Plan do oceny i kilka pytań do niego..!!

Klata:

Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie skos góra 4s
Rozpiętki 4s


Trica masz ok.


Barki:

Wyciskanie sprzed głowy 3-4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s


Plecy ok.

W nogach swoich zmień kolejność na: siady/prostowanie/uginanie/wspięcia po 4s.




Wkelj plan poprawiony z rozkładem partii w tygoniu.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-05 21:28:44

Wtorek - Klatka&Triceps
Czwartek - Biceps&Triceps
Piątek - Nogi&Barki&Przedramie
Niedziela - Plecy&Biceps

Ćwicze w te dni ponieważ trenuje 2x w tyg piłkę nożną (pon i sr) no i mecze mam przeważnie w soboty. Dlatego dt na siłowni nie zmienie. Ćwiczę już tym układem troche czasu i jest ok Powiem więcej - przywiązałem się do niego !

a więc :

Wtorek :

Klatka

Pompki na poręczach 12 10 8 6
Wyciskanie skos góra 12 10 8 6 (STOSOWAĆ PROGRESJĘ?)
Rozpiętki 10 10 10 10

Triceps

Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12 10 8
Prostowanie ramion na wyciągu 10 10 10
Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 10 10 10

Czwartek :

Biceps&Triceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 (progresja)
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 10 8 6 (progresja)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 10 10 10
Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 10 10 10
3. Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego 12 10 8 (progresja)
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 12 10 8 (progresja)
4. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 (progresja)
Prostowanie ramion wyciągu górnego w płaszczyźnie poziomej stojąc 12 10 8 (progresja)

Piątek :

Nogi

Przysiady 12 10 8 6 (progresja)
Prostowanie 12 10 8 6 (progresja)
Uginanie 10 10 10 10 (ew myślałem o żurawie)
Wspięcia 20 20 20 20

Barki

Wyciskanie sprzed głowy 12 10 8/6
Unosznie hantli na boki 12 10 8
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 12 10 8

Przedramie

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20 20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20 20

Niedziela :

Plecy

Mc 12 10 8 6 (progresja)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12 10 8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 (progresja)
Ugianie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10 10 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja) 10 10 10


No i wiadomo brzuch tak jak było.

a wyciskanie płasko odstawić na bok?

Podział zły, jeśli chcesz bica i trica na jedym treningu to:

off
Nogi
off
Klata + przód/bok barków
Plecy + tył barków
off
Bic + tric


Pzdro

Ok zrobię tak jak mówisz Pozdro.

Wklej ten poprawiony plan.


Pzdro

Wtorek

Nogi

1. Przysiady ze sztangą 12 10 8 6
2. Prostowanie na maszynie 12 10 8 6
3. Uginanie na maszynie 12 10 8 6
4. Wspięcia na palce 20 20 20 20

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20 20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20 20


Czwartek

Klatka

1. Pompki na poręczach 12 10 8 6
2. Wyciskanie skos góra 12 10 8 6
3. Rozpiętki 10 10 10 10

Barki przód/bok

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8
2. Arnoldki 12 10 8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 8

Piątek

Plecy

1. Mc 12 10 8 6
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12 10 8
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8

Barki/tył

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
Dodatkowo
3. Szrugsy 20 20 20

Niedziela

Biceps&Triceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 (progresja)
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 10 8 6 (progresja)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 10 10 10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10 10 10
3. Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego 12 10 8 (progresja)
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 12 10 8 (progresja)
4. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 (progresja)
Prostowanie ramion wyciągu górnego w płaszczyźnie poziomej stojąc 12 10 8 (progresja)

brzuch wiadomo codziennie.

Mógłbyś napisać kiedy stosować progresje i najlepiej w jakich ćwiczeniach?

Pozdro

Wt - ok

Czw - wywal to unosznie w przód a daj za to unoszenie hantli na boki 3s

Pt - zostaw w barkach samo unosznie w opadzie 3s

Nd - za dużo:

Zrób w super seriach:

Uginanie ze sztangą + wyciskanie wąsko sztangi 3s
Uginanie hantli młotkowo + wyciskanie francuskie 3s
Uginanie na modlitewniku + prostowanie na wyciągu 2-3s

Albo za wyciskanie wąsko daj francuza, do młotków daj prostowanie na wyciagu a do modlitewnika pompki w podporze tyłem.


Brzuch nie codziennie, 1-2x w tygodniu.

Progresja ma być w kazdym ćwiczeniu czy to co serie,trening czy tydzień.


Pzdro

Ok zmieniłem to. Brzuch ćwiczę codziennie mając na myśli dt. Dziś muszę zrobić plecy + tył barków.(Bo nie robiłem pleców w tym tyg jeszcze) A od nowego tygodnia ruszam z nowym planem.

Dzięki za pomoc!

Pozdro.