Nt treningu pytań kilka

Witam!
W tym tygodniu, dokładnie we wtorek zapisałem się w końcu na siłownię. Gram w piłkę, a że sezon się skończył, a nowy za pasem i chcę się poprawić (no i ogólnie tak dla własnej satysfakcji też) w kilku elementach, dlatego chciałbym sobie sporządzić plan treningowy.
Moim celem jest poprawa szybkości i siły, bez wielkiego przybrania na masie (chociaż w sumie trochę mogę - ważę ok 71 kg przy wzroście 189 cm)
Chodzi mi o poprawę wszystkich partii ciała, teraz wprowadzam się tak powoli na siłownię, a od poniedziałku zaczynam prawdziwą harówkę. Wymyśliłem sobie, że będę na siłowni trenował siłę (2 razy w tyg) i siłę dynamiczną (3x w tygodniu), a dokładniej to wyglądałoby tak:
Poniedziałek - siła dynamiczna, po siłce bieganie
Wtorek - siła
Środa - siła dynamiczna, po siłce bieganie
Czwartek - wolne
Piątek - siła dynamiczna, po siłce bieganie
Sobota - siła
Niedziela - wolne

Tu się pojawia moje pierwsze zapytanie - czy dobrze to pomyślałem (jako siłę dynamiczną rozumiem szybkie podnoszenie relatywnie mniejszych ciężarów, jako siłę - mniej powtórzeń, większe ciężary, mam nadzieję, że nie jestem w błędzie), czy nie lepiej rozplanować to może jakoś inaczej?
Drugie pytanie - jako że chcę poprawić wszystkie partie mięśni będę robił trening obwodowy i tutaj moja wątpliwość - słyszałem, że dobrze nie jest męczyć jednej partii dłuższą chwilę, tylko zmieniać, np brzuch, uda, klata, biceps, znowu brzuch, ramiona, triceps, itd. No dobrze, ale jak robić, jeśli chcę zrobić np 3 takie obwody:
a) x serii na 1 maszynie i już później do niej nie wracać i robić taki 1 duży obwód
b) 1 seria na każdej maszynie, po skończeniu obwodu jazda od nowa

Kolejne pytanie - ile takich serii? Powtórzenia to wiem - ok 15-20 na siłę dynamiczną, do 8 na siłę, mam rację?

Ostatnie już 2 pytania - czy jazda na rowerku stacjonarnym pomaga poprawić szybkość? Jeśli tak to ile tygodniowo powinienem jeździć?
I jak bardzo wpływa jazda tak na sucho na takiej łódce jakby w wioślarstwie (sorry nie znam się, nie wiem jak się taki sprzęt nazywa) na siłę, dużo pomaga?

Z góry dzięx

aha od razu zaznaczam, że chodzi mi o to, żeby siłownia poprawiła moje ogólne występy na boisku piłkarskim, bardzo mocno skupiam się też na technice gry itd ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 189

Cel treningowy: poprawa siły i szybkości

Staż treningowy na słowni: 1 tydzień

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siłownia ma w tym tylko pomóc

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, dosłownie na każdą partię mięśni, bieżnie, rowerki, itd

Dieta: nie jakaś ścisła, ale praktycznie 0 fast foodów, słodycze się trafiają, ale bez przesady, nie wiem jak miałbym jeść

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: na razie brak (doradzeniem bym nie pogardzil)

moim skromnym zdaniem to jeśli to twoja pierwsza przygoda z ciężarami to przez 4 tyg zrób sobie trening ogólnorozwojowy na wszystkie partie mięśni, później 4 tygodnie trening na dynamikę i na koniec 4 tygodnie na siłę. dopasuj dietę do tego i powinny być efekty:)
rowerek na szybkość pomoże ale jak będziesz robił sprinty, z resztą jak na każdej innej maszynie tego typu, ile robić? 2 razy w tygodniu
Wiosła - nie poprawiają siły lecz kondycję i dynamikę tak ja rower tylko innych partii ciała

teraz tak:
Ogólnorozwojowy trening to poszukaj na forum jest tego mnóstwo:)
dynamika to tak jak piszesz :)
Siłą maks 4 powtórzenia

czyli kompletnie nie łączyć dynamiki z siłą? ;)
bo wiem, że między treningami siłowymi dobrze sobie robić przerwę, więc to tak jakby strata czasu czyż nie? :D
bo też nie ma różnicy czy na siłowni siedzę 24/7 czy w ogóle - płace miesięcznie tyle samo, więc wolałbym trenować częściej a może mniej intensywnie i zostawić siły na bieganie tak samo ;)

Zmieniony przez - Aaddriiann w dniu 2010-06-05 01:31:18

jak robisz ogólnorozwojowy trening to jak chcesz chodzić 7 razy w tygodniu to trenuj na przemian:
trening - sprinty - trening - sprinty - trening - sprinty - wolne

nie 7 razy to nie, myślałem 5, żeby mieć jednak jakiś tam odpoczynek (poza tym w niedzielę zawsze mam namiastkę jakby meczu ligowego bo się zbieramy w 15-20 i gramy taki mecz przynajmniej 2x45 min, więc już wtedy odpada) i z tego tylko 3 dni sprintów, bo czytałem poradę jakiegoś kolesia od biegania, że dobrze jest iść pobiegać po siłce, żeby się to co tam wypracuje przenosiło na biegi ;)
poza tym tych sprintów nie robiłbym za wiele, dzisiaj tak właśnie zrobiłem - 1h na siłowni robiłem dynamikę, później poszedłem pobiegać i bardzo dobrze się biegało ;)
aha i chciałbym dodać, że taki jakiś bardzo początkujący jeśli chodzi o siłownię nie jestem, bo w Polsce mam w domu atlas to ćwiczyłem jak mieszkałem (teraz rezyduję w UK), chociaż nieregularnie, do tego dużo miałem takich treningów siłowych typu skoki itd na moich treningach piłkarskich, to mój pierwszy kontakt tak stricte z siłownią, że się zapisałem na dłużej ;)

sorry pomyłka do wywalenia

Zmieniony przez - Aaddriiann w dniu 2010-06-08 15:30:28