trening na rzebe / pomoc

ulozylem cos takiego, prosze o poprawienie, pierwszy raz bede rzezbil, jestem po cyklu na mase, 178cm 75kg
poniedzialek - biceps o kolano 5s x 12pow , uginanie ramion sztanga 5sx12pow,
triceps hantle nad glową 4x12powt i Pompki w podporze tyłem 4x10 15 min po tym - worek bokserski

wtorek - nogi 2 czwiczenia po 5 serie po 14 powtorzen, 15 min potem bieganie (30min)

sroda - klatka wyciskanie sztangi (szeroko) , wyciskanie hantelek (skos) i rozpietki (skos) po 3 serie po 14 powtorzen
15 min potem (skakanka)

czwartek - biceps o kolano 5s x 12pow , uginanie ramion sztanga 5sx12pow,
triceps hantle nad glową 4x12powt i Pompki w podporze tyłem 4x10 15 min po tym - worek bokserski

piatek - wolne

sobota - basen (1,5h) rano

niedziela - rower (45min) wieczorkiem

ankieta

na redukcje za wczesnie imo

Zapomniałeś o drugiej połowie ciała, czyli plecach i barkach. Zapomnij o redukcji, wystartuj z FBW i pilnuj michy.

czyli przy odpowiedniej diecie którą wlasnie koncze ukladac, ten plan treningowy jest lipny ?

ziomlogos uaktualnilem wlasnie dane.

na czmy polega FBW ?
hubert potrzebuje treningu na rzezbe, moje ramiona bicepsy sa lekko pokryte tluszczem, nie sa widoczne tak jakbym chcial.

To metoda z 3-zestawami powtórzeń.Metoda która ma za zadanie zaskakiwać nasze mięśnie zmianą powtórzeń np: co 2-tygodnie czyli:
1-2tygodn 15powtórzeń
2-4tygodni 10powtórzeń
4-6tygodni 5powtórzeń

Sesja I 15powtórzeń
Sesja II 10powtórzeń
Sesja III 5powtórzeń

Jak mają wyglądać zestawy
Każdy może wybrać zestaw który bardziej się mu spodoba,dla ludzi bardziej zaawansowanych z siłownią proponuję 3-zestawowy trening (15,10,5)

Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

W zestawie C dałbym MC jako pierwsze ćwiczenie. Do tego dieta na lekkim plusie, dwa razy w tygodniu interwały i powinieneś ten zbędny tłuszczyk gubić. Jeżeli nie będzie widocznych rezultatów, manipuluj podażą węglowodanów i ilościa treningu aerobowego.