Trening Split

Witam ! przeglądając forum znalazłem taki artykuł z treningami https://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SIĘ,_ĆWICZ!__trening_prosty,_ciężki_i_skuteczny.-t571855.html  wybrałem sobie jeden i chce się zapytać czy będzie on dobry na mój staż i o niektóre ćwiczenia. Moj wcześniejszy plan był tez na sile,masę tyle ze FBW. ćwiczyłem nim już długo i chce zmienić.

Plan Treningowy #3
Autor: 1

CYKL: Dwa dni treningu, dzień wolny, dzień treningu, dzień wolny, dzień treningu, dzień wolny
POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa i siła mięśni

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka
Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń[jak to sie robi?]


Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń

WTOREK: Nogi

Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Martwy ciąg na "prostych" nogach 4 serie x 12 powtórzeń [to odrzuce]

Moge tu dorzucic przedramie?
ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy
"Szrugsy" sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń (jak to sie robi?]
Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń [zwyczajne czy lepiej szerokim?]
Tylne "Szrugsy" 3 serie x 10 powtorzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń [jak to sie robi?]
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń


Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń

PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki
Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń (jednoracz?czyli jak}

Dobrze będzie jak zamiast pierwszego cwiczenia zastapie je zwyklym wyciskaniem zza karku?
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń

NIEDZIELA: WOLNA

Mogę przedramię robić na końcu każdego treningu czy potrzebuje ono więcej czasu na odpoczynek?
I jak mogę wplatać w to jakieś aeroby żeby mniej tłuszczu wchodziło :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa / siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Staram się jak mogę


Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Carbo

Nie jest to najlepszy program dla Ciebie.
Jesteś na początku swojej drogi z budowaniem muskulatury wiec wykorzystaj to i skup się na budowaniu solidnych podstaw.
Wybierz plan FBW i nie zapominaj że budowanie masy wymaga odpowiedniego odżywiania...

pozdrawiam

Nie przeszkadza w zrobieniu następnego FBW to że moim wcześniejszym planem było także FBW? Jeżeli nastepne FBW to mógłbyś mi powiedzieć ile serii na duże ile na małe i jaka ilość powtórzeń była by optymalna w robienia masy i siły. Może wkleje swoj poprzedni plan ktorym trenowalem ok 3 miesiace

WL
podciaganie hantelki grzbiet
wyciskanie sprzed klatki siedzac
podciaganie sztangi w opadzie
wyciskanie sztangi zza plecow
przenoszenie hantli za glowe najpierw robilem na klatke po jakims miesiacu robilem tric zamiast tego
biceps czasem modlitewnik czasem stojąc sztanga
wyprosty nog
zginania nog
wspiecia lydki
unoszenie szxtangi do szyi
abs2

wszystko 4serie 6 powtorzen 3 razy w tygodniu

jak mogę ułożyć następny plan by nie przetrenować się albo zeby nie wystąpiła stagnacja? Zamieniać kolejność ćwiczeń? zmieniac ilosc powtórzeń?

Zmieniony przez - mks123 w dniu 2010-05-31 16:31:22

Zmieniony przez - mks123 w dniu 2010-05-31 16:32:20

tydzień roztrenowania zrób
zregeneruj się i najedz pożądnie

radzę narazie nie pchać się w split'y

FBW możesz modyfikować sobie na wiele sposobów

spróbuj teraz może tak:

A
1. Przysiad 3x8-10 powt. /nogi
2. Wiosłowanie hantlą 3x8-10 powt. /plecy
3. Wyciskanie skos 3x8-10 powt. / klatka
4. Wyciskanie hantli 3x8-10 powt /barki
+ dodatki triceps / pompki na poręczach
+ brzuch polecam : plank
B
1. Martwy Ciąg 3x8-10 powt. /plecy-nogi
2. Podciąganie 3x8-10 powt. / plecy
3. Wyciskanie plasko 3x8-10 / klatka
4. PushPress 3x 8-10 / barki
+ dodatki
ugiananie ramion ze sztangą/sztangielkami
+ brzuch / łydki - co tam wolisz



jeśli uznasz po tygodniu że 3 serie to za mało to dodaj kolejne

Ile razy w tygodniu cwiczyc tym planem 4?

3...

Dzięki wielkie za pomoc. A tak przy okazji... przerwy pomiędzy seriami ile robić? 2 minuty będą ok? a może krócej?

od 60 do 120 s. - wyczuj to i sam ustal co jest dla Ciebie optymalne

Właśnie te 2 minuty dla mnie są ok. Zapomniałem się zapytać jeszcze o aeroby co o nich sadzisz podczas robienia masy? mógłbym wplatac aeroby? Wole przybierać na masie wolniej ale bez tłuszczu.

Zmieniony przez - mks123 w dniu 2010-05-31 17:50:38

10-15 minut po treningu jak najbardziej