Plan na mase do poprawy/oceny

Witam, to mój pierwszy temat na SFD:) a więc mój plan który chciałbym żebyście mi poprawili/ocenili to:

PON: Klatka + biceps
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3 serie 10 8 8
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 10 8 8
Rozpiętki na maszynie 3 serie 15 12 12

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 15 12 10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 15 12 10

WT: Plecy + triceps
Martwy ciąg 3 serie 10 8 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 10 8 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie 10 10 10

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10 10 10
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie 10 10 10

CZW: Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie 10 8 8
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 10 8 8
Unoszenie sztangi w przód 3 serie 10 8 8
Szrugsy 2 serie 10 10

PIĄ: Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 10 8 8
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10 8 8
Wspięcia na palce ze sztangą 3 serie max



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16.5

Waga: 82

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące przemyślanego treningu

Uprawiane inne sporty: na w-f cwicze:)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram się stosować do 10 zasad żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

odświeżam...

biceps jeszcze jedno ćwiczenie dorzuć

plecy słabo. po 1s do każdego ćw

tric jedno ćwiczenie dorzuć

podciaganie wywal daj unoszenie bokiem

na nogi przysiad 4s,wykroki 3s,żuraw,łydki 5s max

zdr

Zmień połączenie, barków nie opłaca się robić w osobny dzień, zbyt mała partia.


Pzdro

Dzięki, bardzo za pomoc. Czyli barki mam robić w jeden dzień np. z nogami?

Klata + bic
Nogi
off
Barki + tric
Plecy
off
off


To przykład.


Wklej poprawiony plan.


Pzdro

mozesz tez połączyć
klatka, barki przód, tric
plecy, barki tył, bic
nogi

PON: Klatka + Barki przód + biceps
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3 serie 10 8 8
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 10 8 8
Rozpiętki na maszynie 3 serie 15 12 12

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 10 10 8 8
Unoszenie sztangi w przód 3 serie 10 10 8

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 15 12 10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 15 12 10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie 15 12 10

WTO: Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10 10 8 8
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10 8 8
Wykroki ze sztangą na barkach 3 serie 10 8 8
Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie max

CZW: Plecy + barki tył+ triceps
Martwy ciąg 4 serie 10 10 8 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 10 10 8 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie 10 10 10 8

podciaganie sztangi do brody 3 serie 10 8 8
unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 10 10 8

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10 10 10
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie 10 10 10
Odwrotne pompki 3 serie max

pon. wycisk z przed klaty 3s, i unoszenie z opadu możesz dac 3s

w czwartek samo unoszenie w opadzie.

zdr

A gdzie bok barków ?

Daj 3s unosznie na boki w pon.

Wykroki przed mc na prostych i po 4s.

Ściaganie przed wiosłem.

Podciaganie do brody wylatuje i zostaje samo unosznie w opadzie.

Kolejność w bicu: sztanga/młotki/modlitewnik.

W klacie możesz dać po 4s ćwiczeń.


Pzdro