klatka+ biceps
Wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6
wyciskanie w skosie 12-10-8
rozpiętki 3*12
pompki 3* max
uginanie ramion z sztangielkami naprzemienne 4*12
uginanie ramion gryf łamany 4* 12
dzien II
plecy+ triceps
martwy ciąg ze sztanga 3*12
wioslowanie szatnga 3*12
przyciaganie wyciagu gornego do klatki 3*12
przyciaganie wyciagu gornego za glowe 3*12
pompki na poreczach 3 * 10
wycisanie francuskie 3*10
prostowanie na wyciagu stojac 3*12
dzien III
barki + nogi+ przedramie
wyciskanie sztangi z przed glowy 12-10-8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3*12
unoszenie sztangielek w opadzie 3*12
przysiad ze sztangą 3*12
prostowanie w siadzie 3*12
uginanie w leżeniu 3*12
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3*10
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3*10
rolowanie 3 razy
po treningu 3 ćwiczenia na mieśnie brzucha.
Proszę o pomoc pozdrawiam
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 78
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa i sila
Staż treningowy na słowni : ok 8 miesiecy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, gryf łamany, modlitewnik, prasa do nóg, ławka regulowana dwustronnie, stojaki oddzielne, wyciąg górny+dolny, maszyna na barki i motylki
Dieta : staram się
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : gain bolic 6000
Zmieniony przez - xxx123xxx4 w dniu 2010-05-30 12:08:37