Split partia 2x w tygodniu do oceny

Witam. jestem aktualnie po skończonym cyklu kreatynowym i treningu FBW. chciałbym zacząć splita i prosze o jego ocenę.

pon- Nogi Plecy Biceps ciężko
przysiad 4s
żuraw 3s
-----
Podciąganie szeroko nachwytem 4s
wiosło jednorącz 3s
-----
uginanie ramion stojąc z łamaną 3s
uginanie ramion z supinacją o kolano 2s

wt Klatka Barki Triceps lekko
wyciskanie sztangi skos (30*) 3s
rozpiętki 2s
-----
wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 2s
szrugsy 2s
-----
francuz w leżeniu hantlami 2s
prostowanie ramion za głową na maszynie 2s

śr wolne

czwartek Nogi Plecy Biceps lekko
przysiad przedni 3s
hack przysiad 2s
-----
MC 3s (lajcik, gdyż odczuwam bóle w prostownikach czasami)
podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s
-----
prostowanie prostej sztangi stojąc 2s
uginanie sztangielek młotkowym stojąc 2s

pt Klatka Barki Triceps ciężko
wyciskanie sztangi poziomo 4s
wyciskanie sztangielek skos 3s
-----
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
-----
francuz w leżeniu sztangą 3s
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s

da rade?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full bez wyciągów

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: witaminy.

Pon:

Daj coś jeszcze na czwórki w trzech seriach.

W plecach ciężko mc bym widział, jeśli nie to daj jeszcze unoszenie z opadu 2-3s. Wiosło 4s.


Wt:

Daj coś na tył barków, unosznie hantli na boki w opdzie tułowia 2s.

Zostaw samego francuza 3s.


Czw:

Daj za hack przysiad wykroki chodzone najlepiej 2s, daj coś na dwugłowe ud 2s.
Drążek przed mc.

Jedno ćwiczenie na bica.


Pt:

Klata źle, zrobiłbym:

Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie hantli skos góra 3s
Krzyzowanie linek/rozpiętki/butterfly 2s

W barkach jakieś wyciskanie np. sprzed głowy albo hantli 3s


Wkelj jak ty to widzisz ja podałem tylko swoje wskazówki, jakieś sugestie własne ?




Pzdro















Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-30 13:06:42

co do nóg to problem taki że dni nóg i pleców robie w domu a klatki i tricepsa na siłowni bo jeszcze ławki do domu nie kupiłem, dlatego ograniczone pole manewru mam.
dodając unoszenie bede miał 11 serii jednego dnia na plecy, stanowczo za dużo moim zdaniem.
chyba że dam po 3s drażka, wiosła i unoszenia z opadu?
wykroki jakoś do mnie nie przemawiają osobiście. nogi robie w domu wiec przysiady + żuraw tylko, ewntualnie jeszcze MC na prostych nogach.

tył barków mam w piątek więc chyba wystarczy?

rozpiętki mam we wtorek. na poręczach nie mam możliwości, linek nie ma na siłowni.

Unosznie z opadu to typowe ćwiczenie na prostowniki grzbietu.
Możesz dać 2s unosznienia z opadu, 4s wiosła i 3serie drążka lub na odwrót, 4s drążka a 3s wiosła.

Za mało na czwórki w poniedziałek a to trening cięzki, możesz dać jeszcze syzyfki.

Klate w piątek możesz zrobić:

Wyciskanie hantli płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos góra 3s
Rozpiętki 2s

Rozpiętki jedne możesz dać płasko a drugie na skosie.

W barkach w poniedziałek możesz dać zwykłe unosznie hantli na boki a nie w opdzie żeby zaatakować bok a nie tył.



Pzdro

ze na prostowniki to wiem xd
no syzyfki dodam bo włąsnie spróbowałem zrobic i ciekawe i ciężkawe ćwiczenie.
z rozpietki taki problem mam ze tak naprawde nigdy nie robiłem bo mi nie podchodziły ale doszedłem do wniosku że jednak chyba nie można ich pomijąć.
płaską sztangę w ogole wyrzucić?

Jeśli koniecznie chcesz wyciskanie na poziomej to możesz dać

Wklej plan jak go widzisz teraz


Pzdro

pon- Nogi Plecy Biceps ciężko
przysiad 3s
syzyfki 2s
żuraw 3s
-----
Podciąganie szeroko nachwytem 3s
unoszenie z opadu 2s *nie wiem jak to zrobie w domu ale cos wymysle :d
wiosło jednorącz 3s
-----
uginanie ramion stojąc z łamaną 3s
uginanie ramion z supinacją o kolano 2s

wt Klatka Barki Triceps lekko
wyciskanie sztangi skos (30*) 3s
rozpiętki 2s
-----
wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 2s
unoszenie sztangielek na boki 2s
-----
francuz w leżeniu hantlami 3s

śr wolne

czwartek Nogi Plecy Biceps lekko
przysiad przedni 3s
hack przysiad 2s
-----
MC 3s (lajcik, gdyż odczuwam bóle w prostownikach czasami)
podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s
-----
uginanie sztangielek młotkowym stojąc 3s

pt Klatka Barki Triceps ciężko
wyciskanie sztangi poziomo 4s
wyciskanie sztangielek skos 2s
rozpiętki skos 2s
-----
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
-----
francuz w leżeniu sztangą 3s
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s

może jeszcze jakieś przedramie ze 2s x 2 w tygodniu? brzuch co drugi dzien

Pon:

Syzyfki 3s.

Co do unosznia z opadu, jesli nie dasz rady możesz dać babke [opis znajdziesz w treningu dla poczatkujących Mawashiego w postach podwieszonych w dziale trening w domowych warunkach] albo supermany i tu już link:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman

Wiosło przed unoszeniem.

Wt:

ok

Czw:

Masz dwa siady i mc, może być problem z prostownikami, daj coś innego za hack przysiady.

Drażek przed MC.

Pt:

Za unoszenie w przod jakieś wyciskanie np hantli.


łydki możesz dać do nóg, przedramie dałbym raz w tyogdniu po bicu lekko.


Pzdro

no to wiosło przed unoszeniem + te supermeny :d

w czwaetek dam 4s przysiadów i 4s łydek i tyle, bez hackprzysiadów

z unoszenia bym chyba nie zrezygnował bo fantastycznie to ćwiczenie ryje barki :d

no i przedramie jak mowisz, po lekkim bicu 2,3 serie

To unoszenia możesz dać w super serii

Ale trening ciężki bez wyciskania, skoro tak ci lepiej, choć można by było dać unosznie w przod do lekkiego a wyciskanie na maszynie do cięzkiego

Co do siadów to ok, choć jeszcze na tył uda daj zurawia 2s.

Reszta ok


Pzdro

wzorowo, dzieki. dałbym soga ale juz CI dałem kiedys ;D
pzdr