16 lat, cwiczyc z odzywkami? kilka pytan - poczatkujacy

no to dzieki wielkie:)

powiem jak jest, czytam od 19;00 kupe tematow zaczolem od ulozenia diety z 40 minut czytalem i dowiedzialem sie ze diete sie dostosowuje do treningu wiec staram sie ulozyc trening ale jest pelno treningow ale nic konkretnego nic nie wyjeasnione ile brac "na klate" kiedy przerwy tylko jest napisane trening silowy albo aerobowy a ja czytalem o tym ale i tak nie do konca wiem o co w tym chodzi... :/
co poradzicie? czytac do skutku?

tak.
ogolnie musisz postawic sobie cel:
np MASA
pod tym katem ukladasz diete, czyli z dodatnim bilansem kalorycznym np wartosci na kg masy ciala: bialko 2g, wegle 5g tluszcz 1,5g -proporcje ustalasz w zaleznosci od potrzeb.
nastepnie sprawa treningu przyjelo sie ze na masie najlepsze sa cwiczenia wielostawowe jak wycikania, ciagi, przysiady i z wolnymi ciezarami sztanga, hantle. ukladasz sobie plan zawierajacy wszystkie pratie srednio po 2 cwiczenia na male i 3-4 na duze parie, po 4-6 serii i po 8 powtorzen
to takie podstawowe schematy.

dobra, mam narazie gotowy plan treningu dla poczatkujacych (bodajze "Mawashi" go napisal, przepraszam jesli niedokladnie napisalem nick) tylko teraz diete, nie rozkminiam do konca tych opisow.
z tego wzoru BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
wyszlo mi 1852.
tego juz nie rozumiem

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

idac za tym przykladem?

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
pierwszy punkt rozumiem
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
czy zebym to obliczyl musze miec pierwszy trening i obliczyc czas jego wykonywania tak? bo tego juz nie rozumiem
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
nie rozumiem tego tez, ale dlatego ze nie rozumiem 2 punktu, wiec zostawmy ten punkt
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

i co z tymi wynikami w 4,5,6 ? co z nimi mam zrobic...


Dzieki z gory. sorry ale zielony w tym temacie jestem.. czytam czytam tematy a nie moge pojac tego


EDIT.
dobra obliczylem ze potrzebuje 3900-4000 kcal.
czyli 126g bialek
800g tluszczu (wydaje mi sie to duzo chyba cos zle policzylem)
a weglowodany maja byc reszta czyli ile?

z tego czerpalem informacje:

3) Makroskładniki
Białko
Podaż 1,6-2 g białka na kg masy ciała dla większości osób będzie wystarczająca.

Co jemy? np:
Gotowane mięso, również chude czerwone, ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, gotowane/parowane ryby, jajka.

Tłuszcze
Niektórzy uzyskują lepsze rezultaty przy mniejszej zawartości tłuszczu w diecie, inni przy większej. Jednakże tłuszcze powinny stanowić minimum 20-25% zapotrzebowania energetycznego.

Co jemy? np:
Oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany tłoczony na zimno, orzechy i nasiona oraz jako uzupełnienie NNKT tran/kapsułki omega-3.

Węglowodany
Stanowią resztę zapotrzebowania energetycznego.

Co jemy? np:
Kasze gruboziarniste, ryż biały/brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa.

Zmieniony przez - uszu007 w dniu 2010-06-20 00:08:32

800g tłuszczu to 7200kcal, więc na pewno coś źle ;d
ja już dziś lecę spać, jutro zerknę.

ale też na pewno nie potrzebujesz 4000kcal, więc musiałeś coś pokręcić przy liczeniu.

Zmieniony przez - Dzedor w dniu 2010-06-20 00:35:13

to moze ktos mi to obliczyc? chcialbym od jutra diete zaczac i cwiczenia

waga 63kg
wzrost 180cm
wiek 16lat

chcialbym wazym jakies 70kg, co o tym myslicie? za duzo czy za malo... wiec jakas dieta na mase..
mi wyszlo 3900-4000kcal jak juz pisalem

Zmieniony przez - uszu007 w dniu 2010-06-28 22:35:33