dazxd
Witam,
chce nabrac troche masy przed wakacjami, cwicze regularnie od 1.5 roku mam 188cm i waze 87kg. Kupilem bialko mass xxl 2kg treca, kreatyne treca oraz hmb treca. Co do diety to wszystko oczywiscie w warunkach domowych takze moze nie jest ona idealna ale staram sie jesc duzo, czesto i tylko wartosciowe rzeczy.Moj plan wyglada tak:
Pon: Klatka
-wyciskanie na lawce plaskiej: 12,10,8,6 - progresja
-wyciskanie na lawce skosnej: 12,10,10,8
-rozpietki hantlami: 12,10,10,8
-butterfly na maszynie: 12,12,10,10
-przenoszenie: 12,12,12,12
Wt: Plecy
-drazek podchwytem: 10,8,8,6
-sciaganie drazka na maszynie za glowe: 12,12,12,12
-sciaganie drazka na maszynie przed glowe: 12,12,12,12
-martwy ciag: 8,6,6,6 - progresja
-wioslowanie sztanga: 12,10,10,8 - progresja
Czw: Barki
-wyciskanie sztangi sprzed glowy: 15,12,10,8 - progresja
-arnoldki hantlami: 12,10,10,8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia: 10,10,8,8
-fruwanie hantlami: 12,10,8,8
-szrugsy, podciaganie ramion w gore ze sztanga w dloniach
Pt: Biceps + triceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac: 12,10,10,8 - progresja
-uginanie ramion z hantlami siedzac naprzemiennie na lawce pol-skosniej: 10,10,8,8
-uginanie ramion z hantlami stojac naprzemiennie: 12,10,10,8
-uginanie ramion z lokciem opartym o kolano: 12,10,10,8
Triceps:
-wyciskanie sztangi waskim chwytem: 15,12,10,8 - progresja
-wyciskanie francuskie: 12,10,10,8
-prostowanie ramion w dol z drazkiem przed soba: 15,12,12,10
Mam jeszcze jedno pytanie, czy ma sens robienie jakiejs partii miesniowej wiecej jak raz w tygodniu? I nie mowcie mi nic o nogach bo i tak mam nieproporcjonalnie wieksze do gory :).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 87
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1.5 roku
Uprawiane inne sporty: czasem plywanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, lawka, atlas
Dieta: w miare mozliwosci, staram sie jesc duzo, czesto i wartosciowe rzeczy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bialko mass xxl, kreatyna, hmb
chce nabrac troche masy przed wakacjami, cwicze regularnie od 1.5 roku mam 188cm i waze 87kg. Kupilem bialko mass xxl 2kg treca, kreatyne treca oraz hmb treca. Co do diety to wszystko oczywiscie w warunkach domowych takze moze nie jest ona idealna ale staram sie jesc duzo, czesto i tylko wartosciowe rzeczy.Moj plan wyglada tak:
Pon: Klatka
-wyciskanie na lawce plaskiej: 12,10,8,6 - progresja
-wyciskanie na lawce skosnej: 12,10,10,8
-rozpietki hantlami: 12,10,10,8
-butterfly na maszynie: 12,12,10,10
-przenoszenie: 12,12,12,12
Wt: Plecy
-drazek podchwytem: 10,8,8,6
-sciaganie drazka na maszynie za glowe: 12,12,12,12
-sciaganie drazka na maszynie przed glowe: 12,12,12,12
-martwy ciag: 8,6,6,6 - progresja
-wioslowanie sztanga: 12,10,10,8 - progresja
Czw: Barki
-wyciskanie sztangi sprzed glowy: 15,12,10,8 - progresja
-arnoldki hantlami: 12,10,10,8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia: 10,10,8,8
-fruwanie hantlami: 12,10,8,8
-szrugsy, podciaganie ramion w gore ze sztanga w dloniach
Pt: Biceps + triceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac: 12,10,10,8 - progresja
-uginanie ramion z hantlami siedzac naprzemiennie na lawce pol-skosniej: 10,10,8,8
-uginanie ramion z hantlami stojac naprzemiennie: 12,10,10,8
-uginanie ramion z lokciem opartym o kolano: 12,10,10,8
Triceps:
-wyciskanie sztangi waskim chwytem: 15,12,10,8 - progresja
-wyciskanie francuskie: 12,10,10,8
-prostowanie ramion w dol z drazkiem przed soba: 15,12,12,10
Mam jeszcze jedno pytanie, czy ma sens robienie jakiejs partii miesniowej wiecej jak raz w tygodniu? I nie mowcie mi nic o nogach bo i tak mam nieproporcjonalnie wieksze do gory :).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 87
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1.5 roku
Uprawiane inne sporty: czasem plywanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, lawka, atlas
Dieta: w miare mozliwosci, staram sie jesc duzo, czesto i wartosciowe rzeczy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bialko mass xxl, kreatyna, hmb
Krzysztof Piekarz
