15 lat-masa-początki

Witam ;p chciałbym coś na masie przybrać ;p wstawie plan jakim bym ćwiczył ale na początek moje info
Wiek -15 lat (za 1.5 miecha 16 )
Wzrost-183
Waga-66 ;/
Dieta-Jest
Staż-2.5 miecha
Suple-Tylko spalacze (mój wielki błąd)
a tu trening
Dzień 1 - Poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 12, 10, 8, 6 powt.
2.Rozpiętki na ławce poziomej x 12, 12, 10, 10 powt.
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim x 12, 10, 8, 6 powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
3. Uginanie przedramion na modlitewniku 4 x 10, 10, 8, 8 powt.


Dzień 2 ??? Wtorek ( Wolne )

Dzień 3 - Środa


BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżać 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.



Dzień 4 ??? Czwartek ( Wolne )

Dzień 5 - Piątek

GRZBIET:
1. podciaganie się siłowe. nachwytem szeroko 3 x 12, 10 ,8 powt.
2 wiosłowanie3 x 10, 10 , 8 powt.
3.martwy ciąg 10 10 8
4. sztrungsy ze sztanga 10 10 8

Dzień 6 ??? Sobota

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
wspomne że mam tylko sztange ławeczke hantle i podciąganie licze na waszą pomoc

FBW zacznij.