Pomoc przy planie ! :P

czytam i czytam i wyczytac nie moge.. poprostu nie wiem jak ulozyc sobie plan...mam do dyspozycji hantle 13kg x2...cwicze juz troche mam za soba trening domatora i mawashiego ale co teraz prosze o jakis najskuteczniejszy system treningowy :)

Najlepiej wypełnij ankietę.
Wybierz sobie jaki trening Tobie bardziej odpowiada, czy tak jak do tej trening całego ciała, czy trening dzielony. Jeśli ćwiczyłeś pierwszym systemem przez długi czas, to warto spróbować tego drugiego.
Powinieneś zacząć od szkicu, czyli jak łączyć partie. Najpopularniejsze to łączenie grup, czyli albo antagonistyczne (Klatka - Plecy), albo partie współpracujące (Klatka - triceps, Plecy - biceps). Znacznie lepiej jest też połączyć dużą z małą partią mięśni, dzięki temu mamy lepszą regenerację.
W następnej kolejności wybierasz ćwiczenia bazowe, ciężkie, wielostawowe. Wyciskania, przysiady, ciągi, wiosłowania, a w drugiej kolejności ćwiczenia bardziej izolowane - rozpiętki, uginania przedramion itp.
Spróbuj coś sam ułożyć, możesz wzorować się na wielu treningach, które są już na forum i były sprawdzane przez innych.

Wiek [17]
Waga [66]
Wzrost [172]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (na silowni 0, w domu 1.5 roku)
Aktywność fizyczna (gra w kosza, w noge ogolnie b. duza)

Split masowy z lekkim priorytetem na ramiona:
PONIEDZIAŁEK:
1. Klatka Piersiowa:
- wyciskanie sztangi hantli 4x 12-6
- wyciskanie hantli skos dodatni 4x 12-6
- rozpiętki na skosie 4x 12-8
2. Łydki:
- Ośle wspięcia 4x MAX

WTOREK:
1.Plecy:
- wiosłowanie hantlami podchwytem 4x 10-6
- wiosłowanie hantla 3x 10-6

2. Przedramiona:
- zwijanie sznurka z obciążeniem 4x
- zwijanie nadgarstków podchwyt 4x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli zza karku 3x 10-6
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- przyciąganie hantli do brody 3x 12-10
2. Kaptury:
- szrugsy 4x 15-12
3. Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
- uginanie leżąc 4x 10-6


PIĄTEK:
1. Biceps:
- uginania ze sztanga stojąc 3x 10-6
- uginanie sublimacja w siadzie 3x 10-8
- uginania młotkowe 3x 12-8
2. Triceps:
- pompki na poręczach 3x 10-6
- franc. wyciskanie sztangi leżąc 3x 12-8





co o tym myslicie ??

beda eefekty??

Na plecy dodaj martwy ciąg.
Nietypowe połączenie partii, ale w sumie może być.
Czy będą efekty?
Jeśli będziesz odpowiednio jadł - czyli wartościowe posiłki i odpowiednia kaloryczność, to efekty na pewno będą.

dzieki :P