Dietka na mase do oceny

Witam jak w temacie zrobiłem dietkę i daje wam do oceny

1,2,3 - to rożne dania zależy co bede chciał jeść , z trzech podanych będę wybierał tylko jeden posiłek :)


W diecie:
Białko: 2,5g na +/- k/m/c
Tłuszcze: 0,7g +/- na k/m/c
Węgle: 5g +/- na k/m/c

Śniadanie ( dom, 7:00 ):
1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka
b: 30 t: 21 w: 49
2 - puszka tuńczyka, 3 kromki grahama + 25g margaryny
b: 37 t: 20 w: 49
3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54

Drugie śniadanie ( szkoła, 10:35 ):
1 - 5 białek jajka + 50g płatków kukurydzianych
b: 25 t: 2 w: 42
2 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
b: 25 t: 3 w: 50
3 - twaróg półtusty + 3 banany
b: 30 t: 7 w: 52

Przedobiad ( szkoła, 13:30 ):
1 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
b: 25 t: 3 w: 50
2 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54
3 - twaróg półtłusty 150g + jogurt
b: 39 t: 5 w: 40


Obiadek ( t, w - nie licząc sałatki i sosu, 15:00 ):
1 - 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 80
2 - 100g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 70

Posiłek przedtreningowy ( t, w - nie licząc sałatki i sosu, 17:00):
1 - 50g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 40
2 - 50g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 35

Posiłek potreningowy ( bezpośrednio po sesji, 19:30 ):
1 - 3 banany
b: 2 t: 1 w: 47
2 - jogurt 400g
b: 16 t: 6 w: 54

Kolacja ( po przyjściu do domu z siłki, 20:00 ):
1 - puszka tuńczyka
b: 30 t: 1 w: 0
2 - twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5


Pozdrawiam z góry dzięki !

Śniadanie ( dom, 7:00 ):
1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka
b: 30 t: 21 w: 49

- dodaj orzechy włoskie, warzywa.

2 - puszka tuńczyka, 3 kromki grahama + 25g margaryny
b: 37 t: 20 w: 49

- margaryne zamień na masło. Graham zamień lepiej na żytni/razowy tuńczyk max 3x w tygodniu.

3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy

- graham na żytni.

b: 35 t: 19 w: 54

Drugie śniadanie ( szkoła, 10:35 ):
1 - 5 białek jajka + 50g płatków kukurydzianych
b: 25 t: 2 w: 42

- całe jajka a mniej, kukurydziane na owsiane, warzywa, oliwa.

2 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
b: 25 t: 3 w: 50

- żytni, szynka z pewnego źródła jak nie to daj fileta z kurczaka, warzywa, oliwa.

3 - twaróg półtusty + 3 banany
b: 30 t: 7 w: 52

- lepiej daj inne źródło ww niż banany np. kasza, dodaj warzywa, oliwa.

Przedobiad ( szkoła, 13:30 ):
1 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
b: 25 t: 3 w: 50

- żytni, szynka na wołowinę, oliwa, warzywa.

2 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy

- warzywa, żytni, karkówka.
b: 35 t: 19 w: 54
3 - twaróg półtłusty 150g + jogurt

- staraj się jeść twaróg raz dziennie, dodaj warzywa, oliwa, ryż brązowy.

b: 39 t: 5 w: 40


Obiadek ( t, w - nie licząc sałatki i sosu, 15:00 ):
1 - 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 80

- sos najlepiej własny, olej lniany

2 - 100g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 70

- dodaj olej lniany.

Posiłek przedtreningowy ( t, w - nie licząc sałatki i sosu, 17:00):
1 - 50g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 40
2 - 50g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 35

Posiłek potreningowy ( bezpośrednio po sesji, 19:30 ):
1 - 3 banany
b: 2 t: 1 w: 47
2 - jogurt 400g
b: 16 t: 6 w: 54

- nie musisz jeść po siłce bo masz posiłek w ciągu 30 minut po treningu. Więc bez bananów i jogurtu.

Kolacja ( po przyjściu do domu z siłki, 20:00 ):
1 - puszka tuńczyka
b: 30 t: 1 w: 0

= max 3x na tudzień, dodaj ryż.

