Pomoc w ułożeniu planu ćwiczeń dla średnio-początkującego

Witam serdecznie. Ćwiczę od nie całych 5 miesięcy i póki co widać już małe efekty z czego jestem zadowolony. Ale problem mój polega na tym, że ćwicze jak chce, tj. bez żadnego planu.

Mam na celu ćwiczyć zarówno budowę jak i siłę. Do dyspozycji mam hantle, gryf prosty i gryf łamany. Mam 177 wzrostu, 17 lat i ważę około 90 kg. Od kąt ćwiczę wyraźnie wyrzeźbiła mi się klatka piersiowa oraz urosły motyle i grzbiet. Nie biorę żadnych suplementów i tego typu rzeczy i raczej nie chcę brać wiec od razu proszę, że nie polecać żadnych.

Osobiście ćwiczę 5 razy w tygodniu po 1 godzinie. Do tego skacze na skakance, ćwiczę mięśnie brzucha i od nie dawana trochę biegam.

Na początek preferuję plan ćwiczeń taki w miarę żebym na drugi dzień mógł się podnieść Na co dzień robię serie sztangą 35\40 kg, sztanga łamana około 30 kg (28,5) i hantle po 10 kg. Takimi sami obciążeniami wykonuje jakoś... 20\30 ćwiczeń ? Słyszałem, że jest to dobre na początek ale potem trzeba ułożyć jakiś konkretny plan. Dlatego proszę kogoś o pomoc aby mi ułożył jakiś taki plan, który ma ręce i nogi tj. było opisane co robić np. w poniedziałek ile powtórzeń, ile serii, jakie obciążenie itp. Będę wdzieczny za każdą pomoc.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : około 90

Wzrost : 177

Cel treningowy : cała sylwetka z podkreśleniem klatki piersiowej i rąk.

Staż treningowy na słowni : około 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : bieganie, jazda rowerem, piłka nożna\koszykowa od czasu do czasu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta,sztanga łamana, sztangielki, ławka prosta.

Dieta : uboga w słodycze, napoje gazowane i pochodne. Bogata w białko.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Poczytaj, ułóż i daj do sprawdzenia.


Pzdro

Hm... Zastanawiam się czy mogę ćwiczyć 5 razy w tygodniu ? Dlatego, że mieszkam na wsi i w ciągu tygodnia po szkole nie mam co robić więc sobie ćwicze. W weekendy zazwyczaj dziewczyna i te sprawy.

No ale do rzeczy wziąłem sobie sesje 4 razy w tygodniu na początek tyle, że nie wiem za bardzo jakich ćwiczeń użyć bo nie wiem jakie będą dla mnie odpowiednie. Ponieważ chce kształtować zarówno moją mase jak i sylwetkę.

"c) Cztery razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B"

I sesja-A
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 2 serie po 15 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi uchwytem szerokim 2 serie 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi uchwytem normalnym 2 serie 12 powtórzeń
- Rozpiętki 2 serie po 10 powtórzeń
Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc ku górze 2 serie po 15 razy
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie po 12 razy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 10 razy
Tricepsy:
- Unoszenie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 2 serie po 12 razy
- Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 2 serie po 12 razy
Plecy:
- Martwy ciąg 2 serie po 15 powtórzeń
- Wznosy barków "szrugsy" 2 serie po 15 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangi w opadzie 2 serie po 12 razy
- Wiosłowanie sztangielek w opadzie 2 serie po 12 razy
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie po 12 razy
- Wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 2 serie po 30 razy
Bicepsy:
- Uginanie ramion z sztangielkami 2 razy po 15 powtórzeń
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2 serie po 12 powtórzeń
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2 serie po 12 powtórzeń.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie po 12 razy

No i to by było na tyle, wydaje mi się, że były by to odpowiednia ćwiczenia. Teraz tylko proszę kogoś aby te ćwiczenia "wsadził" w odpowiednie dni, może coś dodał i usunął, zredukował ilość powtórzeń może serii. Ja osobiście nie wiem ile robić serii po ile powtórzeń zwykle robiłem wszystko po 15 powtórzeń i po 2 serie.

FBW 4x w tygodniu odpada.

5 dni to za dużo.


Na 4 dni polecam:

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html





Pzdro

Okey, już na wzór tego co mi podałeś co nieco zmotałem można oceniać :)
Aha i jeszcze jedno pytanie. Czy to dobrze, że nie mam zakwasów ? tj. nawet gdy zrobię sobie wolne od ćwiczeń na np. tydzień (ze względów zdrowotnych przeziębienie itp.) i potem zaczynam sobie ćwiczyć tak ile fabryka dała to na drugi dzień za cholere nie mam zakwasów po prostu czuję że mam spięte i twarde mięsnie ale zakwasów nie mam, znajomy, który kiedyś ćwiczył mówił, że to źle i mieśnie nie pracują. To prawda ?


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s ( nie mam do tego warunków czyt. ławeczki) więc jaka może być tego alternatywa ?
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s ( tj. ? jak z klatki przy opadzie sztangę kładziemy na klacie potem w górę przy opadzie znowu na klatę kładziemy i tak cały czas ?
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s (raczej odpada póki co mam za dużą masę a za mała siłę dlatego proszę o alternatywe.
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s ( ze sztangielkami może być mam rozumieć ?)
uginanie nóg leząc 3s (to chyba też nie wchodzi w grę nie posiadam sprzętu aby wykonać te ćwiczenie )
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s ( mam na myśli, że sztangielek ?)

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s (również alternatywę po prosze)
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s. (alternatywę proszę)

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s (to samo nie mam sprzetu póki co)
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max ( to samo co wcześniej za mała siła podciągne się 1,2 nie wiecej póki co) Może być unoszenie sztangi zza głowy ?
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Zmieniony przez - Matush5 w dniu 2010-06-04 12:22:45

A1:

Pompki z nogami wyżej 3-4s

Wyciskanie sprzed głowy:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Szukaj w mięsniach naramiennych.

W tricu:

Wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie w tył ramienia z hantlą 2s


B1:

Może być z hantlami.

Za uginanie żuraw:

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Unosznie na ławce specjalnej, możesz dać babke, opis znajdziesz w dziale trening w domowych warunkach w poście podwieszonym trening dla poczatkujących Mawashiego.


A2:

Pompki z nogami wyżej 5s


Pompki w podporze tyłem 3s


B2:

Wykroki 3s
Zuraw 3s


Nie może być, w drazku rób negatywy poki co, podnosisz się z pomocą i opuszczasz sam bardzo wolno.






Pzdro

Dziękuje Ci bardzo Viren. Bardzo mi pomogłeś, gdyby nie Ty nadal ćwiczył bym na odwal się :)

Ps. tak przy okazji gdybyś jeszcze przeglądał ten wątek. To co do wagi odważników, sztangi itp. To jest jakiś limit ? Czy mam brać odpowiednią dla mnie wagę ?

Limitem jest Twoja siła, oczywiście z zachowaniem prawidłowej techniki.