Trening z partiami priorytetowymi.

Witam !
Proszę o poprawę mojego planu treingowego.
Ćwiczenia dobierałem szczególnie pod kątem słabszych partii a mianowicie: Górna część klatki, barki-całość, mięsień czworoboczny (na całej długości- wewnętrzna część pleców, wzdłuż kręgosłupa), dolna część najszerszych grzbietu.

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/8
Pompki na poręczach 4xMax
Przenoszenie sztangielki za głowę 4x12
Rozpiętki 1x12
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 4x12
Uginanie przedramion ze sztangą 4x10

Środa
Plecy
Martwy Ciąg 4x12
Wiosłowanie sztangą podchwyt do brzucha 4x10
Wiosłowanie półsztangą 4x12
Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc nachwyt 4x12-10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki 4x12-10
Prostowanie ramion na wyciągu 4x10

Piątek
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10/8
Uginanie nóg na maszynie 5x12
Wspięcia na palce 6xMax
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Unoszenie sztangielek przodem 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

Co sądzicie o planie ? Z góry mówię, że przysiadów nie robię z powodu kontuzji kolan. Proszę o ocenę.




Zmieniony przez - RoyJones w dniu 2010-06-01 21:04:23

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Ankieta w profilu. Ale skoro trzeba:

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Roy Jones
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 179 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 102
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 127
OBWÓD NADGARSTKA: brak
OBWÓD KOSTKI U NOGI: brak


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: brak
MARTWY CIĄG: 100x4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 57x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : nie

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ciągle masówka

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja kolan
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************
Siłownia garażowa: wyciąg, ławeczki, sztangi, sztangielki, poręcze, drążek.


Zmieniony przez - RoyJones w dniu 2010-06-01 21:27:47

a możesz napisac jaka to kontuzja[kolan]; bowiem widzę, ze jest np. prostowanie ud ktore myslę, ze jest nawet gorsze dla kolan od przysiadów[tak ogólnie rzecz biorac]?

Co do kontuzji to sam nie wiem co to jest, dałem zapytanie na forum. Po prostu od długiego czasu bolą mnie, gdy mam je ugięte. Nie wiem jak to wytłumaczyć, ale w kazdym bądź razie musze np co 20 minut prostować kolana ile sie da aby ból odszedł. Jakiś czas grałem w kosza i ćwiczyłem ćwierćskoki, być może to od tego. Brałem Animal Flexa, lecz nie pomógł ani trochę. Co do przysiadów, to może masz rację, jakieś półprzysiady można byłoby wrzucić.
Być może przyczyną jest też to, że z normalnej budowy mam tak, że nie potrafię zrobić pełnego przysiadu, gdyż upadam na tyłek, a mimo to starałem się robić przytrzymując sie przedmiotów i naciągnąłem więzadła czy ścięgna ?

jesli ból sie przedłuża to warto byloby zasięgnąc porady lekarskiej.

przysiad zaś nie musi nbyc wcale gleboki do spodu- choc to upadanie do tyłu jest dośc zagadkowe, najczęściej jest to tendencja do "lotu w przód"

może masz slabiutkie prostowniki grzbietu i m. bioder

trenujesz coś na te obszary[tylnie ud, proste grzbietu?]

proponowalbym sprawdzić kilka wersji przysiadow bez obciązeń, popracowac nad techniką, sprawdzić czy -i ew. w jakich sytuacjach- ból sie pojawia.

Jeśli wyciągne ręce do przodu to uda mi się jako tako zagłębić prawie do końca, oczywiście przy tym ból kolan jest.

Co do prostowników i m. bioder bardzo prawdopodobne, że są słabe. Dopiero od ok 2 miesięcy trenuje martwy ciąg. Tylne uda, to tylko leżąc na brzuchu zginam nogi na maszynie.

Gdy jeszcze robiłem przysiady ze sztangą to podkładałem talerze pod pięty i robiłem głębsze siady, ale odkąd zaostrzył się ból kolan zaprzestałem tego.

ale przy ćw. na dwuglowe i ciagach kolana nie bolą?

rozumiem,ze ból pojawia sie tylko w dolnej[lub nawet b. glębokiej] fazie przysiadu, podkladanie talerzy pogarsza ten stan?

przy prostowaniu na maszynie bólu tez nie ma?

spróbuj jeszcze wykonac przysiad bułgarski, wykroki i napisz czy też sa problemy[jesli sa to jakie, w jakiej fazie pojawia się ból]

...myślę,ze jedynym wyjściem jest lekarz i to obeznany z tematem- napewno nie powinienes pozostawić tego tak jak jest.

ps. sorry za niechcąco skasowanie tematu- to przez pośpiech i warunki ogolne

W nastepnym tyg na pewno odwiedzę lekarza, najpierw rodzinnego i zobacze moze dostane jakies skierowanie.

A jak reszta planu ? moze być ?