eniuu
Witam, jestem endomorfikiem, zalewam się tłuszczem niezwykle łatwo... Ćwiczę od 3 miesięcy, przez ten czas przybrałem prawie 10kg. Aktualnie ważę 80kg, mam 182 cm wzrostu i 17 lat. Wszystko w sumie ok, ale obwody...
34,5 - 35 w bicepsie
102 w klatce
56 w udzie
29 w przedramieniu
39 w lydce
no i 95~ w pasie
nie powiem, że to 10kg to sam tłuszcz, na klatę weszło 17kg więcej żelastwa niż na początku, więc masy mięśniowej przybyło, ale tłuszczu tez... mimo iż węglowodany ograniczyłem praktycznie do 100g płatków rano i do porcji ziemniaków. Do tego może trochę z pieczywa ciemnego. Ok 120 g dziennie... Postanowiłem ułożyć jakąś porządną dietę... co powiecie o czymś takim? (to ogólny zarys jak zamierzam zacząć jeść i ćwiczyć)
7:00 3 jaja albo płatki (dużo węgli mają... ale co innego, żeby nie rzygać na widok jajek?)
11:00 ciemne pieczywo z mięsem albo serem białym
13:00 to samo co wyżej
16:00 mięso + warzywa + ... nie wiem, chyba tyle?
19:00 tuńczyk, albo inna ryba, może jaja, ser pleśniowy, albo mięso? twaróg?
21:00 nie wiem czy tutaj też coś jeść? jak tak to albo coś z tego co o 19, albo nie mam pojęcia.
Do tego dorzuce aeroby, 20 minut wolnym tempem, na czczo, co dzień. Postaram się zwiększać czas.
No i kwestia treningu... zaczynam załóżmy wyciskanie płasko, 10x 50 kg, teraz biorę 52kg i ok 6 powtórzenia idzie już tak opornie, że często nie dam rady dokończyć do 8. Potem 54 kg x6... w połowie serii wysiadam. Wymuszam każde następne powtórzenie, do końca sił. A, że zazwyczaj nie dokończę serii, to biorę parę kg więcej. Zazwyczaj mogę jechać prawie do maksymalnego powtórzenia
10x50kg - ok
8x52 kg - 6,7,8 już masakra, ostatnie powtórzenia zazwyczaj z pomocą...
6x54kg - po 3 jest już cięzko... jak skończę to tylko wymuszone.
4x56kg 2-3 razy idzie, 4 raz już ciężko
no i jako, że nie dokańczałem serii:
2x59kg, nawet da rade
1x61kg, idzie
1x63kg, też (maksymalne powtórzenie to 65 kilogramów dla mnie... )
Siły zawsze brakuję po 3-4 powtórzeniu, bez względu na ciężar i ćwiczenie prawie zawsze wtedy zaczynają się schody. Ćwiczyłem 5x5 fbw na siłe (które g**** za przeproszeniem dało, prawie 0 progresu po miesiącu ćwiczeń). Teraz ćwiczę splita klasycznego, wtorek: nogi barki, piątek: klata triceps, niedziela: plecy biceps
Progress w seriach bardzo ciężko mi zrobić... bo siła rośnie, mogę podnieść coraz więcej kg, ale tylko raz... jak przyjdzie do robienia serii to wymiękam.
Dodam iż próbowałem cofać się, robiłem:
43 -> 47 -> 50 -> 52 kg, potem zwiększałem co 2 i dochodziłem do tego samego punktu.. zaczynam serie z 50kg i idzie nawet ładnie, a 52 ledwo mogę zrobić..
Czy to przez okrojone węgle? Zjem ich trochę więcej i się zaleje... co mam zrobić?... Energie ze słońca czerpać czy zalewać się, żeby mieć więcej siły...
Aha, no i może jakby się dało, jaka jest w miare najlepsza dieta dla endo mojego typu? Zależy mi, żeby zrzucić z 5kg tłuszczu... W jakim MNIEJ WIĘCEJ czasie to osiągnę (wiadomo, że nie powiecie co do dnia, ale orientacyjnie, zakładając, że włożę w to całego siebie, bez oszukiwania...)
