Plan na MASĘ ! (na podstawie art. "Krzych666" oraz "Mawashi" proszę o sprawdzeni

wklejaj/wpisuj te plany na stronę.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-06-05 20:07:41

Masz racje "Apokalipsa". Aktualnie otofotki nie działa. Ktoś chciałby sprawdzić plan a tu kicha :D

już sam podzial jest do kitu

najpierw bawisz się w przedramiona i kaltke, potem ręce, a nastepnie dowalasz plecy z barkami...

...zastanawiam sie czy nie przenieśc do początkujących... bo to sa tak podstawowe blędy; jakbys nie miał nigdy do czynienia z tym sportem[zapytam jeszcze gdzie tu coś z Krzycha czy Mawashi'ego?]

Z Krzycha jak i Mawashiego były same ćwiczenia na poszczególne aktony jak i powtórzenia.

1. No to jeżeli nie sprawi problemu to powiedź mi w jakie dni co byś robił.
2. Czy same ćwiczenia i powtórzenia są dobre ?
Pozdrawiam :)
P.S. Jeżeli pomoże Ci to, to przenieś temat do działu początkującego :) Mi tam obojętnie ważne aby ludzie pomogli heh.

masz jeszcze jedną- niezbędna pomoc;

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

teraz mysle, że już rozsadniej to ułozysz

Dzięki za art, zaraz przeczytam i poprawię a następnie wyślę :)

Proszę o to nowy ulepszony plan (ver. 3.0 beta) :D

Poniedziałek: klatka + przedni i boczny akton barków

1.Wyciskanie sztangi płasko 12-12-10-8
2. Hantel skos 12-12-10-8
3. Rozpiętki 3x12
4. Wyciskanie hantli siedząc 14-12-12-10
5. Unoszenie hantli bokiem 14-12-12-10

Środa: plecy i tylni akton barków

1. Martwy ciąg 12-12-10-10
2. Podciąganie na drążku 4x12
3. Wiosłowanie hantelkiem 14-12-10-10
4. Szrugsy 20-15-15-12
5. Wznosy hantli w opadzie 14-12-12-10
6. Podciąganie hantli do brody 12-12-10

Piątek: triceps + biceps + przedramię

1. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
2.Wznosy ramienia z hantlem w opadzie 12-10-10
3.Wyciąg 12-10-8
4. Uginanie sztangi 12-12-10-8
5. Młotkowy 3x12
6.Kolano 3x12
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 18 SS z ćwiczeniem 8
8. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x18 SS z ćwiczeniem 7

Sobota: Nogi

1.Przysiady 14-12-12-10
2. Wykroki 12-12-10-10
3. Wyprosty siedząc 14-12-10 SS z ćwiczeniem 4
4. Uginanie leżąc 14-12-10SS z ćwiczeniem 3
5.Wspięcia stojąc 35-30-25-20
6. Wspięcia siedząc 35-30-25-20

W skrócie:
Poniedziałek: klatka + przedni i boczny akton barków
Wtorek: wolne
Środa: plecy i tylni akton barków
Czwartek: wolne
Piątek: triceps + biceps + przedramię
Sobota: Nogi + brzuch
Niedziela: wolne

I jak teraz, dobrze ?
Kompozycja, ćwiczenia, liczba powtórzeń ?




Zmieniony przez - inspire w dniu 2010-06-06 23:27:04

z grubsza może być- daj tylko do nóg jako ćw, drugie lub trzecie żurawia[4*8]

proponuje inaczej podejśc do powt. bo robi sie jakaś platanina liczb- zupełnie niepotrzebnych powt. dzieki którym stracisz duzo sił zanim dojdziesz do najwazniejszych, najcięższych serii.

proponuje wedle schematu;

duze grupy
5*6-8 **
4*8-10 ***
3*10 i więcej[do 12] ****
male grupy
4*8 **
3*10 ***
2*12-15 ****


**progresja
***progr. lub staly
****stały cięzar

Poniedziałek: klatka + przedni i boczny akton barków
1.Wyciskanie sztangi płasko 12-12-10-8
2. Hantel skos 12-12-10-8
3. Rozpiętki 3x12
4. Wyciskanie hantli siedząc 14-12-10
5. Unoszenie hantli bokiem 14-12-10

Środa: plecy i tylni akton barków
1. Martwy ciąg 12-12-10-8
2. Podciąganie na drążku 4x12
3. Wiosłowanie hantelkiem 14-12-10-8
4. Szrugsy 20-15-15-12
5. Wznosy hantli w opadzie 14-12-10
6. Podciąganie hantli do brody 12-12-10

Piątek: triceps + biceps + przedramię
1. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
2. Wznosy ramienia z hantlem w opadzie 12-10-10
3. Wyciąg 12-10-8
4. Uginanie sztangi 12-12-10-8
5. Młotkowy 3x12
6. Kolano 3x12
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15 ss
8. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 ss

Sobota: Nogi + brzuch
1. Przysiady 14-12-10-8
2. Wykroki 12-12-10-8
3. Żuraw 3x10
4. Wyprosty siedząc 14-12-10 SS
5. Uginanie leżąc 14-12-10 SS
6. Wspięcia stojąc 35-30-25-20
7. Wspięcia siedząc 35-30-25-20


Trochę pozmieniałem powtórzenia.
Inaczej już raczej nie może być. Znam swój organizm i wiem jak będzie na nie oddziaływał. :)

Chciałbym Wam wszystkich a w szczególności "Apokalipsie" podziękować za pomoc w "dostrojeniu" planu :)
Wielkie dzięki :P

P.S. Czy coś byś pozmieniał w tym planie jeszcze ?

ćwiczysz tyym planem?

Nie bardzo wiem na czym się wzorowałeś, ale na pewno nie na naszych artach.