Plan na MASĘ do oceny

Wiek; 19lat
wzrost: 184cm
waga: ok74kg
staż: od stycznia na poważnie a wcześniej 1,5 roku na marne
poprzedni trening: 3dniowy split na masę
cel: Masa

Po przeczytaniu tego artykułu: https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html  postanowiłem zmienić swój plan treningowy na 4dniowy i wyglądał by on tak:

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Poniedziałek:
PLECY
1)MC 12/10/10/8
2)wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3)unoszenie sztangielek z opadu tułowia 10/10/10/10
4)szrugsy sztangą 12/12/12/12

Wtorek:
KLATKA:
1)Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8
2)Wyciskanie sztangielek skos 12/12/12/12
3)Rozpiętki płasko 10/10/10/10
4)Przenoszenie sztangi za głowę 10/10/10/10

TRICEPS
1)Wyciskanie sztangi wąsko 8/8/8
2)Czachołamacz 10/10/10
3)Prostowanie ramienia w opadzie 12/12/12

Czwartek:
NOGI
1)Przysiady 12/10/10/8
2)Wykroki 10/10/10
3)Wspięcia na palce 12/12/12

Piątek
BARKI:
1)Militarny press 12/12/12/12
2)Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10/10
3)unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10

BICEPS:
1)Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/12/12
2)Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
3)Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 10/10/10

Proszę o poprawę tego planu:) a na brzuch ćwiczę a6w więc niema go w tym treningu:)

Więc tak:

Poniedziałek :
PLECY
1)MC 12/10/10/8
2)wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3)unoszenie sztangielek z opadu tułowia 10/10/10/10
4)szrugsy sztangą 12/12/12/12


Szrugsy przed wymachem w opadzie. Brakuje podciągania na drążku, które powinno znaleźć się po mc. W samym mc zmniejsz ilośc powt do 6. W wymachach w opadzie śmiało daj 12-15 powtórzeń.


Wtorek :
KLATKA:
1)Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8
2)Wyciskanie sztangielek skos 12/12/12/12
3)Rozpiętki płasko 10/10/10/10
4)Przenoszenie sztangi za głowę 10/10/10/10

W wl nie wychodziłbym powyżej 8 powtórzeń. Rozpiętki 3 serie 12-15 powt. Przenoszenie, jeżeli juz to 2-3 serie w podobnym zakresie co rozpietki.




TRICEPS
1)Wyciskanie sztangi wąsko 8/8/8
2)Czachołamacz 10/10/10
3)Prostowanie ramienia w opadzie 12/12/12

Wl wąsko będzie słabo szło - już jedno wl masz w tym dniu. Proponuje pompki na poręczach jako pierwsze ćw. Całość tricepsa ograniczyłbym do 8 serii z uwagi na zmęczenie tego mięsnia treningiem klatki.


Czwartek:
NOGI
1)Przysiady 12/10/10/8
2)Wykroki 10/10/10
3)Wspięcia na palce 12/12/12

Za mało. Przysiady w mniejszym przedziale powtórzeń, 6 optymalnie. Nie wiem jakim sprzętem dysponujesz (stąd obowiązkowa ankieta) ale jeżeli masz full opcję to:

1. przysiady 5 x 6
2. wykroki 3-4 x 10
3. wyprosty siedząc 3 x 12-15

4. Żuraw 4 x 8
5. uginanie leżąc 3 x 12-15

6. wspięcia stojąc 3-4 x 15-20


Piątek
BARKI:
1)Militarny press 12/12/12/12
2)Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10/10
3)unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10

Jedno wyciskanie wystarczy. Spróbuj tak:

1. military 4-5 x 8
2. podciąganie sztangielek do brody lub sztangi szeroko do mostka 3-4 x 10
3. wymach boczny 3 x 12-15


BICEPS:
1)Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/12/12
2)Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
3)Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 10/10/10

1. uginanie ze sztangą 3-4 x 8
2. młotki 3 x 10
3. uginanie na ławce skośnej 3 x 12

dzięki wielkie za poradę, wprowadzę zmiany, ale właśnie mam siłownie w domu i jest to tylko ławka regulowana, sztanga krótka i długa i sztangielki:)

i wez sie dowiec skasuja i dupa zimna a zadnego regu nie naruszylem chcialem aby ktos doradzil ktory z polaczen parti miesniowych bedzie najodpowiedniejszy


Zmieniony przez - cykliki w dniu 2010-05-31 22:41:16

naruszyłes reg. bo wpinasz się do nie swojego posta- spamując, zresztą nie tylko w tym- io czym ostrzegam Cię w inych tematach!