2 - twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5

- Po siłce słaby wybór, daj fileta albo chudą rybę i makaron.


Aha masz za mało tłuszczy w diecie podbij na około 1.4g na kg masy ciała i dopasuj ww.

Zmieniony przez - _Boston_ w dniu 2010-05-30 18:39:58

ŚNIADANIE ( 7:00 ):
1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka+ orzechy włoskie+ warzywo
b: 30 t: 21 w: 49
2 - puszka tuńczyka, 3 kromki żytni/razowy + 25g masła
b: 37 t: 20 w: 49
3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki żytniego + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54


DRUGIE ŚNIADANIE ( 10:35 ):
1 - 5 jajek + 50g płatków owsianych +warzywo + oliwa
b: 25 t: 2 w: 42
2 - 3 kromki żytniego + 100g chudej szynki/ fileta z kurczaka, warzywa, oliwa.
b: 25 t: 3 w: 50
3 - twaróg półtusty + 3 banany + warzywa, oliwa.
b: 30 t: 7 w: 52


PRZEDOBIAD ( szkoła, 13:30 ):
1 - 3 kromki żytniego + 100g wołowiny, oliwa, warzywa.
b: 25 t: 3 w: 50
2 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki żytniego + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54
3 - twaróg półtłusty 150g + jogurt + warzywa, oliwa, ryż brązowy.
b: 39 t: 5 w: 40



OBIAD ( 15:00 ):
1 - 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos + olej lniany
b: 35g t: 2 w: 80
2 - 100g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos + olej lniany
b: 38g t: 3 w: 70



POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY( 17:00):
1 - 50g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 40
2 - 50g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 35


POSIŁEK POTRENINGOWY (30 minut po treningu)
1 - 3 banany
b: 2 t: 1 w: 47
2 - jogurt 400g
b: 16 t: 6 w: 54
3 - banan + jogurt 200g + makaron


KOLACJA( ok . 21:00 ):
1 - puszka tuńczyka + ryż
b: 30 t: 1 w: 0
2 - twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5


Coś takiego może być ?

ŚNIADANIE ( 7:00 ):
1 - 3 jajka całe, 50g płatków owsianych+ 100ml mleka+ orzechy włoskie+ warzywo
b: 30 t: 21 w: 49
2 - puszka tuńczyka, 3 kromki żytni/razowy + 25g masła
b: 37 t: 20 w: 49
3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki żytniego + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54

Nie zapomnij o warzywach jak jesz razowca


DRUGIE ŚNIADANIE ( 10:35 ):
1 - 5 jajek + 50g płatków owsianych +warzywo + oliwa
b: 25 t: 2 w: 42
2 - 3 kromki żytniego + 100g chudej szynki/ fileta z kurczaka, warzywa, oliwa.
b: 25 t: 3 w: 50
3 - twaróg półtusty + razowec + warzywa, oliwa.
b: 30 t: 7 w: 52

stawiaj raczej na mięso nie wedliny


PRZEDOBIAD ( szkoła, 13:30 ):
1 - 3 kromki żytniego + 100g wołowiny, oliwa, warzywa.
b: 25 t: 3 w: 50
2 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki żytniego + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54
3 - twaróg półtłusty 150g + jogurt + warzywa, oliwa, ryż brązowy.
b: 39 t: 5 w: 40

DAWAJ TU MIĘSO RYBY TWARÓG NIE JEST NAJLEPSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA]



OBIAD ( 15:00 ):
1 - 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos + olej lniany
b: 35g t: 2 w: 80
2 - 100g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos + olej lniany
b: 38g t: 3 w: 70



POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY( 17:00):
1 - 50g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 40
2 - 50g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 35

SOS WŁASNEJ ROBOTY

POSIŁEK POTRENINGOWY (30 minut po treningu)
1 - 3 banany
b: 2 t: 1 w: 47
2 - jogurt 400g
b: 16 t: 6 w: 54
3 - banan + jogurt 200g + makaron


KAŻDY DO ZMIANY BIAŁKO I WW

KOLACJA( ok . 21:00 ):
twaróg warzywa olej lniany

dobra dziękówka chłopaki soggggg leci !!