Wiorec
Witam
Zbliżają się wakacje a wraz z nimi mój cykl na masę. W końcu będę miał duuużo wolnego czasu dlatego też mam ambitne plany dotyczące diety, suplementacji no i treningu. W tym temacie chciałbym wam przedstawić plan który układam sobie właśnie na najbliższy cykl. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.
PONIEDZIAŁEK: KLATA + TRIC
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8
2.Wyciskanie hantli na skosie ok. 3x10
3.Pompki na poręczach 3x10
4.Rozpietki na płaskiej 3x10
1.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 3x10
3.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x10
ŚRODA: PLECY + KAPTURY + BICEPS
1.Ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki 4x10
2.Podciaganie na drążku do karku lub klatki 4x10
3.Wiosłowanie sztangą 4x8-10
4.Przenoszenie sztangielki 3x10
1.Szrugsy 4x10
1.Uginanie ramion ze sztangą 4x10
2.Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2x10
CZWARTEK: BARKI
1.Wyciskanie sztangi z klatki 4x10
2.Podciąganie sztangi do brody 3x10
3.Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 2x10
SOBOTA: NOGI
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2.Przysiady wykroczne z hantelkami
3.Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x aż do palenia
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: dopiero układam
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: na czas cyklu kreatyna + carbo + białko
Zmieniony przez - Wiorec w dniu 2010-06-03 22:54:29
Zbliżają się wakacje a wraz z nimi mój cykl na masę. W końcu będę miał duuużo wolnego czasu dlatego też mam ambitne plany dotyczące diety, suplementacji no i treningu. W tym temacie chciałbym wam przedstawić plan który układam sobie właśnie na najbliższy cykl. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.
PONIEDZIAŁEK: KLATA + TRIC
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8
2.Wyciskanie hantli na skosie ok. 3x10
3.Pompki na poręczach 3x10
4.Rozpietki na płaskiej 3x10
1.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 3x10
3.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x10
ŚRODA: PLECY + KAPTURY + BICEPS
1.Ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki 4x10
2.Podciaganie na drążku do karku lub klatki 4x10
3.Wiosłowanie sztangą 4x8-10
4.Przenoszenie sztangielki 3x10
1.Szrugsy 4x10
1.Uginanie ramion ze sztangą 4x10
2.Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2x10
CZWARTEK: BARKI
1.Wyciskanie sztangi z klatki 4x10
2.Podciąganie sztangi do brody 3x10
3.Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 2x10
SOBOTA: NOGI
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2.Przysiady wykroczne z hantelkami
3.Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x aż do palenia
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: dopiero układam
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: na czas cyklu kreatyna + carbo + białko
Zmieniony przez - Wiorec w dniu 2010-06-03 22:54:29
Krzysztof Piekarz
spaiter
