesz bardziej zaawansowanego plany to zobacz do działu trening dla początkujących i w spisie tematów masz tam FBW 5x5.

Nie napisalem, ze cwicze w piwnicy. Do dysopzycji mam:

-Lawke
-Hantle
-Gryf prosty
-Gryf lamany
-duuzo ciezaru( przynajmniej jak na mnie :) )

Nie mam:

- drazka
- nie moge robic pompek na poreczach, gdyz nie mam gdzie.

sufit mam 40 cm nad glowa tak ze military press nie zrobie, na barki moge jedynie w siadzie. Jakies propozycje???

Co do CKD to raczej nie dam rady ;), zbilansowana dzialala, zastanawiam sie czemu teraz jest inaczej. Dzieki za pomoc

P.S. Ser juz wyrzucilem z jadlospisu
P.S.2 Co ma na celu robienie brzuszkow oprocz wzmocnienia miesni brzucha, chyba nie pomoze mi to spalic tluszczu na brzuchu :), choc moze sie myle ;)???

Zmieniony przez - Kostka24KR w dniu 2010-06-11 20:07:06

Zmieniony przez - Kostka24KR w dniu 2010-06-11 20:07:39

Taka ilość twarogu to dużo za dużo, powinieneś obciąć to co najmniej o połowę. Ja nie jadam go wcale.
Jeśli masz taki sprzęt, to spokojnie możesz 5x5 zrobić.