dobrze zamieszczam tutaj mój trening niektóre ćwiczenia zobaczyłem na sfd tv jak wykonują je amerykańscy kulturyści lecz nie znam ich nazw więc napisze jak je się wykonuje ^^.
PONIEDZIAŁEK-KLATKA+BICEPS
KLATKA:
-Wyciskanie na płasko
1 seria 12 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
3 seria 8 powtórzeń
4 seria 6 powtórzeń (oczywiście po każdej serii większy ciężar)
-Rozpiętki
1 seria 12 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
3 seria 8 powtórzeń
4 seria 8 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielek skos górny
1 seria 12 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
3 seria 8 powtórzeń
4 seria 8 powtórzeń
Środa Triceps+Kaptury
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz
1 seria 12 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
3 seria 8 powtórzeń
4 seria 6 powtórzeń
-Unoszenie hantla za głowę
1 seria 12 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
zwiększam ciężar i 2 serie po 6 powtórzeń
Kaptury
-bierzemy talerz unosimy go w górę na wprost siebie i unosimy go w góre i w dół
1 seria 12 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
zwiększam ciężar
3 seria 8 powtórzeń
4 seria 6 powtórzeń
-Unoszenie sztangielek nad głowę siedząc
1 seria 12 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
zwiększam ciężar
3 seria 8 powtórzeń
4 seria 6 powtórzeń
PIĄTEK Klatka+barki/kaptury
Kaptury to samo co w środę
klatka także to samo
Sobota plecy+nogi
Nogi
-
Przysiady ze sztangą
1 seria 12 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
3 seria 8 powtórzeń
4 seria 6/8 powtórzeń
-Tak jak by chodzenie w miejscu ze sztangą (same łydki pracują)
1 seria 12 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
zwiększam ciężar
3 seria 8 powtórzeń
4 seria 6 powtórzeń
Plecy
-Wiosłowanie sztangielką
1 seria 12 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
zwiększam ciężar
3 seria 8 powtórzeń
4 seria 6 powtórzeń
Podciąganie
1 seria 10 powtórzeń
2 seria 8 powtórzeń
3 seria 6 powtórzeń
i mam jedno pytanie czy ma mase/sile opłaca się na biceps robić piramidkę? czy lepiej np 4-5 serii tym samym ciężarek od 12 do 6 powtórzeń?