prosze o sprawdzenie ewentualną korekte

wszystkie werie po 12 powturzeń 3 razy w tygodniu


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangipłasko 3s x 12
wyciskanie sztangi skos w górę 3s x12
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s x 12
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

a2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko lub skos - wybierasz jedno 4s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s x 12
push press / military press 3s
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2s
pompki na poreczach 3s
ew. jedna seria pompek odwrotnych na dobicie

a2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
RDL 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s


tak bym to widzial :)

niestety nie mam możliwości robienia pompek na poręczach i nie wiem co to jest rdl

To pompki zmieniasz na wycisk francuski sztangi, a rdl - rumunski martwy ciag. Na yt znajdziesz pod romanian dead lift

no ale prosze komentować plan czy jest ok czy do bani