Maximuse
Witam,
Proszę o sprawdzenie planu
Trening 3x tyg
Wiek: 18
Waga: 66
Wzrost: 176
Staż: 6 miesięcy
Cel: Masa, klatka siła, bardzo mało wyciskam na klatkę 60kg ;/
A:
Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 2s x 6powt
- motylek 2s x 10powt
Plecy:
- podciąganie się nachwytem szeroko 2s x max
- ściąganie drążka wyciągu górnego 2s x 8powt
Nogi:
- wyciskanie ciężaru na suwnicy 2s x 8powt
- uginanie nóg w leżeniu tyłem na maszynie 2s x 10powt
Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc z klatki 3s x 8powt
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu do czoła 2s x 10powt
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s x 10powt
Brzuch:
- abs II
B:
Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 2s x 8powt
Plecy:
- wiosłowanie sztangą nachwytem 2s x 8powt
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s x 10pwot
- wspięcia na łydki 2s x max
Barki:
- podciąganie sztangi do brody 2s x 10powt
- unoszenie sztangielek bokiem 2s x 10 powt
Triceps:
- pompki odwrotne 2s x max
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s x 8powt
Brzuch:
- abs II
C:
Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 2s x 6powt
Plecy:
- martwy ciąg 2s x 8powt
- sztrugsy hantlami 2s x max
Nogi:
- wykroki ze sztangą 2s x 10powt
- wspięcia na łydki 2s x max
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s x 10powt
- wyciskanie hantli siedząc 2s x max
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s x 10powt
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" 2s x 8powt
Brzuch:
- abs II
Do tego tabata 3xtyg
Nie mam skosów, ani stojaków do przysiadów.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 66
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa, Klatka siła
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Średnio wyposażona siłownia
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko
Proszę o sprawdzenie planu
Trening 3x tyg
Wiek: 18
Waga: 66
Wzrost: 176
Staż: 6 miesięcy
Cel: Masa, klatka siła, bardzo mało wyciskam na klatkę 60kg ;/
A:
Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 2s x 6powt
- motylek 2s x 10powt
Plecy:
- podciąganie się nachwytem szeroko 2s x max
- ściąganie drążka wyciągu górnego 2s x 8powt
Nogi:
- wyciskanie ciężaru na suwnicy 2s x 8powt
- uginanie nóg w leżeniu tyłem na maszynie 2s x 10powt
Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc z klatki 3s x 8powt
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu do czoła 2s x 10powt
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s x 10powt
Brzuch:
- abs II
B:
Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 2s x 8powt
Plecy:
- wiosłowanie sztangą nachwytem 2s x 8powt
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s x 10pwot
- wspięcia na łydki 2s x max
Barki:
- podciąganie sztangi do brody 2s x 10powt
- unoszenie sztangielek bokiem 2s x 10 powt
Triceps:
- pompki odwrotne 2s x max
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s x 8powt
Brzuch:
- abs II
C:
Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 2s x 6powt
Plecy:
- martwy ciąg 2s x 8powt
- sztrugsy hantlami 2s x max
Nogi:
- wykroki ze sztangą 2s x 10powt
- wspięcia na łydki 2s x max
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s x 10powt
- wyciskanie hantli siedząc 2s x max
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s x 10powt
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" 2s x 8powt
Brzuch:
- abs II
Do tego tabata 3xtyg
Nie mam skosów, ani stojaków do przysiadów.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 66
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa, Klatka siła
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Średnio wyposażona siłownia
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko
Krzysztof Piekarz
spaiter
