4dniowy trenig na masę do poprawy:)

Po przeczytaniu tego artykułu: [https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html] postanowiłem zmienić swój plan treningowy na 4dniowy i wyglądał by on tak:

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Poniedziałek :
PLECY
1)MC 12/10/10/8
2)wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3)unoszenie sztangielek z opadu tułowia 10/10/10/10
4)szrugsy sztangą 12/12/12/12

Wtorek :
KLATKA:
1)Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8
2)Wyciskanie sztangielek skos 12/12/12/12
3)Rozpiętki płasko 10/10/10/10
4)Przenoszenie sztangi za głowę 10/10/10/10

TRICEPS
1)Wyciskanie sztangi wąsko 8/8/8
2)Czachołamacz 10/10/10
3)Prostowanie ramienia w opadzie 12/12/12

Czwartek:
NOGI
1)Przysiady 12/10/10/8
2)Wykroki 10/10/10
3)Wspięcia na palce 12/12/12

Piątek
BARKI:
1)Militarny press 12/12/12/12
2)Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10/10
3)unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10

BICEPS:
1)Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/12/12
2)Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
3)Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 10/10/10

Proszę o poprawę tego planu:) a na brzuch ćwiczę a6w więc niema go w tym treningu:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2lata

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa

Dieta: jakaś tam jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

moja ocena:
Poniedziałek :
PLECY
1)MC 12/10/10/8
wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 - to bedzie jako 3 cw.
2)unoszenie sztangielek z opadu tułowia 10/10/10/10 zmień na drążek nachwyt 4x max i daj jako drugie.
4)szrugsy sztangą 12/12/12(wystarczy 3s)

Wtorek :
KLATKA:(zmniejszyłem wszedzie ilość serii, radziłbym zacząć od skosu. Jak masz poręcze to możesz zmienić płaska na Dipsy. Pierwsze ćwiczenie na sztandze, 2 cw. na hantlach.)
1)Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10
2)Wyciskanie sztangielek skos 12/12/12
3)Rozpiętki płasko 10/10/10
4)Przenoszenie sztangi za głowę 10/10

TRICEPS
1)Wyciskanie sztangi wąsko 8/8/8
2)Czachołamacz 10/10/10 -(lepiej będzie 8/8/8/)
3)Prostowanie ramienia w opadzie 12/12/12

Czwartek:
NOGI
1)Przysiady 12/10/10/8
2)Wykroki 10/10/10
tu by się przydało coś na dwugłowe, np. MC na prostych nogach.
3)Wspięcia na palce 12/12/12(+/12)

Piątek
BARKI:
1)Militarny press 12/12/12/12
3)Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10/10(zamieniłbym na unoszenie w opadzie 12/12/12) i to będzie 3 ćw.
2)unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 (serie po 12)

BICEPS:
1)Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/12/12(to na koniec albo w ogóle wyrzuć i zwiększ na 4 serie pozostałe ćw.)
2)Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10(to pierwsze)
3)Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 10/10/10

i chyba będzie wszystko.
pzdr

Zmieniony przez - sllash w dniu 2010-06-01 01:28:24