34,5 - 35 w bicepsie
102 w klatce
56 w udzie
29 w przedramieniu
39 w lydce
no i 95~ w pasie
nie powiem, że to 10kg to sam tłuszcz, na klatę weszło 17kg więcej żelastwa niż na początku, więc masy mięśniowej przybyło, ale tłuszczu tez... mimo iż węglowodany ograniczyłem praktycznie do 100g płatków rano i do porcji ziemniaków. Do tego może trochę z pieczywa ciemnego. Ok 120 g dziennie... Postanowiłem ułożyć jakąś porządną dietę... co powiecie o czymś takim? (to ogólny zarys jak zamierzam zacząć jeść i ćwiczyć)
7:00 3 jaja albo płatki (dużo węgli mają... ale co innego, żeby nie rzygać na widok jajek?)
11:00 ciemne pieczywo z mięsem albo serem białym
13:00 to samo co wyżej
16:00 mięso + warzywa + ... nie wiem, chyba tyle?
19:00 tuńczyk, albo inna ryba, może jaja, ser pleśniowy, albo mięso? twaróg?
21:00 nie wiem czy tutaj też coś jeść? jak tak to albo coś z tego co o 19, albo nie mam pojęcia.
Do tego dorzuce aeroby, 20 minut wolnym tempem, na czczo, co dzień. Postaram się zwiększać czas.
No i kwestia treningu... zaczynam załóżmy wyciskanie płasko, 10x 50 kg, teraz biorę 52kg i ok 6 powtórzenia idzie już tak opornie, że często nie dam rady dokończyć do 8. Potem 54 kg x6... w połowie serii wysiadam. Wymuszam każde następne powtórzenie, do końca sił. A, że zazwyczaj nie dokończę serii, to biorę parę kg więcej. Zazwyczaj mogę jechać prawie do maksymalnego powtórzenia
10x50kg - ok
8x52 kg - 6,7,8 już masakra, ostatnie powtórzenia zazwyczaj z pomocą...
6x54kg - po 3 jest już cięzko... jak skończę to tylko wymuszone.
4x56kg 2-3 razy idzie, 4 raz już ciężko
no i jako, że nie dokańczałem serii:
2x59kg, nawet da rade
1x61kg, idzie
1x63kg, też (maksymalne powtórzenie to 65 kilogramów dla mnie... )
Siły zawsze brakuję po 3-4 powtórzeniu, bez względu na ciężar i ćwiczenie prawie zawsze wtedy zaczynają się schody. Ćwiczyłem 5x5 fbw na siłe (które g**** za przeproszeniem dało, prawie 0 progresu po miesiącu ćwiczeń). Teraz ćwiczę splita klasycznego, wtorek: nogi barki, piątek: klata triceps, niedziela: plecy biceps
Progress w seriach bardzo ciężko mi zrobić... bo siła rośnie, mogę podnieść coraz więcej kg, ale tylko raz... jak przyjdzie do robienia serii to wymiękam.
Dodam iż próbowałem cofać się, robiłem:
43 -> 47 -> 50 -> 52 kg, potem zwiększałem co 2 i dochodziłem do tego samego punktu.. zaczynam serie z 50kg i idzie nawet ładnie, a 52 ledwo mogę zrobić..
Czy to przez okrojone węgle? Zjem ich trochę więcej i się zaleje... co mam zrobić?... Energie ze słońca czerpać czy zalewać się, żeby mieć więcej siły...
Aha, no i może jakby się dało, jaka jest w miare najlepsza dieta dla endo mojego typu? Zależy mi, żeby zrzucić z 5kg tłuszczu... W jakim MNIEJ WIĘCEJ czasie to osiągnę (wiadomo, że nie powiecie co do dnia, ale orientacyjnie, zakładając, że włożę w to całego siebie, bez oszukiwania...)
Krzysztof Piekarz
squixy
