Trening w domu bez sprzętu

Witam wszystkich.

Mam prośbę żebyście mi pomogli dopasować odpowiednie ćwiczenia na rozbudowę klatki, barów, brzuch, ogólnie całego górnego tułowia i rąk, bo mam strasznie chude rączki..

Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 185
Szybka przemiana materii.

Interesują mnie ćwiczenia, które będę mógł robić w domu na powierzchni 2 m2. Mimo, że ważę 70kg to mam problem, że mam chudziutkie rączki, może trochę tłuszczu na brzuchu.

Kiedyś ćwiczyłem z 2 miechy na siłowni u kumpla, ale to były mało profesjonalne ćwiczenia. Jak zaczynałem to podnosiłem z 37kg na klatę jak skończyłem to 60kg, teraz może z 50+ podniosę. Ale siłownia u kumpla się skończyła i po roku niećwiczenia chciałem poćwiczyć domowymi sposobami.

Interesują mnie konkretne ćwiczenia na daną partię mięśni jakie mogę wykonywać.

Oczekuję następujących efektów:
*rozbudowania klaty, żeby było widać te całe zarysy klaty, a nie płaska
*wyrzeźbienie brzucha
*rozbudowanie rąk aby nie były takie chude

Czekam na poważną poradę
Pozdrawiam

Podstawowe ćwiczenia to podciąganie na drążku, pompki na poręczach, pompki z wyżej ustawionymi nogami. Poczytaj plany treningowe Mawashi. I zastanów się czy nie lepiej już dorzucić jeszcze 2 ćwiczenia na nogi i robić całe ciało.
Poczytaj też trochę o odżywianiu tzn nie musisz odrazu przechodić na dietę ale staraj się systematycznie odżywiać (5-6 posiłków) i zdrowo. Zwracaj uwagę na to co jesz.
Bo prawdę mówiąc to od odżywiania bardzo dużo zależy.