Split do oceny/poprawy

Od dzisiaj chodzę na profesjonalną siłownie z pełnym osprzętem. Wcześniej miesiąc trenowałem na "domowej siłce". Ułożyłem sobie taki plan na podstawie atlasu:

Wtorek: Nogi, barki

Nogi:
-Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3s. 12/10/8
-Prostowanie nóg w siadzie 3s. 12/10/8
-Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 3s. 12/10/8
-Uginanie nóg w leżeniu 3s. 12/10/8
-Wspięcia na palce w staniu 3s. 12/10/8

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 12/10/8


Czwartek: Plecy, triceps

Plecy:
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4s. 12/10/8/6
-Wznosy barków "Szrugsy" 4s. 12/10/8/6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s. 12/10/8/6
-Unoszenie tułowia z opadu 3s. 12/10/10

Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 12/10/8
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s. 12/10/8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s. 12/10/8

Sobota: Klata, biceps

Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s. 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s. 12/10/8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s. 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s. 12/10/8
-Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na "modlitewniku" 3s. 10/10/10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16,5

Waga: 85

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: miesiąc na "domowej"

Uprawiane inne sporty: karate kyokushin 3x w tygodniu, bieganie 3x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie nie - może kiedyś

na nogi za dużo. Daj podstawy. Przysiad 4s,wykroki,żuraw lub uginanie leżąć, lydki 5s max

na barki wywal podciągnanie i daj unoszenie z opadu

na plecy mc,wioslowanie,sciaganie zza karku na koniec możesz dorzucić szrugsy

na trica francus pierwszy

klata: wl,skos dodatni,dipsy,rozpiętki

bic może byc.