posiłęk po siłowni

Witam !
Chdzoi o przed ostastni posiłęk w dniu , co mam zjeść po siłowni ?
Pozdrawiam !
ŚNIADANIE ( 7:00 ):
1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka+ orzechy włoskie+ warzywo
b: 30 t: 21 w: 49
2 - puszka tuńczyka, 3 kromki żytni/razowy + 25g masła + warzywa
b: 37 t: 20 w: 49
3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki żytniego + 2 łyżki oliwy +warzywa
b: 35 t: 19 w: 54


DRUGIE ŚNIADANIE ( 10:35 ):
1 - 5 jajek + 50g płatków owsianych +warzywo + oliwa
b: 25 t: 2 w: 42
2 - 3 kromki żytniego + 100g chudej szynki/ fileta z kurczaka, warzywa, oliwa.
b: 25 t: 3 w: 50
3 - twaróg półtusty + 3 banany + warzywa, oliwa.
b: 30 t: 7 w: 52


PRZEDOBIAD ( szkoła, 13:30 ):
1 - 3 kromki żytniego + 100g wołowiny, oliwa, warzywa.
b: 25 t: 3 w: 50
2 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki żytniego + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54
3 - ryba/mięso + jogurt + warzywa, oliwa, ryż brązowy.
b: 39 t: 5 w: 40



OBIAD ( 15:00 ):
1 - 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos + olej lniany
b: 35g t: 2 w: 80
2 - 100g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos + olej lniany
b: 38g t: 3 w: 70



POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY( 17:00):
1 - 50g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 40
2 - 50g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 35

------------------------------------------------------>
POSIŁEK POTRENINGOWY (30 minut po treningu)
1 - 3 banany
b: 2 t: 1 w: 47
2 - jogurt 400g
b: 16 t: 6 w: 54
3 - banan + jogurt 200g + makaron
---------------------------------------------------> co tutaj dodać ?zmienic ?

KOLACJA( ok . 21:00 ):
1 - puszka tuńczyka + ryż
b: 30 t: 1 w: 0
2 - twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5

ŚNIADANIE ( 7:00 ):
1 - 3 jajka całe, 50g owsiane+ 100ml mleka+ orzechy włoskie+ warzywo
b: 30 t: 21 w: 49
2 - puszka tuńczyka, 3 kromki żytni/razowy + 25g masła + warzywa
b: 37 t: 20 w: 49
3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki żytniego + 2 łyżki oliwy +warzywa
b: 35 t: 19 w: 54


DRUGIE ŚNIADANIE ( 10:35 ):
1 - 5 jajek + 50g płatków owsianych +warzywo + oliwa
b: 25 t: 2 w: 42
2 - 3 kromki żytniego + 100g chudej szynki/ fileta z kurczaka, warzywa, oliwa.
b: 25 t: 3 w: 50



PRZEDOBIAD ( szkoła, 13:30 ):
1 - 3 kromki żytniego + 100g wołowiny, oliwa, warzywa.
b: 25 t: 3 w: 50
2 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki żytniego + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54
3 - ryba/mięso + jogurt + warzywa, oliwa, ryż brązowy.
b: 39 t: 5 w: 40



OBIAD ( 15:00 ):
1 - 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos + olej lniany
b: 35g t: 2 w: 80
2 - 100g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos + olej lniany
b: 38g t: 3 w: 70



POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY( 17:00):
1 - 50g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 40
2 - 50g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 35

------------------------------------------------------>
POSIŁEK POTRENINGOWY (30 minut po treningu)
banan odżywka biąłkowa jak posiadasz


KOLACJA( ok . 21:00 ):
kasza
oliwa
mięso
warzywa

dziękówka sog leci