Trening na mase! potrzebuje rozpiski

Witam mam 18 lat ważę 81kg
staż na siłowni ok.3 miesięcy
Prosiłbym o ułożenie tego planu które ćwiczenia wykonywać najpierw które później itd... ile powtórzeń ile serii


mam możliwość wykonania takich ćwiczeń:


barki+nogi+brzuch

Wyciskanie sztangi zza głowy:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
PRZYSIADY WYKROCZNE

klatka+biceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:



plecy+triceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
"MARTWY CIĄG":
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: piłka nożna(rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ćwiczenia które moge wykonać są w poście

Dieta: brak ułożonej diety lecz jem dużo białkowych posiłków

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna trec cm3,białko olimp x5

Przy tym stażu SPLIT odpada. Stosowanie kreatyny czy białka bez diety też nie najlepszy pomysł.

muszę dodać ze miałem już cykl na kreatynie po którym urosłem 6kilogramów...

Ile masz dni treningowych i jakie plany przerabiałeś do tej pory ?

Pzdro

dni treningowych 4
planów nie przerabiałem ponieważ ćwiczyłem wg siebie(ćwiczenia brałem z http://www.kulturystyka.pl/atlas  ) i efekt był ładny
teraz postanowiłem wziąść sie za to porządnie wg planu żeby efekty były jeszcze lepsze

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Moze to cię zainteresuje.


Pzdro

wolał bym zostac przy trenowaniu split 3x działa na mnie i jest ok.
prosze tylko o ułożenie tego planu

Pon:

Siady 4-5s
Wykroki 4s
Uginanie 4s
Wspięcia na palce 3-4s

Wyciskanie sprzed głowy 3-4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opdzie tułowia 3s


Śr:

Wyciskanie hantli płasko 4s
Wyciskanie sztangi skos góra 4s
Buttterfly 4s


Uginanie ze sztangą 4s
Uginanie w podporze o kolano 4s


Pt:

MC 4-5s
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Szrugsy 3-4s

Wyciskanie francuskie 4s
Pompki w podporze tyłem 4s


Pzdro